アルギニン・シトルリンは効果がない？アミノ酸のデメリットと最新NOブースター成分

筋トレをしていても「思うように成果が出ない」「疲れが抜けにくい」と感じたことはありませんか？

スタミナや活力、自信を保ちたいと思うのは、男性ならごく自然なことです。

近年では筋トレブームの影響もあって、アルギニンやシトルリンを耳にする機会が増えています。

ジム仲間との会話や口コミで「良い」と聞き、試した事がある人も多いはずです。

一方で、「本当に効果があるのか？」と不安に思う人や、実際に飲んで「効果が感じられなかった」という声も少なくありません。

アルギニンとシトルリンは、体内で血管拡張作用のある「一酸化窒素（NO）」を増やす働きがある成分です。

NOが増えることで血流改善につながり、筋肉のパフォーマンスや男性機能の向上、疲労回復など多くのメリットが期待できます。

アルギニンやシトルリンは、ドラッグストアでも見かけるほどメジャーな成分。

多くの男性が飲んでいるから安心だ、と思うかもしれませんが・・・実は見過ごせない副作用もあるんです。

本記事ではアルギニンとシトルリンの違いや、男性にとって嬉しい効果をご紹介します。

さらに「なぜ効果を感じにくいのか？」という疑問や副作用にも触れながら、より効率的にNOを増やす方法を解説するので、ぜひ最後までお読みください。

アルギニンとシトルリンの違いは？

アルギニンとシトルリンは、どちらも体内でNO（一酸化窒素）の生成を助けるアミノ酸ですが、吸収や働き方に違いがあります。

アルギニンはNOの前駆体であり、直接NOを生み出せる反面、肝臓で分解されやすく全身に行き渡りにくいのが弱点です。

一方、シトルリンは腸で吸収されたあと血中でアルギニンに変換されるため、結果的にアルギニンの血中濃度を効率よく増やせます。

とはいえ、結論としてはアルギニンもシトルリンもそこまで大きな差はありません。

「どっちが良いか」よりも「どちらも活用する」が正しい使い方であり、アルギニンとシトルリンは、併用すると効果が高まると研究で報告されています。

ただし、どちらも十分な量を確保するには粉末タイプのサプリメントで摂取するのが現実的であり、どうしても飲みにくさは発生します。

特にアルギニンは独特のえぐみや胃もたれを感じやすく、クエン酸との同時摂取が推奨されているため、その分さらに摂取量が増えるのです。

プロテインに混ぜてしまえば手軽に摂取できますが、無理に摂取量を増やすと体への負担や副作用にもつながりかねません。

その点に関しては、後ほど詳しく解説します。

アルギニンとシトリンに期待できる男性が嬉しい効果とは？

アルギニンやシトルリンは、NOの分泌量アップによる血流改善という間接的な作用を通じて、健康面にプラスに働く可能性があります。

血流改善は全身に作用するため、筋肉・男性機能・疲労回復・健康維持といった幅広いメリットにつながるのです。

ここからは研究データをもとに、アルギニンとシトルリンに期待できる男性にとって嬉しい効果をご紹介していきます。

勃起時の硬さの向上

年齢のせいと諦めていた硬さが、アミノ酸で改善できる可能性があるとしたら？

そんな期待を抱かせる研究データが報告されています。

アルギニンやシトルリンは、血管拡張作用があるNO（一酸化窒素）を増やす成分。

血行が良くなれば陰茎への血流量も増え、勃起時の硬さや持続力にプラスの影響が期待できるのです。

2019年のメタアナリシスによると、アルギニンを1,500～5,000mg/日摂取した場合、勃起機能の改善がみられました。

また別の研究では、L-シトルリンを1.5g/日摂取した男性24人のうち、50%の勃起硬度スコアが3（軽度ED）から4（正常）に改善しています。

このようにシトルリンにおいては、勃起硬度に関してより具体的な数値が出ているのが興味深い点です。

アルギニン・シトルリンによる血流改善は、結果として勃起の硬さや持続力の向上につながると考えられます。

男性機能不全の改善

近年、日本人男性の4人に1人がED（勃起不全）に悩んでいるってご存知ですか？

EDは勃起力だけでなく、性欲や射精の満足度にも影響を及ぼします。

さらには日常生活やパートナーとの関係など、男性のQOL（生活の質）にも関わってくる深刻な問題です。

NO分泌量の増加による血流改善は、性的な自信やパートナーとの満足度にも良い影響が期待できます。

前述した2019年のメタアナリシスでは、アルギニン3g/日を摂取した軽度ED男性のIIEF-5スコアが平均で3ポイント改善しました。

IIEF-5スコアとは勃起機能の評価に使われる国際標準の質問票で、点数が高いほど勃起機能や性交の満足度が良好と判断されます。

3ポイントの改善は、例えば「軽度ED → 正常に近づく」など、症状が1ランク改善するイメージです。

さらに、L-シトルリン1.5g/日を摂取した研究でも、勃起硬度のほかに性交頻度や満足度の向上が確認されています。

こうしたデータから、アルギニンやシトルリンによる血流改善は、勃起機能だけでなく性生活全体の満足度向上にもつながることがわかります。

筋トレの持久力向上

筋トレをしていて、ラストもうひと踏ん張りできたら…そう思ったことはありませんか？

そのカギを握るのが、筋肉を動かすために欠かせない血流です。

血流が良くなると筋肉への酸素や栄養の供給がスムーズになり、エネルギー切れを起こしにくくなります。

「もう1セットいける」「あと数レップこなせそう」という形で、持久力にプラスの影響をもたらしてくれるのです。

持久力向上の具体例としては、シトルリンマレート（シトルリン＋リンゴ酸のサプリ）を用いた研究があります。

この研究では、シトルリンマレートを8g摂取した被験者で、ベンチプレスの反復回数が平均52.92％増加しました。

継続摂取ではなく、1回の摂取でもパフォーマンス向上に寄与することが示されたのは興味深い結果です。

アルギニンやシトルリンは「瞬発力を高める」というよりも、筋肉を長く動かし続けられる環境を整える栄養素として注目されています。

筋トレのピークパフォーマンス向上

前段を見て、「アルギニンやシトルリンは瞬発力には効果がないのか…」と思った人も多いはずです。

しかし、シトルリンマレート（シトルリン＋リンゴ酸）であれば、高強度運動時のパワー向上をサポートしてくれるかもしれません。

シトルリンマレートは尿素回路（NOの生成）だけでなく、マレートがクエン酸回路で（体のエネルギー源）産生に関与します。

そのため、筋肉に必要なエネルギー供給がより高まると考えられているのです。

2022年のメタアナリシスでは、シトルリン単独またはマレートと併用することで、瞬発力や高強度パフォーマンスの改善が報告されました。

具体的には、一部の研究で筋持久力（レップ数）や最大パワーの向上を確認しています。

ただし、別の研究では効果が一貫しない点が指摘されているのも現状です。

つまり、瞬発力や高強度筋トレへの効果が期待できる一方で、まだまだ検証の余地があるということ。

とはいえ、パフォーマンスの底上げとして、シトルリンマレートの活用を検討する価値はあります。

成長ホルモンの分泌が促され効果的な筋肥大に

筋トレの効果を最大化したいなら、成長ホルモン（GH）の分泌も見逃せません。

L-シトルリンはGHやIGF-1（インスリン様成長因子-1）の分泌を高め、筋肥大や運動後の回復をサポートする可能性があります。

例えば、男性サイクリストに6gのL-シトルリンマレートを摂取させた研究では、運動後のGHが増加しました。

この研究では、筋肉のアミノ酸利用効率が向上したことも確認されています。

また、シトルリン単独の摂取でも筋たんぱく合成をサポートする可能性が示唆されています。

健康な成人に低タンパク食を3日間食べさせた状態でシトルリンを摂取させた研究では、筋たんぱく量が有意に増加しました。

さらに、アルギニンも安静時におけるGH分泌を高めることが確認されています。

1日5～9gのアルギニンを摂取させた研究では、成長ホルモンが約2倍に増加しました。

ただし一方で、アルギニン摂取と運動を同時に行うと、運動単独時よりGHの増加率が低下することが指摘されているのです。

そのため、筋肥大のサポートとして活用する場合は、シトルリンマレートのほうがより信頼性が高いと考えられます。

肉体的な疲労の軽減に効果的

疲れやだるさを放置していませんか？

疲労の蓄積は翌日のパフォーマンスや筋肉の成長にも影響し、モチベーションを下げる原因のひとつです。

アルギニンやシトルリンには、疲労感を和らげる働きが期待されています。

血流が改善することで筋肉への酸素や栄養素の供給が高まり、結果的に疲労の軽減や回復促進に役立つのです。

また、アルギニンには疲労物質であるアンモニアを除去する役割もあります。

これは「オルニチンサイクル」と呼ばれる仕組みによるもので、運動後の疲労感やパフォーマンス低下の軽減が期待できます。

50名の大学生にアルギニン1.5〜3ｇを摂取させた研究では、4週間後の運動による疲労改善効果が有意に増加しました。

さらに、シトルリンについても有望なデータがあります。

日本で行われた研究では、サイクリストにシトルリン2.4g/日を7日間摂取させ、タイムトライアルを実施。

その結果、1.5％のタイム短縮と、筋肉痛の有意な低減が確認されました。

つまり、アルギニンやシトルリンをうまく取り入れることで、翌日に疲れを残しにくい体づくりが期待できるのです。

肩こりの解消に効果的

肩こりをマッサージでごまかしていませんか？

筋肉の疲労や緊張、血行不良は肩こりの大きな原因のひとつです。

そのため、アルギニンやシトルリンのNO増加サポートによる血流改善は、肩こりの解消にもつながると考えられています。

NOには血管を柔らかくして広げる作用があり、その結果、血液を全身に送りやすくなるからです。

実際、動脈硬化のある男性にシトルリン5.6g/日を7日間摂取させた研究では、血管の硬さを測る指標baPWVが有意に低下しました。

このように、シトルリンの作用は運動パフォーマンスだけでなく、肩こりのような身近な不調にも役立つ可能性が示されているのです。

マッサージやストレッチに加え、内側からの改善をサポートする成分として取り入れる価値があります。

免疫力を高め、日々健康的な身体に

アルギニンは「T細胞」と呼ばれる免疫細胞の増殖や働きに欠かせない成分です。

アルギニンが不足するとT細胞の機能が低下し、風邪をひきやすくなったり、感染症やがんなどに対する抵抗力も下がってしまいます。

実際、手術後の回復サポートや、感染症のリスクを下げるために、アルギニン配合の輸液が使われる場合もあるほどです。

また、最新の研究では、シトルリンが「マクロファージ」の働きを整え、炎症性サイトカインの過剰分泌を抑えることが報告されています。

マクロファージとは、T細胞にウイルスの侵入を伝え、攻撃指令を出す役割を持つ細胞です。

必要なときに正しくT細胞に指令が出せるようになるため、体の免疫反応が効率化され、ウイルスや細菌への防御力が高まります。

血流改善だけでなく、免疫力のサポートにも一役買う、アルギニンとシトルリンの意外な働きです。

NO分泌の向上は睡眠の質の改善に期待できる

日本では、成人の4人に1人が慢性的な不眠に悩んでいるといわれています。

睡眠不足は心身にさまざまな不調を招くため、睡眠の質を高める方法に関心を持つ人は多いはずです。

アルギニンやシトルリンは、NO生成のサポートを通じて不眠を解消するのに役立つかもしれません。

実は、NOは深い睡眠（ノンレムステージ3）やレム睡眠、さらには覚醒状態の維持に関与しています。

つまり、NOを適切に生成できれば、睡眠の質を改善できる可能性が示唆されているのです。

ただし、あくまでもアルギニンやシトルリンが直接的に睡眠の質を高めるわけではありません。

NOの分泌量増加が、結果的に睡眠の質改善につながっています。

アルギニンやシトルリンはテストステロンは増やさない

アルギニンやシトルリンは、多くのメンズサプリに配合されているポピュラーな成分。

そのため「テストステロンを増やしてくれるのでは？」と期待を持つ方もいらっしゃいます。

しかしこれまでの研究では、直接的なテストステロン増加作用は確認されていません。アルギニン・シトルリン単独でテストステロン値が上がるエビデンスはないということです。

ただし、間接的な可能性がまったくないわけではありません。

成長ホルモン分泌や血流改善作用により、体内のテストステロン運搬効率がわずかに高まるケースは考えられます。

とはいえ、そのような作用に頼るのはあまり効率的ではなく、明確な増加は期待できません。

本気でテストステロンを増やしたい場合は、「テストステロンブースター」と呼ばれる成分を選択すべきです。

アルギニンとシトルリンは副作用がある（条件あり）

アルギニンやシトルリンは安全性が高いアミノ酸として知られており、臨床研究でも大きな副作用はほとんど報告されていません。

ただし、条件によっては注意が必要です。

アルギニン・シトルリンの働きの裏には「オルニチン回路」という仕組みが関わっており、それが副作用の要因になる場合があります。

肝臓で代謝される性質から、過剰摂取をすると肝臓に負担をかける可能性があるのです。

• アルギニン：20g前後までは安全（30g以上で副作用のリスクが高まる可能性あり）
• シトルリン：6〜10g程度が安全域

通常のサプリ摂取の範囲であれば、ほぼ安全に利用できます。

しかし「多ければ多いほど効く」と考えて無理に増量するのはNGです。

特に、プロテインやアミノ酸をすでに摂っていたり、タンパク室が多い食事を意識的に摂っているトレーニーは要注意。

アルギニンやシトルリンを追加すると過剰摂取になりやすいため、成分量の確認が必要です。

アルギニン/シトルリン以上にNOを効率的に増やせる成分

アルギニンやシトルリンはドラッグストアでも買えるため、安価で手に入りやすく、NOブースターとして広く知られています。

ただし「NO分泌の効率」や「飲みやすさ」という面では必ずしもベストではありません。

たとえば、2型糖尿病患者を対象にした研究では、アルギニン2g/日を8週間投与した結果、血中NOx濃度が38％上昇しました。

しかし、この「2gで38％増加」という結果は、他の成分であれば同条件でもっと効率的にNOを高められる可能性があります。

つまり、アルギニンやシトルリンは身近な選択肢ではあるものの、もう少しコストをかければより優れたNOサプリを活用できるのです。

ここからは、効率的にNOを増やせるおすすめ成分をご紹介します。

オキシストーム

オキシストーム（Oxystorm®）は、レッドスピナッチ（アマランサスの一種）から抽出されたエキス末です。

NOの材料である硝酸塩を9％以上の高濃度で含むよう規格化されています。

アルギニンやシトルリンとは作用メカニズムが異なり、食事性硝酸塩ルートでNOを高めるのが大きな特徴です。

具体的には、硝酸塩 → 亜硝酸塩（NO₂⁻）→ 一酸化窒素（NO）という経路で直接的にNOを増やすことができます。

オキシストームの魅力は、即効性と増加幅の大きさです。

実際、オキシストームを1,000mg摂取した30分後には血中のNO濃度が54%増加し、さらに65～75分後には255％も増加したという報告もあります。

アルギニンやシトルリンと比べて短時間でガツンとNOを増やせるため、プレワークアウトサプリにも最適です。

S7

S7は、7種類の植物由来の成分を組み合わせた最先端のNOブースターです。

• グリーンティー
• グリーンコーヒー豆
• タートリェリー
• ブルーベリー
• ウコン
• ケール
• ブロッコリー

1日あたり50㎎という少ない用量でNOを大幅に上昇させてくれるのが最大の特徴です。

研究では50mgのS7を摂取後、わずが3時間で血中NOレベルが230％も増加しました。

さらに、S7の長期的な利用で常にNOが高い状態を維持することも可能です。

S7を90日間継続した研究では、1日1回のS7摂取でNOが53％増加すると確認されました。

少量で優れた効果を発揮するのに加え、原料の植物はNON-GMO（非遺伝子組み換え）で安全性が高いところも魅力です。

摂取後すぐにNOを爆発的に増加させるだけでなく、継続的な摂取ではNO分泌のベースラインを高める働きが研究で確認されているのが『S7』です。

ブラックVキューブ

ブラックVキューブは、クラチャイダム（ブラックジンジャー）を原料とするサプリ素材です。

有用成分「5,7-ジメトキシンフラボン」を5％以上含有するよう規格化されています。

クラチャイダム特有のポリメトキシフラボンは、強力な抗酸化作用を持っているのが特徴です。

NOの保護だけでなく、eNOS（NOを作る酵素）を活性化させてNO増加をサポートします。

さらに注目すべきは、陰茎のサイズや硬度に影響を与える可能性がある点です。

ED治療薬と同様、PDE5を阻害してcGMPを増加させ、血管を拡張させる作用があると示唆されています。

クラチャイダム抽出物90mgを2ヶ月間摂取した研究では、安静時の周囲径が1cm以上、勃起時には約2cmの増加がみられました。

サイズアップの研究データを持つ天然成分は、極めて珍しい存在です。

ブラックVキューブはNO増加だけでなく、増大を意識する人にも最適な成分だといえます。

効率的にNOを増やすなら次世代ブースターを選ぼう

NOを効率的に増やすことは、血流改善や筋肉疲労の軽減、男性機能の向上など、幅広い健康効果につながります。

アルギニンやシトルリンは手軽に試せる反面、NO増加の効率は控えめで、テストステロンへの直接的な効果もあまり期待できません。

一方、オキシストームやS7、ブラックVキューブ、フィトノックスといった次世代ブースターは、いずれも研究で大幅なNO増加が示されています。

つまり、 NOの増加を本気で狙うなら、次世代ブースターを優先的に選ぶことが賢い戦略なのです。