睡眠の質を高める
トリプトファンの効果
『トリプトファン』は、日中は幸せホルモン「セロトニン」へ、夜は睡眠を促す「メラトニン」に変化する必須アミノ酸の1つです。
筋肉、臓器をつくるアミノ酸
アミノ酸は全部で20種類あり、「9種の必須アミノ酸」と「11種の非必須アミノ酸」に分けられています。
トリプトファンなどの必須アミノ酸は人の体内でほとんど合成されないため、毎日の食事から摂取する必要があります。
食事から摂取した「たんぱく質」は、腸管で一旦アミノ酸へと分解されてから吸収されますが、その後、体に必要な「たんぱく質」へと再合成されます。
運動やダイエットのサポートとして飲む「プロテイン」もたんぱく質が豊富に含まれているため、”アミノ酸を補給するサプリメント”と考えることが出来るでしょう。
トリプトファンの働きと効果
トリプトファンは、不眠、アンチエイジング、記憶力、集中力、コレステロール値、精神安定、鎮痛、PMS、更年期などに効果があると言われています。
これらは脳内で日中「セロトニン」に変化し、夜になると睡眠を促す「メラトニン」に変化するトリプトファンの性質が関係していると考えられています。
これらは脳内で日中「セロトニン」に変化し、夜になると睡眠を促す「メラトニン」に変化するトリプトファンの性質が関係していると考えられています。
幸せホルモン「セロトニン」
「セロトニン」は精神に影響を与える神経伝達物質であり”幸せホルモン”と呼ばれます。
脳は緊張やストレスを感じると「セロトニン」を分泌し自律神経のバランスを整えようとします。その他、日光を浴びる、適度な運動を行う事でも活性化されます。睡眠ホルモン「メラトニン」
「メラトニン」は”睡眠ホルモン”と呼ばれ、体内時計に働きかけることで覚醒と睡眠を切り替え、自然な眠りを誘う作用があります。
また、睡眠だけでなく体温やホルモン分泌といった体内リズムを調整する作用もあります。メラトニンの分泌は光によって調節されているため、夜に強い光を浴びると寝つきが悪くなります。
不眠などの睡眠障害が続くと「抑うつ」などの症状に繋がる事から、トリプトファンが不足するとあらゆる健康被害をもたらす恐れがあります。 また、メラトニンを作り出すためには「セロトニン」が必要になる為、日中にしっかりセロトニンを作っておく必要もあります。
ここで、トリプトファンによる睡眠効果や健康への影響などの報告がありますのでご紹介いたします。
トリプトファンを多く含む
牛乳乳製品が睡眠に与える効果
牛乳乳製品が睡眠に与える効果
牛乳乳製品は、眠りに効果的とされる「トリプトファン」を多く含んでいることから、睡眠への影響について研究されています。
30歳以上の一般成人1,902名を対象に、牛乳乳製品高摂取者とソフトドリンク高摂取者を比較したところ、『牛乳乳製品高摂取者の方が睡眠時間が長く、良質な睡眠を確保できていた』ことが明らかになりました。
また、「抑うつ」や「PTSD（心的外傷後ストレス障害）」などの精神的な障害を抱える人が睡眠に問題のある傾向があることから、「睡眠」が「抑うつ」に与える影響を調査したところ、『牛乳乳製品高摂取者はソフトドリンク高摂取者よりも、抑うつ傾向が低い』ということがわかりました。
30歳以上の一般成人1,902名を対象に、牛乳乳製品高摂取者とソフトドリンク高摂取者を比較したところ、『牛乳乳製品高摂取者の方が睡眠時間が長く、良質な睡眠を確保できていた』ことが明らかになりました。
また、「抑うつ」や「PTSD（心的外傷後ストレス障害）」などの精神的な障害を抱える人が睡眠に問題のある傾向があることから、「睡眠」が「抑うつ」に与える影響を調査したところ、『牛乳乳製品高摂取者はソフトドリンク高摂取者よりも、抑うつ傾向が低い』ということがわかりました。
参考：牛乳乳製品の摂取量が「睡眠」「抑うつ」「健康感」に与える効果とは（牛乳乳製品健康科学会議 「わかりやすい最新ミルクの研究 2016年度」）より
https://www.j-milk.jp/report/study/health/hn0mvm0000004jk3.html
https://www.j-milk.jp/report/study/health/hn0mvm0000004jk3.html
トリプトファンによる
入眠潜時の改善について
入眠潜時の改善について
トリプトファンの摂取で眠りにつくまでの時間が短縮されたという報告があります。
眠りにつくのに20分以上かかる18人の女性を対象とし、睡眠薬としてL-トリプトファンを使用した調査。
１）プラセボ
２）L−トリプトファン 1mg
３）L−トリプトファン 3mg
上記の３つのグループにて比較したところ、「３）L−トリプトファン3gm」のグループでは入眠潜時が大幅に短縮されたことが報告されています。
眠りにつくのに20分以上かかる18人の女性を対象とし、睡眠薬としてL-トリプトファンを使用した調査。
１）プラセボ
２）L−トリプトファン 1mg
３）L−トリプトファン 3mg
上記の３つのグループにて比較したところ、「３）L−トリプトファン3gm」のグループでは入眠潜時が大幅に短縮されたことが報告されています。
※入眠潜時：起きている状態から眠りにつくまでの所要時間のこと
参考：「入眠不眠症に対するL-トリプトファンの効果」より
Brown CC, Horrom NJ, Wagman AM. Effects of L-tryptophan on sleep onset insomniacs. Waking Sleeping. 1979 Apr;3(2):101-8. PMID: 227180.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/227180/
参考：「入眠不眠症に対するL-トリプトファンの効果」より
Brown CC, Horrom NJ, Wagman AM. Effects of L-tryptophan on sleep onset insomniacs. Waking Sleeping. 1979 Apr;3(2):101-8. PMID: 227180.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/227180/
トリプトファンによる
腸内環境の改善
腸内環境の改善
生命維持に必須のL型アミノ酸に対して、D型アミノ酸は主に腸内細菌によって生成されています。その為、少なくとも腸内で有害な細菌に直接的に作用し、腸内環境を健全に保つ役割があるのではないかと期待されていました。
しかし、D型アミノ酸の腸内細菌に与える影響については長年不明な点が多かった為、あまり重要視されていませんでした。
ところが、2022年8月に慶應義塾大学薬学部の研究成果において、D型アミノ酸の1つであるD型トリプトファンの「腸内環境を改善する機能性」や「腸管病原細菌の増殖を抑える作用」についての研究が発表されました。
これにより「腸炎」に対してもトリプトファンが有益な効果をもたらすのではないかと大きな期待が持たれるようになりました。
しかし、D型アミノ酸の腸内細菌に与える影響については長年不明な点が多かった為、あまり重要視されていませんでした。
ところが、2022年8月に慶應義塾大学薬学部の研究成果において、D型アミノ酸の1つであるD型トリプトファンの「腸内環境を改善する機能性」や「腸管病原細菌の増殖を抑える作用」についての研究が発表されました。
これにより「腸炎」に対してもトリプトファンが有益な効果をもたらすのではないかと大きな期待が持たれるようになりました。
参考：「D型トリプトファンが腸内の病原菌の増殖を抑え腸炎を予防することを発見 -腸内環境を改善する新規機能性素材の開発に期待-」より
https://www.keio.ac.jp/ja/press-releases/files/2022/8/19/220819-1.pdf
https://www.keio.ac.jp/ja/press-releases/files/2022/8/19/220819-1.pdf
L-トリプトファンによる
高血圧・糖代謝改善について
高血圧・糖代謝改善について
脳卒中を発症し易い高血圧な状態のラットを使った検証では、L−トリプトファンの経口投与にて「血圧の上昇が抑えられた」との報告がありました。
投与から１時間後、および２時間後に明確な高血圧改善作用が認められ、血漿（けっしょう）中高血糖と高インスリンレベルが改善したことによりインスリン抵抗指数値の改善が見られました。 また、１週間後から高血圧が有意に改善、２週間以降には糖尿病に近い状態の糖代謝が有意に改善された事が示されました。
投与から１時間後、および２時間後に明確な高血圧改善作用が認められ、血漿（けっしょう）中高血糖と高インスリンレベルが改善したことによりインスリン抵抗指数値の改善が見られました。 また、１週間後から高血圧が有意に改善、２週間以降には糖尿病に近い状態の糖代謝が有意に改善された事が示されました。
※脳卒中易発性高血圧ラット：高確率で脳出血や脳梗塞を発症する心血管系疾患の病態動物のこと
※血漿：血液に含まれる、血液の55％を占める液体成分の１つ
※血糖値：血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度のこと
※インスリン：膵臓から出るホルモンのことで、
インスリンが十分に働かないと血糖が増え糖尿病の原因になる
※インスリン抵抗指数：血液中のインスリン値が充分でも
インスリン抵抗性がある場合は高血糖になる
インスリン抵抗指数＝空腹時インスリン×空腹時血糖／405
（1.6以下の場合は正常）
参考：第421回ビタミンB研究委員会「8.脳卒中易発性高血圧ラット(SHRSP)におけるL-トリプトファン添加食による高血圧・糖代謝改善効果」より
※血漿：血液に含まれる、血液の55％を占める液体成分の１つ
※血糖値：血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度のこと
※インスリン：膵臓から出るホルモンのことで、
インスリンが十分に働かないと血糖が増え糖尿病の原因になる
※インスリン抵抗指数：血液中のインスリン値が充分でも
インスリン抵抗性がある場合は高血糖になる
インスリン抵抗指数＝空腹時インスリン×空腹時血糖／405
（1.6以下の場合は正常）
参考：第421回ビタミンB研究委員会「8.脳卒中易発性高血圧ラット(SHRSP)におけるL-トリプトファン添加食による高血圧・糖代謝改善効果」より
トリプトファンを
食事で摂りましょう
食事で摂りましょう
トリプトファンは、食品では、乳製品、豆類、ナッツ、肉、魚などに多く含まれています。
比較的少ない傾向にあるものの、野菜や果物類にも含まれていることが分かりました。
トリプトファン含有量の
多い食品
（mg/100g）
多い食品
（mg/100g）
鶏むね肉
420
カシュー
ナッツ
ナッツ
370
ヘーゼル
ナッツ
ナッツ
180
牛ヒレ肉
350
落花生
270
プロセス
チーズ
チーズ
300
豚バラ肉
220
ピスタチオ
270
目玉焼き
220
かつお
320
納豆
250
そば
120
まぐろ赤身
290
がんもどき
230
ナチュラル
チーズ
チーズ
120
さんま
280
そらまめ
220
小麦粉
110
ぶり
250
大豆
210
食パン
90
魚肉
ソーセージ
ソーセージ
120
アーモンド
210
牛乳
46
トリプトファン含有量の
少ない食品
（mg/100g）
少ない食品
（mg/100g）
大根
3.8
じゃがいも
22
リンゴ
0.9
トマト
5.1
アスパラガス
26
ぶどう
2.2
キャベツ
11
しいたけ
39
いちご
8.3
たまねぎ
11
ブロッコリー
42
バナナ
10
参考：「文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より
筋肉、臓器、皮膚などはすべてアミノ酸を材料とした「たんぱく質」で構成されています。また、アミノ酸は酵素、ホルモン、免疫物質などの大事な機能を担っているため、毎日の食事でたんぱく質をしっかり摂る事が重要です。トリプトファンの
必要量と副作用
必要量と副作用
トリプトファンは、成人では1日に4mg/kg必要とされています。
つまり、体重が50kgであれば1日あたり200mgの摂取が必要量です。
※国際機関(FAO/WHO/UNU)より
トリプトファンは食品中に多く含まれるため、毎日の食事で容易に補うことが出来ます。
食品アレルギーやダイエット中の人など、偏った食生活になってしまう場合にはサプリメントで補うのがよいでしょう。
ただし、サプリメントで摂る場合は過剰摂取となる場合があるため、摂りすぎによる副作用の影響を考慮する必要があります。
トリプトファンを1日に3,000mg〜6,000mgほど摂取し続ける事でヒトの体への影響として、無気力、吐き気、頭痛といった副作用が報告されています。 その為、フランス食品衛生安全庁(AFSSA)では、サプリメントでのトリプトファンの摂取限度量は1日220mgと考えるのが一般的とされています。
ただし、サプリメントで摂る場合は過剰摂取となる場合があるため、摂りすぎによる副作用の影響を考慮する必要があります。
トリプトファンを1日に3,000mg〜6,000mgほど摂取し続ける事でヒトの体への影響として、無気力、吐き気、頭痛といった副作用が報告されています。 その為、フランス食品衛生安全庁(AFSSA)では、サプリメントでのトリプトファンの摂取限度量は1日220mgと考えるのが一般的とされています。
アミノ酸スコアを意識して
効率の良い食事を
効率の良い食事を
体内で合成する事が出来ない必須アミノ酸は9種類ありますが、どれか1つでも欠けていると十分にたんぱく質を合成することが出来ないと言われています。
そのためアミノ酸を摂る場合には、「アミノ酸スコア」を意識して効率良く取り入れる事が理想的です。
アミノ酸スコアは、必須アミノ酸が必要量に対し、どのくらい充足しているかを示すスコアです。100に近づくほど質が良いとされています。例えば「肉、魚、たまご、牛乳」は「アミノ酸スコア100」とバランスが良いため効率良くたんぱく質を合成できます。
主食のみ、サラダのみと言った食べ方よりも、いろんな食材を組み合わせることで足りない分を補うことが出来ます。ぜひ毎日の食事に積極的に取り入れていただくことをお勧めします。
そのためアミノ酸を摂る場合には、「アミノ酸スコア」を意識して効率良く取り入れる事が理想的です。
アミノ酸スコアは、必須アミノ酸が必要量に対し、どのくらい充足しているかを示すスコアです。100に近づくほど質が良いとされています。例えば「肉、魚、たまご、牛乳」は「アミノ酸スコア100」とバランスが良いため効率良くたんぱく質を合成できます。
参考：特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム より
https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-04.pdf
https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-04.pdf
著者：大名町スキンクリニック 院長 橋本 慎太郎
金沢大学医学部卒、美容皮膚科クリニックを運営
https://m-beauty.jp/about/dr.html
エビデンスやメーカー様の資料などさまざまな文献を基に、みなさまの生活をより豊かにするための情報を発信しております。
金沢大学医学部卒、美容皮膚科クリニックを運営
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本成分は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。疾病に罹患している場合はかかりつけ医師に、医薬品を服用している場合は医師、薬剤師に相談してください。食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスをお勧めします。
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