私たちの日々の食生活では、1日に必要な野菜の量の70%程度しか摂取できていないとされており、それに伴い食物繊維の摂取量も不足していると言われています。しかし食物繊維は便秘解消には欠かせないものです。そのため、食生活でまず心掛けたいのは、食物繊維を十分に摂ることです。食物繊維は体内で消化されにくい成分で、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の２種に分かれます。それぞれに排便を助ける働きがあり、不溶性食物繊維は穀類や豆類、キノコ類などに、水溶性食物繊維は野菜類や海藻類、果物類などに多く含まれています。便秘解消のためには両方をバランスよく、十分に摂ることが大事です。
また、よく噛んで食べることも重要です。よく噛むと食べ物が細かくなるのは勿論、唾液と充分に混ざって消化しやすくなります。イチョウへの負担が減り、便秘解消にも繋がるのです。
【便秘解消を助けるこんな食品も！】
便秘解消に役立つのは、食物繊維だけではありません。マグネシウムを多く含む食品や、発酵食品、オリゴ糖を含む食品も意識して食事に摂り入れていきましょう。マグネシウムは便を柔らかくする働きがあり、便秘解消に役立つミネラルです。主に貝類や、ほうれん草に多く含まれています。発酵食品とは、乳酸菌や麹菌などの微生物や酵素の働きによって食材を発酵させて作る食べ物のことを指します。善玉菌を増やして悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を整える効果が期待されています。発酵食品の例として納豆、みそ、ヨーグルトなどが挙げられます。また、発酵食品と合わせてオリゴ糖を含む食品を一緒に摂ると、腸内の善玉菌を増やし便秘解消に役立ちます。オリゴ糖はごぼう、アスパラガス、バナナなどに含まれていますが、市販のオリゴ糖シロップなどを利用してもOKです！
【朝にコップ一杯の水！1日1.5〜2リットルの水分を】
朝起きてからコップ１杯の水を飲むと、水によって胃腸が目覚め、便意がスムーズに訪れます。朝食を摂れない日には、水を飲むだけでもおすすめです。また、水分が不足すると便が固くなり便秘になってしまうので、１日に1.5〜2リットルの水分を意識して摂るようにしましょう。
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水以外にもオリーブ油やゴマ油などの食物性油脂には、便の滑りを良くしたり、腸の働きを良くする効果があるため、便秘解消に良いとされています。１日に大さじ1〜2杯程度を目安に料理に取り入れていきましょう！
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いかがでしたか？ご紹介した食品をぜひ日々の食事の中に取り入れ、スッキリ快適な毎日を目指しましょう♪
【参考文献】
対馬ルリ子総監修 『みんなの女性外来 腹痛・便秘がつらいときの本』 �蠑�学館 2009
川邉正人・高橋��江 『食事療法はじめの一歩シリーズ ・食べてすっきり、おなかにやさしい 便秘解消の毎日ごはん』 女子栄養大学出版部 2018
