スリムな体作りにはコツがいる
皮下脂肪を減らすのは大変・・・
飢餓の歴史との戦いを生き抜いてきた私たちにとって、皮下脂肪を減らすことは非常に難しいことです。
特に生き抜くための食欲はコントロールが難しく、ダイエットに成功しない原因になっています。そのため、意志だけでダイエットが成功することはなかなかなく、心と体の両方へのアプローチが効果的です。
ダイエット成功のコツ
血糖値の急上昇に気をつける
炭水化物が体に入ると、インスリンが分泌され血糖値が上がります。血糖値が上がることは命をつなぐために必要不可欠なことですが、急激な上昇は体に負担を与え、太り過ぎの原因にもなるので注意が必要です。
血糖値の急激な上昇は、炭水化物を脂肪に変えやすいだけでなく、健康や美容にも悪影響を及ぼします。普段から、意識して急激な上昇をなるべく起こさないようにすることが長い目で見ても、オススメです。
■ 急激な血糖値の上昇の影響
- 血管を傷つけるので生活習慣病に繋がります。
- 細胞を糖化させ老化を進めます。
- 細胞のタンパク質を壊します（=糖化）肌のシミやシワ、たるみなどの肌老化の大きな原因の一つになります。
- 肌荒れ、ニキビを引き起こします。
■ 血糖値の上昇を抑える食べもの
- 低GI食品：そば、パスタ、押し麦、リンゴ、イチゴ、グレープフルーツ、みかん、ハチミツ、ブロッコリー、キノコ類、牛乳、ヨーグルト、チーズ、バターなど
- 食物繊維（野菜、キノコや海藻類、豆類、芋類、果物）
- 酢の物、ポン酢などのお酢
代謝を上げる、下げない
食べる量を減らして、一時的に体重を落とすことができたとしても、代謝が低いままだとまたすぐに戻ってしまいます。
また、代謝が低い場合、食べる量を大幅に減らさないと減量が上手くいきません。
代謝を良くする食べ物を食べる、体を冷やさない（冷たいものはできるだけ避け、温かいものを食する）、そして運動によって代謝を維持、または上げる事が必要です。
■ 脂肪の代謝を促進する食べもの
- スパイス（カプサイシンの多い物が特にオススメ。唐辛子、こしょうなど）
- お酢。酢の物を多く食したり、食事にお酢を振りかけるなど。
運動は必須です
ダイエットに運動は必須です。運動は痩せやすい体をつくり、リバウンドを防ぐ効果があります。
また人は、動かずダラダラしていると食欲が増加することが分かっており、ついつい余計なものを食べてしまうことになりがちです。
コツは、有酸素運動（ウォーキングやジョギング、縄跳びなど）と無酸素運動（筋トレ、ヨガなど）の両方を行うことです。ちなみにヨガは非常にオススメの運動になります。
また、［ストレッチ］は重要です。固くなった筋肉は老廃物が溜まりやすくなり、それが原因で脂肪が蓄積されてしまいます。そのことからも、ヨガがダイエットに良い運動だということが分かります。（特にホットヨガでなくてもOKです。）
- 有酸素運動 ウォーキング、ジョギング →脂肪を燃焼 20分～30分歩く
- 無酸素運動 筋トレ、ヨガ →筋肉量を増やす 下半身の筋トレが有効
腸内環境の改善
じつはこの腸内環境を良くすることは、ダイエット成功には欠かせない要素なのです。
腸内細菌は、代謝に大きく関わっていて、腸内環境が悪いと太りやすくなります。ダイエットで食べる量が減ると便秘になりやすくなりますが、
食物繊維が多い食品をたくさん摂る、便秘に良いハーブやサプリメントの力を借りるのもオススメです。
質の高い睡眠とストレスコントロール
意外なところでは、睡眠不足とストレスは食欲を増加させます。また、脂肪を蓄積しやすくしたり、代謝を悪くしてしまいます。
特にストレスが高いと、どんなにダイエットを頑張っていても痩せにくくなります。
質の高い睡眠はストレスを軽減させることも分かっていますが、日中の緊張や過度のストレスは睡眠の質を悪くするなど、相関関係があるのが睡眠とストレスです。
思い当たる方は、瞑想をしたり、考え方を変えてストレスを減らす、リラックスできる時間を作るなどして、生活環境の見直しをしてみてください。
食欲のコントロール チートデーを作る！
ダイエットを続けていると、あるときから減量がストップしてしまいます。その原因は、食事量を減らすことにより、体の代謝量が落ちてしまうからです。
もう一つは、食べたいものを我慢するというのは、心に大きな負担になりストレスになります。ストレスは、脂肪を蓄積しやすくしていまい、ダイエットの大敵！
ストレスコントロールも、ダイエットには必要なテクニックです。
チートデー取り入れると
チートデーとは、1週間に一度、好きな物を好きなだけ食べても良い日のことです。それにより、驚くことに翌日から代謝量が元に戻り、また痩せやすい体に戻ってくれます。
そして、蓄積された我慢によるストレスの軽減にも役立ち一石二鳥！
チートデーは、単にダイエットの息抜きや、食欲のコントロールとしての役割だけでなく、痩せやすい体作りにも必要なテクニックなのです。どうぞ、チートデー、罪悪感を持たず楽しんでください。
毎日同じ時間に体重と体脂肪を計測する
ダイエット成功者の多くは、毎日同じ時間、同じ条件で体重を計測して自分の体の状態をチェックしていると言われています。
計測することにより、何が原因か推測して改善したり軌道修正するなど意識できるようになり、よりダイエット成功へ近づきます。
更年期以降の女性の場合
更年期以降の特に女性は痩せにくい
更年期以降、女性ホルモンや筋肉量の減少などにより、脂肪が蓄積されやすい体になっていきます。また、どんなにダイエットをしても痩せないという経験をされている方もとても多くなります。
この年齢の女性にとって、ダイエット成功の秘訣は基礎代謝を上げることです。もう一つは、1か月に2kg以上痩せないように気をつけます。それ以上痩せると、体が危機を感じて、基礎代謝を下げてしまい、結果、痩せにくい体になってしまうからです。
適度に炭水化物を取り、タンパク質を多めに取って筋肉量が減らないように気をつけてください。
女性は体脂肪を減らしすぎない
体脂肪が20％を切ると、免疫力が下がったり健康への悪影響がでてしまいます。30％以上は肥満とされていますので、20～30％の間が美しさと健康を保つ上で理想的です。
また、極端なダイエットも美容と健康に悪影響が出やすくなります。見た目では、お肌がたるんでシワが多くなって、痩せてキレイになりたかったのに、かえって老けて見えてしまいます。痩せ過ぎ注意・・・です。
アロマを使って上手にダイエット
アロマの中には、食欲を正常に導く働きのあるものや、筋肉やリンパに溜まり滞った老廃物を流すのが得意なものがあります。
バスタブに浸かる入浴もダイエットには効果的です。アロマを浸かってアロマバスにすると、ストレス解消も兼ねとても有益です。
最後に
特に女性の場合、ダイエットの目的は「キレイになりたい！」です。でも、キレイは、健康な心身であることの上に成り立っています。
キレイとは＝健康であることなのです。あなた様のダイエットチャレンジが、美と同時に健康的な食習慣、生活習慣に繋がり、元気で幸せな人生となることを願っています。
