ファスティングの正しいやり方や注意点とは？目的別スケジュールも紹介

健康や美容に対して高い関心を持っている人が女性を中心に増えてきています。健康や美容に良いとされる食品やグッズもうたくさん売られていますし、健康法、美容法などという言葉もよく耳にしますよね。

その中で注目されている方法の一つに「ファスティング」というものがあります。

ファスティングとは「断食」のことで、言葉の由来は英語の「fast(断食する)」からきています。

断食と聞くと、お寺のお坊さんなどが行っているイメージがありますが、今では健康や美容のために多くの人が利用している方法です。

なぜファスティングが健康や美容に良いのでしょうか？

それは、ファスティングを行うと内臓や消化器官を休ませることができ、機能の改善や免疫力の向上などの効果をもたらしてくれるからです。

また断食を行うため「ダイエット」にも効果が期待されており、ファスティングは多くの人に注目されている方法です。

そこでこの記事では、正しいファスティングのやり方やファスティングの種類、注意点などについて詳しく説明していきたいと思います。

ファスティング（断食）にはどのような効果があるの？

ファスティングとは断食のことですが、ファスティングを行うことによって、体にどのような変化が起こるのか気になりますよね。

ファスティングは固形物を口にすることができないので、ある程度我慢しなくてはいけません。

せっかく我慢してファスティングを行うわけですから、それに見合った効果がないとやってみようとは思いませんよね。

食べることが大好き！という方であれば、自分には断食は無理と思ってしまうかもしれません。

ファスティングの主なメリットとしては、

• 消化器官が休まる→腸内環境が整う
• 集中力の向上や思考の明瞭
• オートファジーの活性化→細胞の老化を食い止める
• 体内の有害物質や老廃物の排泄の機能が高まる→肌改善で美肌に！
• 体内の糖質減少など→ダイエット効果も期待できる
• 脳が活性化される→睡眠の質の向上→疲れもとれやすい
• 2型糖尿病の予防や改善につながる可能性
• 便秘の改善や慢性化の防止
• 宿便の排泄→腸がきれいになる
• 代謝酵素が活発化→免疫力もアップ
• 自分に自信が持てるようになる

魅力的なものが非常に多いと感じるのではないでしょうか。詳しく見ていきましょう。

腸内環境を改善！胃腸を休ませることによりメンテナンスをすることができる

胃腸などの消化器官は、食べ物の消化や吸収を繰り返すことによって24時間働き続けています。

消化が終わりやっと休めると思っても、人間はおなかがすくとまた何かしらを食べてしまうので、また消化吸収活動をしなくてはなりません。

人間も24時間休みなしで働き続けていたら、さすがに疲れて倒れてしまいますよね。

しかし私たちは、無意識のうちに胃や腸などに対してそのようなことを強要しているのです。なんだかかわいそうに思えてきませんか。

つまり、胃や腸などの消化器官もしっかりと休ませてあげることが大切になります。

ファスティングを行うと固形物を口にしないため、消化活動をする必要がなく胃や腸を休ませてあげることができます。メンテナンスが行えるわけですね。

その結果、腸内環境などが改善され、老廃物や毒素を排泄する働きが強まり健康な状態にリセットすることができます。

• 胃腸の働きが改善される
• 腸内環境が改善される
• 老廃物や毒素を排出しやすくなる

また、ファスティングは集中力の向上も期待できます。

ファスティングを行い、胃や腸などの消化器官をしっかりと休ませるということは、消化に利用していた分の血液が必要でなくなります。

その結果、そちらの血液が脳に多く行き渡るようになるため、脳内がすっきりして集中力や記憶力が向上するというわけです。

その結果、思考が明瞭になったり、物忘れが減るなどのいろいろなメリットがあります。

ファスティングを行うことにより脳が冴えれば、新しいアイデアが浮かんだり、今まで気がつかなかったことに気付くなどの効果も期待できるでしょう。

オートファジーの活性化で細胞の老化を食い止める効果も期待できる！

ファスティングを行うとオートファジーが活性化され、細胞の老化を食い止める効果もあるとされています。オートファジーは48時間程度の断食で活性化されるとされています。

短期間のファスティングではオートファジーの効果は限定的である可能性があります。

ちなみにオートファジーとは、細胞がタンパク質や必要のない物質などを分解、浄化する作用のことです。

大隅良典氏が2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞した研究「オートファジーのメカニズム」が解明されました。

オートファジーが活性化されることにより細胞の老化が抑制されれば、認知症の改善や脱毛予防、免疫力の向上やアトピー性皮膚炎の症状の緩和などの効果を得られる可能性があります。

また、卵子の老化が抑えられるという意味では、妊活目的でもその効果を期待できるかもしれません。

美肌にも効果が！？肌トラブルの改善に期待！

最近は女性だけでなく、男性も美肌に対して強い関心を持っている人が増えてきています。

顔は他人から1番多く見られる体の一部ですし、自分でも一番見る機会が多いのでキレイでいたいですよね。

しかしニキビや肌荒れ、むくみなどに悩まされている人も多いのではないでしょうか。

内臓と肌には密接な関係があり、内臓の調子が悪いと肌トラブルにつながってしまうと聞いたことはありませんか？

ファスティングを行うと有害物質や老廃物が排出される機能が高まるため、美肌を手に入れたかったり肌トラブルに悩んでいる人に効果が期待できます。

化粧水やクリームなどで肌を「外側から」ケアすることも大事だと思いますが、ファスティングで「体の内部から」キレイにすることによって、より肌に対して強い効果を感じることができるようになりますよ。

ダイエット効果もある！ファスティングを行い理想の体重を目指そう！

ファスティングを行う人の中には、ダイエット目的という人も多くいると思います。

あとで詳しく説明しますが、ファスティングは期間を設定して行うため、その期間が長ければ長いほどダイエット効果に期待ができます。

半日や1日の短いファスティング期間で、大きなダイエット効果を期待することは難しいですし、それが2日、3日、1週間...という期間で行った場合は、ダイエット効果を期待できるというわけです。

また、定期的にファスティングを行うことによって痩せやすい体に変化するため、食生活や適度な運動、質の高い睡眠などを意識することによって体重が減少することもあるでしょう。

ファスティングを行うと脳が活性化され睡眠の質が向上し味覚もリセットされます！

ファスティングを行うと、脳が活性化され集中力がアップします。これは脳内のα波が増加することによって起こる現象で、日中のパフォーマンスが向上します。

食後も眠くなりにくくなるので昼寝などをすることがなくなり、夜の睡眠の質が向上することも期待できるでしょう。

睡眠の質が向上することは、内臓や消化器官に良い影響をもたらし便秘が改善されたり、疲れが取れやすくなったりするので、健康的な毎日を過ごすためにとても重要です。

また、普段食べている濃い味付けや添加物などにより麻痺した味覚がリセットされるので、素材本来の味をより感じることができるようになります。

いつも以上に食事が美味しく感じられるようになるのは嬉しいことですよね。

ファスティングの食事制限で血糖値が下がり2型糖尿病の予防や改善につながる可能性も！ただし逆もあるので注意！

米国ジョージア大学の研究結果に、ある種の食事制限が、2型糖尿病の発症リスクを低下させて、健康が全体的に改善するかもしれないという内容を発見したと発表されています。

この食事制限の方法は、1日の内の10-12時間の間だけ食べて、残りの12-14時間は断食するといった食事法（間欠断食）です。

1日おきの断食（隔日断食）や連続していない週2日の断食（5：2断食）などではこの効果が得られない可能性が高いようです。

しかし逆にファスティングには、血糖値が上がる心配もあります。

ファスティングの回復期に急にカロリーが高い食事や糖質の高い食事を取ってしまうと、急激に血糖値が上がってしまうのです。

絶食の期間が長くなればなるほど、遊離脂肪酸が増え、それがインスリンの働きを妨害してしまうのがその理由です。

高血糖は血管を傷付ける原因にもなってしまいます。

良いことばかりではない！ファスティングを行うデメリットも頭に入れておきましょう！

ファスティングには、腸内環境のメンテナンスやダイエット効果などいろいろなメリットがありますが、デメリットもしっかりと理解しておくべきです。

デメリットをしっかりと知った上でファスティングを行えば、意味がなかったり、しなければよかったという後悔なく、ファスティングを成功につなげることができます。

ファスティングは正しい方法で行わないと、健康被害などを引き起こす可能性がありますし、ファスティング期間中は摂取する栄養素が少なくなるので、エネルギーの低下や集中力の低下によって仕事や学業に影響してしまうこともあるでしょう。

またファスティングを終えた後も、リバウンドや血糖値の上昇などに気を付けながら食事をする必要があるため、精神的なストレスを感じることも忘れてはいけません。

それでは、ファスティングを行うことによるデメリットについて詳しく説明していきたいと思います。

長期間のファスティングは体調不良に陥るリスクが高めです！

16時間ファスティングや1日ファスティングなどの短期間のファスティングは、体への負担が少ないので継続しやすいですが、3日以上の長期間ファスティングを行う際は、栄養が摂れない期間が長くなってしまうため、体調が悪くなる可能性があります。

体調が悪くなった場合、そのまま続けてファスティングを続けるのはとても危険なので中断する必要があります。

また3日以上のファスティングは、準備期と回復期も合わせると長い期間が必要となるため、状況的に続けるのが難しくなってしまう可能性があります。

食べることは人間の強い欲求の一つなので、我慢するという根性論だけではなかなかうまくいかないことが多く、失敗に終わってしまう場合も。

例えば仕事などの付き合いなどで、急に食事に行かざるを得ない状況になってしまうことを経験したことがある人も多いのではないでしょうか。

仕事の付き合いとなると「ファスティング中なんで行けません」とはなかなか言いづらいですよね。

このように自分の状況だけではなく、周りの状況によってもファスティングが失敗に終わってしまう可能性があります。

長時間食べないということを我慢するのは辛いですし、体に必要な栄養が不足するという危険性も！体の調子を見つつ行うことが必須です。

食べたいという欲求に打ち勝つ必要がある

固形物が食べられないというのは、栄養面だけでなく、精神的にも大変辛いです。

でも「食べたい」という欲求に対しての我慢ができないと、ファスティングは失敗してしまいます。自身で食欲のコントロールをできるようになる必要があります。

食欲をコントロールするおすすめの方法があるので、試してみてください。

①低カロリーの固形でない物を食べる

ファスティングを行っている際に一番問題なのは体調を崩して倒れてしまうことなので、どうしても空腹が我慢できないという場合はいっそ食べてしまうというのも方法の一つです。

しかし食べるものは低カロリーのヨーグルトや、具無しの味噌汁、手作りの野菜ジュースやスムージーなど消化にやさしいものにしましょう。

ストレッチやウォーキングなどで食欲を紛らわしたり、炭酸水を飲んで空腹を満たすというのも有効な方法です。

②熱中できるものを探す

お腹が空いているということを自覚していても、それ以上に熱中できる何かをしていて、食事をとらないことを経験したことがある人も多いのではないでしょうか。

例えば読書をしていて続きが気になって食事を取らずにずっと読んでしまったり、ゲームに熱中して食事をせずにずっと続けていたりなどの経験ってありますよね。

このように何か熱中できるものがあると、食事をとるということが頭から薄れるので空腹を紛らわすことができます。

③未来の「なりたい自分」をイメージする

どうしても空腹が我慢できなくなったときは、内臓や消化器官がキレイになり体調が良くなったり、肌がキレイになった自分をイメージするのも食欲を抑える有効な方法です。

特にダイエット目的でファスティングを行っている人は、自分が目指している理想の体重やスタイルがあると思います。

理想のプロポーションを手に入れた未来の自分をイメージすると、食べないで頑張るぞ！という気持ちがより強くなるはずです。

ファスティング中はエネルギー低下で運動や日常の活動に支障が出たり注意力も低下しがち！

ファスティングを行っている期間中は、摂取カロリーや栄養素が少なくなってしまうので、活動するためのエネルギーや注意力が低下してしまいます。

また、気分的に不安定になってしまう可能性があります。空腹でイライラしてしまうこともあるでしょう。

そのため、仕事や学業に悪い影響が出てしまう可能性があります。仕事に集中できずミスをしてしまったり、周りに迷惑をかけてしまうこともあるかもしれません。

また学生の人などは、注意力が低下してしまうため、学業に影響が出てしまう可能性も否定できません。

長い期間のファスティングを行う際は、年末年始やゴールデンウィーク、お盆休みなど長い期間休みが取れるときに行うのがベストだと言えるでしょう。

ファスティングを行うと筋肉量が減る？実際はどうなのでしょうか！

ファスティングを行うと筋肉量が減ると言われています。その理由は糖が大きく影響しています。

糖は人間が活動するためのエネルギー源として欠かせない栄養素です。

筋肉の中にはグリコーゲンという糖の一種が常に蓄えられていますが、ファスティングを行うと体の中の糖が不足してしまうため、筋肉に蓄えられていたグリコーゲンを消費することになります。

その結果、筋肉が減少してしまうと言われているわけです。

しかし、3日程度のファスティングであれば大きな筋肉の低下は感じないと言われているので、短期間で行うのであればそこまで気にすることはないでしょう。

ただし筋肉量の減少は個人差があり、筋肉量を維持するための具体的な対策を取ることをおすすめします。

ファスティングでの筋肉量の減少がどうしても気になるという人で、ファスティングの目的がダイエットではない方には、プロテインを利用したファスティングを行うこともおすすめです。

プロテインは、筋肉をつくるのに欠かせないタンパク質を多く含んでいるため、筋肉量を維持するのに効果的です。

ただしせっかく内臓を休ませているのに、プロテインを飲んでしまうと分解しなくてはいけなくなるため、内臓を働かせることになってしまいます。

ファスティングの効果が薄れてしまうなどのデメリットもあることを頭に入れておいてください。

ダイエットを目的としていて、筋肉量も気になるという方は、プロテインでファスティングではなく、軽い運動やストレッチ、ヨガなどを行っていきましょう。

ファスティング後はリバウンドしやすい状態に！断食後の過ごし方がとても大切

ファスティングが終わった後は、体が栄養を取り込みやすい状態になっているため、リバウンドしやすいので特に注意が必要です。

せっかくファスティングを行ったわけですから、その時間を無駄にしないためにも、ファスティング後の食事のとり方には特に注意するようにしてください。

ファスティングってどうやってやると効果的なの？正しい進め方を詳しく解説

ファスティングとは断食のことだと説明しましたが、正しい方法で行う必要があります。

固形物を食べなければそれだけでいいんでしょ！と思う人がいるかもしれませんが、それは大きな間違いです。

ファスティングを行う際は、しっかりと「準備期」「ファスティング期」「回復期」という3つのステップを踏む必要があります。回復期は復食期とも呼ばれます。

ファスティングをしなければ良かった、しても意味なかったと後悔しないために、必ず正しい方法でファスティングを行うようにしましょう。

ファスティングを行う際にまずやることは、ファスティングに向けてしっかりと準備をすることです。またファスティングが終わった後も、胃に負担のかからないようにすることが大切です。

ファスティングで大事なのは、準備期、ファスティング期、回復期の3つ期間について正しく理解しておくことです。

基本的に準備期と回復期は、ファスティングと同じ日数や時間をかけて行うことが理想とされています。

例えば、ファスティングを1日行うのであれば、準備期と回復期に1日を使うので計3日で行うということになります。

【準備期】準備期は翌日のファスティングに備えて準備をする期間です。

準備期は、翌日のファスティングに備えて準備をする期間です。

基本的に朝はどのような食事を取ってもかまいませんが、お昼ご飯と夜ご飯は胃にやさしい消化のいいものを摂るようにしましょう。

ある日突然いきなりファスティングを行うのは、お腹がすいて我慢できなくなるため、ファスティングを成功させるために胃を慣らしておくことが大事ということです。

準備期におすすめの食事は、具の入ってないお味噌汁や野菜スープ、お粥や雑炊などが挙げられます。

逆に油っこい食べ物やジャンクフード、お菓子類などは、胃への負担が大きいため食べないようにしましょう。

また夜ご飯は20時までに済ませておき、翌日に備えて早めに寝て十分な睡眠をとり体をしっかりと休ませてあげるようにしてください。

【ファスティング期】摂取できるのは基本的に水分のみ

ファスティングを行う日になったら、固形物は口にできず、基本的には水分しか摂取することができません。

人間は尿や汗などで一日に約2リットルの水分を消費するため、少なくても2リットル以上の水を飲むようにしましょう。

脱水症状に陥らないためにも、十分な水分の俸給が必要です。

一気に飲むのではなく強い空腹感を感じた時などに、10回以上に分けて飲むのが効果的です。

また家の中での軽いストレッチや、外に出てウォーキングをするなどの軽い運動も効果があります。

ずっと家の中にいると暇すぎて空腹に耐えられなくなりますし、外に出ると気晴らしにもなるためおすすめです。

難しいですが、できるだけ断食をしているということを忘れられるような時間の過ごし方をするようにしましょう。映画鑑賞や読書、テレビゲームなんかもおすすめです。

注意点としては、過度な運動をしてしまうと体調が悪くなる恐れがあるので、軽い運動にとどめておきましょう。

体のことを考えて、もし体調が悪くなってしまった場合は中断することも大切です。

特に酵素ドリンクがおすすめです。

野菜や果物自体に含まれる「菌」が持っている酵素を、微生物の働きで発酵させて作られている発酵食品で、栄養価が高いです。

ミネラルやビタミンを多く含んだものや、乳酸菌入りのものを選べば、ファスティング時期に不足しがちな多くの栄養素を「飲み物」で摂取できます。

消化吸収を助ける、内臓の疲れを回復する、腸内環境の改善などの効果が期待できるため、ファスティングに向いている飲み物と言えるでしょう。

【回復期(復食期)】特に重要な期間！準備期と同様に胃に優しく消化の良いものを摂ろう

無事にファスティング期を終えたら回復期に入ります。ファスティング期を終えたからといって油断してはいけません。

ファスティングには準備期、ファスティング期、回復期がありますが、その中でも特に重要なのがこの回復期だとされています。

ファスティング期を終えた後の胃の中は空っぽの状態なので、栄養を吸収しやすい状態になっています。

ここで普段の食事に戻してしまうと脂肪が蓄積されやすく、胃にも大きな負担がかかってしまうため、大変かもしれませんが準備食と同じような食事を摂ることが理想的です。

重湯や具無しのお味噌汁、野菜スープなどを食べるようにしましょう。ちなみに重湯とはお粥をさらにゆるく炊いたものです。

どうしても空腹に耐えられないという人は、野菜や果物であれば食べても構いませんが、食べ過ぎないように注意してくださいね。

そこから徐々に普段の食事にシフトしていくという流れが理想的です。

ちなみに、回復期はファスティング期と同日数を取ることが必要であると言われています。

ファスティングの成功率が上がる！水だけでなくおすすめの他の飲み物について

半日や1日のファスティングであれば辛くても我慢することはできますが、2日以上のファスティングを行う場合は、空腹を我慢できずに固形物を口にしてしまうなど失敗するパターンもよく見られます。

食欲は人間の3大欲求の一つなので、長い期間我慢するのはとても辛いことですよね。食べたいものが食べられないというのは、大きなストレスにもなってしまいます。

また、長い期間水しか摂取していないと、体調を崩してしまうというケースも少なくありません。体調を崩してしまった場合は中断しないといけなくなってしまいます。

ファスティングは無理して水だけで行う必要はないため、栄養素やミネラルを多く含むものをうまく取り入れて乗り切っていきましょう。

酵素ドリンクやスムージーなどをファスティングに取り入れても、効果を感じることはできるはずです。ファスティングの成功率も上がるのでとてもおすすめです。

特に酵素ドリンクは、1日に必要な栄養素がぎっしりと詰まっているので体調不良を起こしづらく、ファスティングとの相性がとても良い飲み物です。

また、飲み方もファスティング中に飲んで良い「炭酸水」や「豆乳」や「野菜ジュース」で割るなどでバラエティーに富んだ飲み方もできるため、無理なくファスティングを行えるという声も多いです。

代謝アップと体内の酵素の生産を促すためにも質の良い入浴と睡眠を！

夜にお風呂に入る、そして湯船に使ってしっかりと体を温め、体が冷めてしまう前には床につくようにしましょう。

寝ている間の体温が高くなると、免疫力や代謝アップに繋がります。

また、良質な睡眠も大事です。7～8時間睡眠を目指ししっかりと体を休めましょう。

ファスティングを失敗に終わらせず成功させるための秘訣や注意点とは？

ファスティングは健康面や美容面、ダイエットなどいろいろな効果が期待できますが、しっかりと目的をもって行うことが大事です。

ただなんとなくファスティングを行うのではなく、しっかりと目的をもっていれば計画も立てやすいですし、自分の行動をはっきりとさせることができます。

また、自分の状態や状況によってはファスティングを行うことが危険な人もいるため、自分がファスティングを行っても問題がないかを事前に確認しておくようにしてください。

ファスティングを行っている最中に体調不良などを感じたらファスティングを中断し、時間が経っても改善しないようであれば、必ず医師に相談することも忘れないでください。

何目的でファスティングを行うのかをはっきりさせましょう！

ファスティングを行うことによりさまざまな効果を得ることができますが、主に何を目的としてファスティングを行うのかということをはっきりさせておきましょう。

例えば胃や腸の状態の改善、美肌効果を感じたいのであれば、1日や2日などの短いファスティングを定期的に行うことが効果的です。

しかしダイエット目的でファスティング行うのであれば、短い期間のファスティングでは効果を感じることが難しいため、3日以上のファスティングを行うことが必要だとされています。

このように、自分がファスティングで感じたい効果によってファスティングを行う期間などが変わってくるので、まずは目的を決めるところから始めましょう。

また準備期と回復期をしっかりと設け、消化器官や内臓に負担のかからないやり方で行うことも意識するようにしましょう。

ファスティングをしてはいけない人もいる！ファスティングをやると危険な人については必ずチェック

ファスティングは誰でも行えるというわけではなく、過去の病歴や現在の状況によって行うことが危険とされている人もいます。

必ず自分の状態や状況を確認してからファスティングを行うようにしてください。

なぜ上記のような方たちにはファスティングが向かないのでしょうか。

疾患や持病がある人

身体的な疾患を抱えている人や持病がある方は、薬を常用している可能性があります。個人の判断で薬を飲みながらのファスティングは危険ですので、絶対にやめましょう。

また薬を飲んでいなくても、体調がすぐれなかったり、過去に摂食障害になった、拒食症であるという場合も、医師と相談したり、そもそもファスティングは行わない方が良いです。

妊娠中、授乳中の人

妊娠中や授乳中の女性は、しっかりと栄養を取らなければいけない状態のため、ファスティングは行わない方がいいでしょう。

胎児に十分な栄養が届かない恐れ、母乳にも影響が出る恐れなどがあるためです。

高齢者の人

高齢者の人は代謝が不足しているため、栄養不足などで体調を崩すリスクが高いです。

もし行うにしても、しっかりと医師に相談してから行うようにしましょう。

痩せすぎている人

低体重の人がファスティングを行ってしまうと、さらなる体重減少に陥ってしまう可能性があるので控えるようにしてください。

成長期の若い人

体がまだ成長段階にある若い人は、ファスティングを行わない方がいいです。

ファスティングを行ってしまうと栄養が不足してしまうため、成長の弊害になってしまいます。

摂食障害の過去がある人

健康に悪影響を及ぼしたり心理的な負担になる可能性があります。

上記に当てはまる人がファスティングを行ってしまうと病気の症状が悪化したり、ファスティング中に体調を崩しやすかったりするので控えるようにしましょう。

自分の状況を考えて、ファスティングをしてもいいのかよくわからないという場合は、自分で判断せずに医師に相談して判断を仰ぐようにしてくださいね。

ファスティング期間中はアルコール、カフェイン、喫煙を控えて！

ファスティングを行う目的の一つに、消化器官を休ませるという目的があります。

アルコールやカフェインは肝臓で分解されるため、特に消化器官のリフレッシュが目的でファスティングを行う場合は、負担が大きいので控えるようにしましょう。

普段からコーヒーなどを飲み、カフェインを摂取しているという人は急にやめると頭痛や吐き気、イラつきなどの離脱症状が起こる可能性があります。

また、喫煙はファスティングによってせっかく体の状態が改善されたのに、外から有害物質を取り入れてしまうのでかなりおすすめできません。

喫煙者の人がファスティング期間中だけタバコを吸わないというのは難しいことかもしれませんが、ファスティングとの相性は非常に悪いので控えるようにしましょう。

無理は禁物！ファスティング中に体調が悪くなった場合はすぐに中断するようにして！

ファスティングを成功させたいという強い気持ちはとても大事ですが、体調が悪くなった場合はファスティングを中断するようにしてください。

特にファスティング中は摂取するカロリーが低くなるため、頭痛や吐き気、めまいなどの症状が出ることがあります。

無理して継続してしまうと、重大な健康被害に繋がってしまう可能性もあるので注意が必要です。

健康のためにファスティングを行っているのに、体調を崩してしまっては元も子もありませんよね。

ファスティングは時間さえあればいつでも行うことができるので、失敗しても次のファスティングに備えればいいだけです。

ファスティングを始めたら必ず成功させなくてはいけないということは一切ないので、体の異変を感じた場合はファスティングを中断するようにしましょう。

特に気をつけたいのが、ファスティング期の水分の摂り方です。ファスティング中はミネラルが不足しやすいため、しっかりと補給するようにしましょう。

ミネラルとは多量ミネラルと微量ミネラルに分けられ、マグネシウムやカルシウム、亜鉛などのことです。

ミネラルが不足してしまうと頭痛やめまい、高血圧や筋肉痛などの症状が出るため、しっかりと摂取するようにしましょう。

ファスティング中にミネラルを補給するには、ミネラルが多く含まれた酵素ドリンクなど飲むのが手軽でおすすめです。

酵素ドリンクであれば、栄養バランスがしっかりと考えられた商品が多く、体に嬉しい乳酸菌などを含んでいるものもあるため、ファスティング中の栄養不足を緩和できます。

ファスティング後の血糖値の急な上昇にはくれぐれも気を付けて！

ファスティングには準備期、ファスティング期、回復期の3つのステップを踏む必要がありますが、特に糖の吸収という点で重要なのは「回復期」にどのような食事をとるかです。

ファスティングを行った後は胃が空っぽの状態なので、栄養を吸収しやすい状態になっています。

そんな状態の時にお菓子やケーキ、甘い飲み物などを飲んでしまうと、血糖値が急激に上がってしまうため、そういったものは口にしないように気を付けるようにしてください。

急激に血糖値が上がってしまうと、動脈硬化による心筋梗塞や脳卒中を引き起こしてしまう可能性があるため、回復期に口にするものには細心の注意を払うようにしましょう。

ファスティングは何日間行えばいいの？目的やライフスタイルによりおすすめの期間は異なる！

ファスティングは健康面や美容面、ダイエット効果などが期待できますが、いったい何日間行えばいいのでしょうか。すごく悩みますよね。

ファスティングには、準備期や回復期をあまり気にしなくてもいい半日ファスティングから、1週間以上かけて行うファスティングまでその期間はさまざまです。

その違いは、主にファスティングを行う目的によって異なります。

また、自分のライフスタイルに合ったファスティング期間を選択することも大事なことです。平日なのか週末なのか、長期休み中が取り組みやすいのか。途中で食事を口にしないといけない状況が発生してしまうタイミングだと、ファスティングを中断しかねないなどあるためです。

ここでは目的やライフスタイルによって、ファスティング期間をどのように設定すればいいのかについて説明したいと思います。

腸内環境の改善や美容目的であれば、2日以内の「短い期間」のファスティングを定期的に行うことが大切！

内臓や消化器官などのリフレッシュ、シミやそばかすなど肌トラブルの改善の効果を得たい場合は、短い期間のファスティングを定期的に行うことがとても効果的です。

半日(16時間ファスティング)や1日などの短いファスティングであれば、1ヶ月ごとに行うことで十分に効果を感じることができますよ。期間も短いため継続しやすいです。

【16時間ファスティング】内蔵を休める目的：ファスティング初心者向け！

16時間ファスティングは、準備期や回復期をあまり強く意識しなくても行うことができ、期間が短いので1日のうちで手軽にいつでも気軽に断食を行うことができるのが大きなメリットです。

「オートファジーダイエット」などと呼ばれることもあります。

失敗することも少ないですし、内臓や消化器官のメンテナンスや肌トラブルの改善などが目的であれば、毎月1回行うだけでも効果を実感することができるでしょう。

特に16時間ファスティングは初心者の人におすすめで、長い期間ファスティングを行うことを目標にしていても、まずは16時間を行うことでファスティングがどのようなものなのかを知ることもできます。

ファスティングに興味があるけどどんな感じ？という人は、まずここから始めてみてはいかがでしょうか。

また、定期的なファスティングは、代謝の改善により健康で痩せやすい体を作っていけると言われているため、ファスティングを習慣化したいという方もこの16時間ファスティングがおすすめです。

おすすめの16時間ファスティングのスケジュールはこちらです。

• 「朝ご飯」を抜く例：20:00頃～翌12:00頃まで断食、それ以外は食べても◯
• 「夜ご飯」を抜く例：15:00頃～7：00頃まで断食、それ以外は食べても◯

【1日ファスティング】お肌トラブル改善の目的：食事を1日丸っと抜けそうな方向け！

1日間ファスティングを行うのもとても効果的です。こちらもファスティング初心者向きですが、16時間ファスティングより、「効果」を実感したい方におすすめです。

特にデトックスや肌荒れなどの改善に効果が期待できるのが、この1日ファスティングです。

しかし16時間ファスティングと比べ期間が長いので、しっかりと準備をしておく必要があります。

前述しましたが、ファスティングを行う期間と同じ日数の準備期間、回復期間を設ける必要があるので計画的に行うようにしましょう。

ファスティングを行う人の中で1日間のファスティングは短い期間とされていますが、初めて行う人にとってはとても長く感じると思います。

ファスティングを行っている際に体調を崩したりした場合は、必ず中断するようにしてください。

大体のスケジュールはこちらです。

• 1日目：準備期
• 2日目：ファスティング期
• 3日目：復食期

【2日ファスティング】腸内環境の改善が目的：土日で取り組みたい方向け！

2日ファスティングは、消化器官の休息や肌トラブルの改善だけではなく、腸内環境の改善が期待できます。善玉菌の働きが活発になると言われているためです。

腸の中には100兆個もの細菌が存在しており、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3つに分類されます。

善玉菌は腸内環境を整え、悪玉菌は有害な物質を作り出します。また日和見菌とは、善玉菌と悪玉菌のバランスによって、どっちかに味方する特性を持っています。

腸内環境が改善されると、免疫力の向上や消化吸収機能の改善、イライラしにくくなるなどの効果があります。

• 1日目：準備期
• 2日目：ファスティング期
• 3日目：ファスティング期
• 4日目：復食期

2日目と3日目を土日に設定すれば、平日に取り組めないという方もできそうですよね。

【3日～4日ファスティングや5日ファスティング】ダイエット目的：ファスティング中級者で痩せやすい体を作りたい方向け！

ダイエット目的であれば、3日以上のファスティングがおすすめですが、いきなり行うのはハードルが少し高めです。

自己流で行わず医師のアドバイスを受けること、綿密な計画を立てること、体の異変を感じたら必ず中断することを大切に進めてみましょう。

軽く体を動かすなどのちょっとした運動と一緒に行えば、よりダイエット効果を感じることができるでしょう。

【3～4日ファスティング】ダイエット目的やデトックス効果をより実感したい方向け！

ファスティングをダイエット目的で行いたい場合は、少なくても3日以上のファスティングが必要になります。

期間が長ければ長いほど効果的だと言われていますが、初心者の人やまだ慣れてない人が行うと失敗する確率が高く、体調を崩してしまう可能性も高いです。

そのためいきなり長い期間行うのではなく、まずは16時間や1日など短いファスティングから始めて、徐々に期間を伸ばしていくやり方がおすすめです。

また3日以上の長いファスティングを行う際は、医師に相談してアドバイスを受けながら行うことが推奨されています。

体調崩してしまってもすぐに対応してもらうことができるので、自己流で行わずに医師の助言を受けながら行うようにしましょう。

準備期をしっかりと設けて取り組むのが理想です。2日～3日くらいかけてファスティングに向かっていく体作りをしてください。

【5日ファスティング】よりダイエット効果を実感したい方向け！

5日のファスティングは中上級者向けになるので、初心者の人がいきなり行うのは危険であるためやめましょう。

5日のファスティングとなると、ダイエット効果を感じられることが多いと思います。

また長期間のファスティングは、しっかりと計画を立てることが非常に重要です。

例えば5日間ファスティングを行うのであれば、準備期に5日、回復期に5日必要になります。つまり約2週間ファスティングを行うことになるわけです。

しっかりと計画を立てておかないと成功することは難しいので、ファスティングを行う前にしっかりと頭に入れておきましょう。

5日ファスティングのスケジュール例です。

• 1日目～3日目：準備期
• 4日目～8日目：ファスティング期
• 9日目～13日目：復食期

ファスティングの期間が長ければ長いほどダイエット効果を感じることができるとされていますが、それは同時に体への負担が増えるということなので正しい方法で行うことが大切です。

長期のファスティングは効果が期待できる反面、失敗する確率も高いので、しっかりと準備期間を設けファスティング期に備えるようにしてください。

過度な断食は、摂食障害を引き起こす可能性すらあります。

【1週間ファスティング】体内を完全にリセットする目的：ファスティング上級者向けです！

1週間ファスティングは、かなりの上級者の人が行うファスティングなので、初心者の人は行わないようにしてください。

1週間ファスティングを行ってすぐに結果を出したいと思われても、まずは短い期間のファスティングから徐々に体を慣らしていくようにして、慣れてこれば期間を伸ばしていく方法がおすすめです。

1週間ファスティングともなるとしっかりと予定を組まなければいけないので、平日仕事で忙しい人などはなかなか行うことは難しいです。

また、1週間ファスティングを行うことによりダイエット効果は感じやすいですが、失敗したくないという人は専門の人と同時に行うことがおすすめです。

専門家と人と一緒にファスティングを行えば、もし体調が悪くなった時などにすぐに対応してもらえるため安全に行うことができます。

準備期、回復期もしっかりと7日間とるようにしてくださいね。

自分のライフスタイルに合わせて、週末にファスティングを行うなどの期間設定も可能！

ファスティングは、しっかりと計画性をもって行うことが非常に大切です。

中には、平日仕事をしていて忙しいという人も少なくないと思います。

例えば3日間のファスティングを行うのであれば、ファスティング期とは別に同じ期間の準備期、回復期を設定する必要があります。つまり9日間の予定を組む必要があるわけです。

平日に仕事をしながら果たしてそれが可能でしょうか。はっきり言って不可能と言わざるを得ません。

つまり、しっかりと計画性をもって行わないといけないということになります。

友人などから急に食事に誘われることもあるかもしれません。そんなときにファスティングを中断して食事をしに行っては、胃への負担が大きくなり逆効果になってしまうので気を付けるようにしてください。

平日仕事をしていてファスティングを行うことが難しいという人は「週末ファスティング」というものがあるので、実践してみてはいかがでしょうか。

「土日ファスティング」とも呼ばれるこの方法は、平日仕事が忙しく週末しか時間が取れないという人におすすめの方法です。

週末ファスティング(土日ファスティング)

週末ファスティングは、金曜、土曜、日曜の3日間をかけて行うファスティングです。

金曜日は仕事があると思うので、朝ご飯と昼ごはんは普通に食べても問題ありません。

週末ファスティングでは土曜日に断食を行うため、金曜日の夜から翌日に向けて準備をするようにしましょう。

金曜の夜の食事は、お粥や雑炊、具の入っていないお味噌汁などを食べ、翌日のファスティングに備えます。

土曜日はファスティング期になるので、固形物はとらないように気を付けましょう。

酵素ドリンクやスムージーなど、栄養が取れて胃にやさしいものを朝、昼、夜摂取してください。もちろん2リットル以上の水分補給も忘れないようにしてくださいね。

日曜日は回復期になるので、準備食と同じようにお粥や雑炊、野菜スープ、具の入ってないお味噌汁などで過ごすようにしましょう。

月曜日からはまた仕事になると思いますが、ファスティング後は栄養を吸収しやすい状態になっているため、徐々に普段の食生活に戻していきましょう。

ファスティングは必ず痩せるとは限らないが体の内側は改善され体重は落ちやすい体に変化していっている

ファスティングによるダイエットを行っても、なかなか体重が減らないという人も少なくありません。

同じ期間同じようにファスティングを行い、1日目から効果を感じる人もいれば、3日以上続けても体重が減少しない人もいます。

通常のダイエットと同じように、体重の減少には体質などによって個人差があるということをしっかりと頭に入れておきましょう。

もしファスティングによるダイエット効果を感じることができなくても、体の中はしっかりと改善され、体重が落ちやすい体には変化しているはずです。

ファスティングも通常のダイエット同様に継続して行うことが大事になるので、あきらめずに定期的にファスティングを行うことにより、ダイエット効果を感じることができるかもしれません。

ファスティングの理解を深めよう！ファスティングに関してよくある質問に回答していきたいと思います！

ファスティングはここ最近よく聞くようになった言葉なので、興味はあるけど中身をよく知らないという人も多いと思います。

間違った方法でファスティングを行ってしまうと体調が悪くなったり、効果を得られないなどといった問題が発生します。

特にこれからファスティングを始めようと考えている人は、自己流で行わずに正しいファスティングの方法を頭に入れておくことが大切です。

そこでここでは、ファスティングに関してよくある質問にQ＆A方式で詳しく解説していきたいと思います。

Q・ファスティングとはどのようなものですか？

A・ファスティングとは、水以外にも酵素ドリンクやスムージーなど、栄養を取り入れることができる飲み物と併用しながら行う断食のことです。

健康面や美容面、ダイエットにも効果あり、女性を中心によく利用されている方法です。

しかしちゃんと正しい方法で行わないと体調崩したり、効果を感じることができなかったりするので、しっかりと知識を身につけ計画的に行うことが大切です。

またファスティングを初めて行う場合は、いきなり長い期間のファスティングは行わずに、短い期間のファスティングから徐々に期間を延ばしていくようにしましょう。

Q・ファスティングによって得られる効果について教えてください

A・ファスティングを行うと内臓や消化器官を休ませることができるので、胃腸の機能が改善されて便秘が解消したり、内臓の働きが良くなることによる美肌効果などが期待できます。

また睡眠の質が向上したり、免疫力が上がるなどの効果もあります。

3日以上のファスティングではダイエット効果も期待することができ、ファスティングを長く行うことによって、ダイエット効果も強く感じられるようになります。

しかし、長い期間のファスティングは体調を崩しやすかったり、計画を組むのが難しかったりといろいろなデメリットがあるのも事実です。

またダイエット効果には個人差があるため、長い期間ファスティングを行っても効果を感じづらい人もいるということを頭に入れておきましょう。

Q・ファスティングにはどのような種類がありますか？

A・ファスティングには、短期間で行うものから中長期間で行うものまで多くのやり方があるので、自分の状況に合ったファスティング行うことができます。

基本的な考え方としては、消化器官や内臓のリフレッシュであれば短めのファスティングを定期的に行い、ダイエット目的であれば3日以上の中長期的なファスティングをすることが効果的だとされています。

その他にも、平日仕事で忙しい人も行うことができる週末ファスティングなど、目的やスケジュールによっていろいろな種類のファスティングがあります。

Q・ファスティングをしてはいけない人はいますか？

A・ファスティングは誰でも行えるものではなく、その時の自分の状況や状態などによっては、ファスティングを行うことができない人もいるので頭に入れておいてください。

例えば妊娠中や授乳中の女性、成長期の人、脳や心臓に疾患を抱えている人などはファスティングを行うことができません。

もしファスティングを行ってしまうと、頭痛や吐き気、めまいなどの症状が出てしまう可能性があるため行わないようにしましょう。

もしファスティングを行ってもいいのかを自分で判断できないときは、医師に相談して行っても問題ないかを確認するようにしてください。

Q・ファスティングを行うときの注意点を教えてください

A・ファスティングを行う際は、まず何のためにファスティングを行うのかという目的をはっきりさせるところから始めましょう。

ファスティングは、目的によって理想とされる期間に違いがあります。

例えば16時間ファスティングや1日ファスティングは、継続することによって消化器官や内臓のメンテナンスや美肌効果を感じることができます。

しかしダイエット目的で行う場合は、短い期間のファスティングでは効果を感じることは難しいです。しっかりと目的に合ったファスティングを行うようにしましょう。

また、初心者が長い期間のファスティングを急に行うのは危険なので、もし行う場合でも自己流で行わず、必ず医師のアドバイスを受けながら行うようにしてください。

アルコールや喫煙は控え、ファスティング中に体調が悪くなった場合は中断することを心がけましょう。

Q・長い期間のファスティングを行えば痩せることができますか？

A・3日以上の長いファスティングを行ったからといって、必ず痩せるというわけではありません。

通常のダイエットと同じように体重の減少には個人差があるため、1日のファスティングでダイエット効果を感じる人もいれば、3日以上続けても体重が減らない人もいます。

ファスティングの期間が長いほどダイエット効果を感じやすいと言われていますが、無理しない程度にファスティングを行うようにしてください。

しかし、ファスティングを行うことにより体は痩せやすい状態へと変化しているはずなので、継続してファスティングを行うことにより痩せやすくはなるでしょう。

目的によって取組期間は異なる！正しいファスティングのやり方で目的達成を目指そう！

ファスティングは女性を中心に幅広い年齢層の人が行っている、健康や美容、ダイエット効果が期待できる方法です。

その効果は内臓や消化器官のメンテナンス、睡眠の質の向上、免疫力の向上、ダイエット効果など多岐にわたり、私たちの健康を維持するというメリットがあります。

しかし間違った方法でファスティングを行ってしまうと、頭痛や吐き気、めまいなどの症状が現れたり、ファスティングの効果を十分に感じることができなくなってしまうため注意が必要です。

またファスティングには注意点もあり、行うことが危険とされている人もいることをしっかりと頭に入れておきましょう。

特に長いファスティングとなると、スケジュールを組むのが難しかったり、状況によっては中断せざるをえないような状況に陥ってしまう可能性もあります。

まずは短期間のファスティングから開始して、だんだんと期間を長くしていくようにしましょう。

現代人は、偏った食生活や乱れたライフスタイルなどによって、内臓や消化器官に大きな負担をかけていると言われています。

そのような状態を改善するために、ファスティングはとても有効な方法です。