COLUMN＃50
栄養食材をおいしく食べる

外出自粛が続き、なかなか気軽に外食もいけない中、家で自炊をする人が増えたり、
今までよりも健康的な食事を摂るように心がけている、という人も増えたりしましたね。

健康志向が高まる中「スーパーフード」も注目されています。

スーパーフードとは、「一般的な食品より必須栄養素や健康成分を特に多く含む食品」を指すようですが、
なじみのない食べ物ばかりで、普段の料理にはなかなか取り入れるのは難しい…と
試せずにいらっしゃる方も多いのではないでしょうか。
また健康食品というとあまり味に期待ができないというイメージも強いですよね…。

「いくら体に良くても、おいしく食べたい！」
やっぱりこれが一番です。

今回は、「スタッフかねがみの栄養満点クッキング」と題して、
私が実際に作っておいしかったものを4品ご紹介！

栄養たっぷり食材の「こんな食べ方あったんだ！」というユニークな食べ方から、
すぐに作れる手軽さ満点な食べ方までお伝えしていきます♪

オートミール

オートミールとはオーツ麦を脱穀して調理しやすくしたもの。

食物繊維やたんぱく質、カルシウムが豊富で、白米や玄米と比べると糖質も低い食材です。
また、食後血糖値の上昇を示す指標「GI値」は55以下と低GI食材に分類されていて、
ダイエットサポートにも良い食材だと言われています。

最近はメディアでもよく話題となっていたり、オートミールの料理本が出たりと、
以前より注目が高まっています。

私もその流行りに乗って、2か月ほど前から朝ごはんにオートミールを摂るようにしています (笑) 。

最初はやはりベーシックなものを！と、オートミールに豆乳をかけて、
レンジでチンしてふやかしたものに、刻んだバナナと少し蜂蜜をかける、
という食べ方をしていたのですが、その「シリアル」的な食べ方にすぐに飽きてしまいました…。

ほかに何かおいしく食べられる方法はないかなと、オートミール調理法動画を見ていたそんなとき、
オートミールを「ごはん」として食べる斬新な食べ方と出会ったんです。

ライス風 だし入りオートミール
　

【材料 (2人分) 】

オートミール…30g　
顆粒だし…1〜2g (おいしいだしを使う場合は5〜10g)　
水…50ml

【作り方】

1. 底が平たい耐熱皿に、オートミール、顆粒だし、水を入れる　
2. 少し全体を混ぜる　
3. ふんわりとラップをし、500〜600Wで1分電子レンジで加熱　
4. 取り出したら素早く下から混ぜる　
5. 塩昆布や納豆などお好みの食材をトッピングしたら完成

作り方は簡単。耐熱皿に入れたオートミールに顆粒だしをふりかけ、
水をひたひたになるぐらいまで入れて、レンジでチン！
その後ご飯に合う最高の食材たちを上にのせたら完成です。

私は塩昆布やとろろ昆布、納豆、漬物、梅干しなどをのせることが多いです。
刻んだ細ネギやゴマなどをかけるとより見栄えもよいですし、味に深みが増しますよ。

味の決め手はだしと塩昆布。
この2つが加わることで味がしっかりつき、オートミール特有の「穀物感」が抑えられます。
(もはやこの2つがあればOKな気さえしています (笑) 。)

今では白米を欲することすらなくなってきているほど、私のお気に入りの食べ方です。
ぜひお試しあれ。

キヌア

キヌアといえば、モデルさんが食事に摂り入れているイメージ…。
普段の食事に取り入れるとなるとちょっぴり敷居が高いですよね…。

南米アンデス山脈で数千年も前から栽培され、主食として親しまれてきた雑穀、キヌア。

たんぱく質やミネラル、食物繊維を豊富に含み、
体内では生成されず必ず食物から補給しなければならないアミノ酸とされる「必須アミノ酸」を
全9種類すべてを含んでいることから「スーパーフード」と呼ばれています。

また、キヌアは水を含むと約5倍にも膨張する食材。
少量でも満腹感を得られるので、食べすぎ防止につながり、これまたダイエットに効果的なんです。

サラダやスープに入れることが多く、どちらかというと「トッピング」感覚の食べ方が一般的ですが、
今回は大豆ミートを使って、とってもヘルシーなキヌアハンバーグを作ってみましたよ。

ソイミートのキヌアハンバーグ
　

【材料 (4人分) 】

ソイミート（フレークタイプ）…60g　
玉ねぎ…1/4個　
にんじん…半分　
キヌア（ゆでる前）…大さじ3（お好みで）　
小麦粉（A）…20g　
卵（A）…1個　
塩コショウ（A）…少々　
醤油（A）…大さじ1　
小麦粉…少々

＜ソース＞

ケチャップ…大さじ4　
ウスターソース…大さじ2

【作り方】

1. 玉ねぎ、にんじんをみじん切りにして500〜600Wで1分電子レンジで加熱し、冷ましておく　
2. キッチンペーパーを敷いたざるに、お湯で戻したソイミートと茹でたキヌアを入れ、よく水気を切る　
3. 1、2、Aをボウルに入れよく混ぜる　
4. 形を整え、小麦粉を表面に少しまぶす　
5. 油を敷いたフライパンでこんがり焼き目がつくまで焼く　
6. ケチャップとウスターソースを混ぜたソースを上にかければ出来上がり

ふわっふわで、お肉を使っていないとは思えないほどのクオリティ。
むしろわたしはこっちのハンバーグのほうが好きかもしれないと思うほどでした！
キヌアのおかげで腹持ちもとてもよかったです。

ポイントはキヌアとソイミートの水をしっかり切ること。
ちょっと水っぽくなってしまっても
小麦粉やパン粉を少しずつ足していけば何とかなりますので、ご安心を！

甘酒

皆さんは甘酒はお好きですか？
正直、好き嫌いが分かれる飲み物なのではないのかなと思います。

私は小さいころに飲んだことがあるのですが、
なかなかクセのある甘い飲み物だなと、子どもながらに思ったのを覚えています (笑) 。

甘酒には主に「酒粕甘酒」と、麹と水を発酵させて作った「米麹甘酒」の二種類があります。

「酒粕甘酒」は日本酒を造る時に残った搾りかすである酒粕に砂糖を入れて作ったもの。
そのためアルコールが含まれている可能性がありますが、市販されている酒粕甘酒の場合、
「アルコール分1％未満」なので、清涼飲料水として扱われています。

一方「米麹甘酒」は麹と水を発酵させて作ったもの。
砂糖こそ使用していませんが、発酵時にでたお米の自然な甘さが楽しめます。
さらに完全にノンアルコールなので、お子さんや妊婦さんも召し上がっていただけます。
ビタミンや酵素、必須アミノ酸が含まれていることから美容ドリンクとして近年話題です。

ちなみに今回使用した甘酒「玄米がユメヲミタ」は米麹から作られた甘酒。
料理をする前に一度ストレートで飲んでみたのですが、
あの小さい頃の苦い思い出が嘘だったのではないかと思うほど、すごく飲みやすかったです。
甘酒が苦手な方、苦手だった方もこれなら飲める気がします！

コーヒー甘酒
　

【材料】

甘酒…お好きな量　
コーヒー…お好きな量

【作り方】

甘酒とコーヒーをお好みの量でまぜる

そんな米麹甘酒のアレンジレシピは「コーヒー甘酒」。
作り方はお好きな量のコーヒーと甘酒を混ぜるだけととっても簡単です。
ホットでもアイスでもいけます。

コーヒーがまだブラックで飲めない“子ども舌”の私にとっては、
やさしい甘さの甘酒になんともありがたみを感じました (笑) 。

ホットで飲む場合は上にマシュマロを浮かべるとさらに甘さがプラスされるので、
疲れた一日のご褒美ドリンクとしてもぴったりです。

マキベリー

マキベリーは南米チリのパタゴニア地方が原産の、見た目はブルーベリーに似た植物。
アサイーやプルーンなど、紫色の実はほかにもいろいろありますが、
マキベリーとはいったいどんな実なのでしょうか。

栄養価の高い「スーパーフルーツ」の代表格とされているマキベリー。
その理由は圧倒的なポリフェノール量にあります。
中でもアントシアニンが豊富で、美容や健康をサポートする食材として注目されているんです。
またエイジングケア※に欠かせない栄養素も多く含み、
現在あるスーパーフルーツの中で最高レベルといわれるほど。

そんなパワーを秘めている食材、摂らないわけにはいきませんよね！

実際にマキベリーのパウダーを食べてみると、
癖はないもののやはりベリー特有の酸味を少し感じました。
スムージーやヨーグルトに入れて食べられることが多いみたいなのですが、
私だったら酸味をやわらげるためにたくさん蜂蜜を入れて、
ヘルシーどころか高カロリーなものを作ってしまいそうな気が… (笑)

そこで、何とか違うものに混ぜられないかと調べてみたところ、
ドレッシングにするという方法を見つけました。

※年齢に応じた栄養補給

マキベリードレッシング
　

【材料 (2人分) 】

マキベリーパウダー…小さじ1　
オリーブオイル…大さじ3　
バルサミコ酢…大さじ2　
ニンニクすりおろし…少々　
塩コショウ…少々
　

【作り方】

すべての材料をよく混ぜる

オリーブオイルとバルサミコ酢、そこに塩コショウと
隠し味にすりおろしニンニクを少々加えれば出来上がり。
バルサミコ酢とマキベリーの酸味が相まって
とってもおいしいドレッシングに仕上がりました。

ボウル一杯分ぐらいの量のサラダにこのドレッシングをかけたのですが、
一人でペロッと食べてしまいました (笑) 。

また、今回サラダの上にふりかけた、ローストしたカカオ豆を砕いた「カカオニブ」も
ポリフェノールたっぷりのスーパーフード。
カリカリとした食感を楽しめるのでアクセントにぜひおすすめです。

スタッフかねがみの栄養満点クッキング、いかがだったでしょうか。

「食べにくそう」「どうやって取り入れていいかわからない」
そんなイメージがあった栄養満点の食材たちも、
アレンジ次第で案外毎日でも取り入れられるんだなと、私自身も実際に作ってみて感じることができました。

まだまだ外出自粛が続く日々。

外での食事があまりできずパターン化されてしまいがちなおうちごはんですが、
そんな毎日にちょっと新しさを加えてみることで、いつもよりワクワクした気持ちで
料理も楽しめるようになりますね。

皆さんの食卓に彩を添えられますように…。

スタッフ かねがみ

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