骨や筋肉の量は20代がピークです。歳をとるにしたがって、だんだんと骨や筋肉量は減っていきます。40代～50代でだんだんと身体が衰えていき、特に、65歳を過ぎると急速に筋肉量が減ってきます。そのまま骨や筋肉が弱ると60代以降動けなくなってしまう場合もあります。筋肉が減ったために足腰が弱り、つまずいたりこけたりすることが多くなると「ついうっかり」や「年のせい」などと思いがちですが、「関節の痛み」や転倒による「骨折」を機に足腰が立たなくなり要介護の状態になる危険性があります。
このような「運動器（身体運動に関わる骨、筋肉、関節、神経など）の障害」が原因で要介護、寝たきりの状態になることを『ロコモティブシンドローム』といい、心臓や脳血管などの「内臓の病気」が原因の『メタボリックシンドローム』や『認知症』と並んで、健康寿命・介護予防を阻害する三大因子だと言われています。
筋量の減少『サルコペニア』
歳を取れば、足腰が弱くなるのは当たり前……これまではこのような考え方をされてきましたが、適切な対処をすれば予防や改善が出来ることがわかってきました。高齢になるにつれ、筋肉の量が減り筋量が衰えてしまう状態を『サルコペニア』と呼び、積極的に予防していこうという考え方が広まってきています。
骨や筋肉は、適切な栄養を取り、運動で刺激を与えることで維持されます。『サルコペニア』は筋力・筋肉量向上のトレーニングによって進行の程度を抑えることが可能ですので、意識的に運動を行うことが大切です。また、歳をとってからでなく、若いうちから積極的に適度なトレーニングを行う事がその後の生活の安定に役立ちます。
適度な運動とは
オススメのトレーニングは、バランス能力をつける「片脚立ち」と下肢筋力をつける「スクワット」の二種類です。なお、過度な負荷をかけると却って身体を痛めてしまいます。ゆっくり出来る範囲で運動しましょう。食後すぐの運動はさけましょう。また、治療中の病気やけがなど体調に不安があるときは、まず医師に相談してから始めましょう。痛みを感じた場合は運動を中止し、医師に相談しましょう。
片脚立ち
床につかない程度に片脚をあげる運動です。左右一分間ずつ、一日三回行います。
※転倒しないように必ずつかまるものがある場所で行いましょう
※姿勢をまっすぐにして行うようにしましょう
※支えが必要な人は、十分注意して机に手や指をついて行います
（指をついただけでもできる方は机に指先をついて行います）
スクワット
深呼吸をするペースで5～6回繰り返します。一日三回行いましょう。
1.肩幅より少し広めに足を広げて立ちます。つま先は３０度くらい開きます。
2.ひざがつま先より前に出ないように、またひざが足の人差し指の方向に向くように注意して、お尻を後ろに引くようにしずめます。
※支えが必要な人は十分注意して、机に手をついて行います。椅子に腰かけ、机に手をついて立ち座りの動作を繰り返します（机に手を付かずに出来る場合は手をかざして行います）
※動作の最中は息を止めないようにします
※膝に負担がかかり過ぎないようにひざは９０度以上曲げないようにしましょう
※太ももの前や後ろの筋肉にしっかり力がはいっているか意識しながらゆっくり行いましょう
その他に、ストレッチ、関節の曲げ伸ばし、ラジオ体操、ウォーキングなどもおすすめです
筋肉に必要な栄養素～タンパク質
歳をとると食が細くなり、お肉やお魚などタンパク質の多いものをあまり食べなくなることも多いようです。しかし、筋肉を作るには、材料となるタンパク質を摂取することが大切です。
なかでも、効率よく筋肉を成長させるにはある物質を豊富に含んだものを食べるのが効果的。今注目されているのは体内で合成できない必須アミノ酸の一つ、ロイシンです。ロイシンは筋肉の形成を促進して筋肉の損失を防ぐ効果のほか、肝臓の機能を強化させる効果があるといわれています。ロイシンは動物性タンパク質に多く含まれていて、牛肉、アジ・鮭・カジキマグロなどの魚介類や大豆製品などに多く含まれています。植物性タンパク質である大豆は豆腐や納豆など食べやすく消化吸収率もよいのでオススメしたい食品です。
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