美肌になれる食べ物。ニキビや毛穴ケアに欠かせない栄養と摂取方法

美肌を手に入れるには、こまめなスキンケアも大切ですが、毎日摂取する食べ物や飲み物も重要です。

肌は体内に取り入れた食べ物や飲み物によって作られるので、いくらスキンケアを丁寧にしても、食生活が乱れていれば綺麗な状態を保つのは難しいです。

肌が綺麗になる食べ物や飲み物にはどのようなものがあるのでしょうか？

本記事では、美肌を手に入れたい方や肌荒れに悩んでいる方に向けて、美肌づくりに欠かせない栄養素や成分、食べ物や飲み物などを紹介します。

美肌づくりに不可欠な栄養素や成分

まず、どのような栄養素や成分が美肌づくりに役立つのか知っておきましょう。美肌づくりをサポートする代表的な栄養素は、食物繊維、乳酸菌、ビタミン、ミネラル、タンパク質、酵素です。それぞれについて詳しく紹介します。

「食物繊維」は、腸内環境や肌の調子を整える

食物繊維は腸内環境を整え、便秘改善効果があることで知られていますが、体内の老廃物を排出したり、代謝をアップさせたりと、デトックスを促進する働きもあります。

腸内環境は肌のコンディションと深く関係していて、腸内環境が悪いと便秘だけでなく肌荒れが起こりやすくなります。逆に、腸内環境が整っていれば肌の調子はよくなります。

腸内環境が悪化すると悪玉菌が増殖したり有害物質が吸収されたりします。これらは便秘を引き起こすだけでなく、血液を介して全身を巡り、肌にも悪影響を及ぼします。

便秘になると、老廃物や余分な皮脂、汚れなどが体外へ排出されにくくなり、ニキビや吹き出物などの症状が出やすくなります。便秘がストレスとなって肌の症状が悪化することもあり、悪循環を招きます。

食物繊維を摂取すれば、腸内の悪玉菌は抑制され、善玉菌が増えます。その結果、便秘は予防・解消され、肌の調子も整います。

きくらげ、しいたけ、ひじき、わかめ、いも類、穀類など、食物繊維を豊富に含んだ食べ物は、積極的に取り入れるとよいでしょう。

「乳酸菌」は、善玉菌や美肌菌を増やすサポートをする

乳酸菌は善玉菌のひとつで、悪玉菌の増殖を抑制する作用があります。食物繊維と同じように腸内環境を整える効果や、体内の老廃物を排出したり代謝をアップさせたりといったデトックス効果があります。

腸内環境が悪化すると、炎症を引き起こす物質である炎症性サイトカインの増加が引き起こされてしまいます。乳酸菌や食物繊維が腸内の環境を整えることで、この物質が作られることが抑えられるということが、近年の研究で明らかとなっています。

腸内に悪玉菌が多いと便秘や肌荒れが引き起こされますが、乳酸菌を摂取すれば乳酸菌が善玉菌を増やし、便秘や肌荒れは落ち着きます。

乳酸菌は発酵作用によって「乳酸」をつくり出し、腸内を酸性化させることによって、悪玉菌の増殖を抑え、活性酸素から肌細胞を守ります。

乳酸は、古くなった角質を和らげたり、肌の保水力をアップさせるセラミドの生成に関与したり、美肌づくりをさまざまな面からサポートする物質です。

乳酸菌は腸内に長く留まれないという特徴があるので、一度に大量に摂取するのではなく、毎日適量を摂取し続けることが大切です。

キムチ、漬物、みそ、チーズ、ヨーグルトなど乳酸菌を多く含んだ食べ物以外に、乳酸菌飲料や乳酸菌を含んだお菓子などからも摂取できるので、日々の食生活に取り入れましょう。

また、皮膚にとって良い働きをする菌は「美肌菌」と呼ばれますが、美肌菌の中でも特に「表皮ブドウ球菌」は美肌づくりに不可欠です。

乳酸菌には、表皮ブドウ球菌をサポートする作用があり、また美肌菌のバランスを整える役割も果たしています。

美肌菌は加齢やストレスによって減少しますが、乳酸菌を摂取することで美肌菌を育てる一助となるでしょう。

「ビタミン」の中でも特にビタミンCは美肌づくりに欠かせない

ビタミンには多くの種類がありますが、抗酸化作用のあるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEの3つは、美肌づくりに欠かせない栄養素です。

抗酸化作用とは、細胞などの「酸化」を防ぐ働きのことをいいます。酸化は、老化やダメージの原因となります。

物質が酸素と結びつくことによって起こる「酸化」は、生き物にとってなくてはならない現象ではありますが、「活性酸素」は肌の老化の原因となるものです。

活性酸素は、呼吸で取り込んだ酸素が活性化したものですが、しわ、シミ、たるみ、くすみなど肌の老化を加速させてしまう働きがあります。

紫外線、たばこ、アルコール、ストレスなどは活性酸素を増やす原因となるので、これらを抑制することももちろん大切ですが、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなど抗酸化作用のある栄養素を取り入れることが大切です。

ポリフェノール、カロテノイド、アミノ酸などにも抗酸化作用があるので、意識して摂取しましょう。

また、ビタミンCは美肌の強い味方として知られており、抗酸化作用があるだけでなく、肌のハリや弾力を保つのに必要な「コラーゲン」の合成に関与する重要な栄養素です。

ビタミンCが不足するとコラーゲンが上手く合成されず、不足しすぎると血管がもろくなったりもします。ビタミンCには、シミやそばかすの原因となるメラニンの生成を抑制したりメラニン色素の沈着を緩和したりする効果も期待されています。

ビタミンCには、チロシナーゼという酵素の働きを抑制し、メラニンの過剰生成を防ぐ作用があります。

ビタミンCは体内では合成されないので、パプリカ、ピーマン、ブロッコリー、カリフラワー、アセロラ、レモン、キウイフルーツ、イチゴ、みかんなど、ビタミンCを多く含む野菜や果物から取り入れる必要があります。

ビタミンCは水溶性で熱に弱いため、調理方法にも注意が必要！生のまま摂る、もしくは、スープなどにして汁ごと摂取することで、より効率的な摂取を目指しましょう。

食品からの摂取が基本ですが、野菜や果物のジュース、ゼリー飲料、ビタミンCサプリ、化粧水や美容液といったスキンケアアイテムなどからも補助的に摂取できます。

ビタミンB群の、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸なども美肌づくりに関わる栄養素です。

肌のターンオーバー（細胞の新陳代謝）を活性化させたり、皮膚や粘膜の維持を助けたり、皮膚を構成するタンパク質や脂質の代謝を助けたりする役割があります。

「ミネラル」は保湿や肌トラブルの予防・改善に欠かせない

ビタミンと同じくらい美肌に欠かせないのがミネラルです。ミネラルは主に体の機能を調整しており、肌の健康を保つためにも重要な役割を担っています。

ミネラルには肌の保湿を促し、乾燥を防ぐ作用があります。肌の弾力を保つためにもミネラルが必要で、ミネラルを十分に摂ることは、しわやたるみの予防につながります。

ミネラルには多くの種類がありますが、中でも亜鉛、マグネシウム、カルシウムは美肌をつくるうえで重要です。

亜鉛は新しい細胞の生成を助け、ニキビや赤みなどの皮膚のトラブルを予防します。マグネシウムはタンパク質の合成に関わる栄養素で、酵素反応を助ける作用があります。カルシウムは皮膚のバリア機能を強化し、ストレスから肌を守ります。

亜鉛は赤身肉、牡蠣、卵黄、チーズ、エビやカニなどの甲殻類に多く含まれています。マグネシウムはわかめや昆布、じゃがいも、ほうれん草、アーモンド、バナナなどに多く含まれています。

ミネラルは食品から摂取するのが基本ですが、ミネラルが配合された化粧品やサプリメントからも補えます。

ミネラルは相互に作用する特徴があるので、さまざまな種類のミネラルをバランスよく摂取することが大切です。

また、亜鉛×ビタミンCの組み合わせは吸収率がアップし、コラーゲンの合成と新しい細胞の生成を助ける作用が重なり、美肌効果が高まります。

現代人の食生活はミネラルが不足しているといわれており、ストレスや不規則な生活によってもミネラルは不足しやすいです。毎日適量を欠かさず継続的に摂取するようにしましょう。

「タンパク質」は健康的な肌、内臓、筋肉など体全体をつくる

肌は、約4週間ごとにターンオーバーを繰り返し、新しい細胞に生まれ変わることによって潤いを保っています。このターンオーバーを妨げないことが美肌の秘訣です。

ターンオーバーにはタンパク質が必須で、タンパク質が不足すると上手く行えなくなり、古くなった皮膚や角質、毛穴が溜まるなどの肌トラブルが起こり、潤いを保てなくなってしまいます。

タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されていて、中でも、体内で合成できない9種類の「必須アミノ酸」は食事から摂取する必要があります。

必須アミノ酸が含まれ、肌を綺麗にするために積極的に摂りたいのは、肉、魚、卵、大豆、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの食べ物です。

タンパク質は、健康的な肌だけでなく、内臓、筋肉、髪、爪などをつくるためにも使われます。生命の維持を優先して重要な部分から使われていくので、不足すると肌は後回しにされやすいです。

肌のハリや弾力を保つのに欠かせないコラーゲンも、タンパク質の一種です。摂取したコラーゲンにビタミンCが関与することよって成熟したコラーゲンが生成されます。

コラーゲンは鶏肉の皮、軟骨、手羽先、魚の皮、牛すじなどに含まれます。タンパク質を含む食べ物はバランスよく食べ、十分に摂取しましょう。

「酵素」は、肌のターンオーバーを促進し、抗酸化作用もある

酵素は必須タンパク質のひとつで、食べたものを消化吸収したり代謝を促したりするのに使われますが、美肌をつくるうえでも欠かせない物質です。

酵素には肌のターンオーバーを促進する作用があるので、毛穴の詰まりを改善したり、潤いを維持したりといった効果が期待できます。また、抗酸化作用もあるので、活性酸素を除去し、肌の老化を抑制するのにも役立ちます。

酵素には体内で作られる体内酵素（消化酵素・代謝酵素）と、外部から取り入れる体外酵素（食物酵素）の2種類がありますが、体内酵素の量には限界があります。

体内には約5,000種類もの酵素が存在しているといわれていますが、体内酵素は年齢とともに減少していき、喫煙や飲酒、ジャンクフードの摂取や乱れた食生活により、多量に消費されます。

体内に十分な酵素が存在し、しっかりと働いていれば、消化吸収や代謝はスムーズに行われて肌の調子も整いますが、美肌を手に入れたい方は食物酵素を取り入れる方法も検討してみましょう。

大根、人参、アボカドなどの野菜、キウイ、パパイヤ、パイナップルなどの果物、納豆、醤油、みそなどの発酵食品には多くの酵素が含まれているので、これらを食べれば、体内の酵素不足を補えます。

また、新鮮な野菜や果物が含まれた酵素入りのドリンクであれば、食物酵素を摂取できるだけでなく、消化酵素や代謝酵素の働きを活発化させることもできます。

美肌に効果的な食べ物とは。肌を綺麗にするおすすめの食べ物を紹介

上記で紹介した栄養素や成分を取り入れることが美肌づくりのポイントとなりますが、具体的にどのような食べ物がおすすめなのでしょうか。肌を綺麗にする食べ物を紹介します。

【いも類】じゃがいもやさつまいもにはビタミンCが多く含まれている

ダイエット中の方は、糖質やカロリーを気にして敬遠しがちな「いも類」ですが、じゃがいも、さつまいも、干し芋などには、ビタミンCをはじめ美肌をサポートする成分がたくさん含まれています。

じゃがいもには、コラーゲンの合成に関わったりメラニンの生成を抑えたりするビタミンCがたっぷり含まれています。

ビタミンCの含有量だけで見ると、パプリカやピーマンなどには劣りますが、じゃがいもに含まれるビタミンCはでんぷんで包まれていて壊れにくいのが特長です。

ビタミンCは水に溶けやすく加熱調理によって流出しやすいですが、じゃがいもは茹でたりフライにしたりしても効率的にビタミンCを摂取できる優秀な食材です。

さつまいもには、ビタミンC以外に抗酸化作用のあるビタミンA、ビタミンE、ポリフェノール、整腸作用のある食物繊維など、肌荒れや腸内環境の改善に効果的な栄養素が詰まっています。

いも類は皮ごと食べればより栄養価は高まります。おやつに干し芋を取り入れるのもよいでしょう。

【大豆製品】タンパク質やビタミンB群が肌のターンオーバーを促す

豆腐、納豆、きな粉、醤油など、大豆製品はタンパク質が豊富なだけでなく、ビタミンB群を多く含んでいます。ターンオーバーがスムーズに行われることで、健康的な美しい肌を保てるでしょう。

また、大豆製品には、女性ホルモンであるエストロゲンの働きをサポートする「イソフラボン」が多く含まれていることでも知られます。

エストロゲンには肌の調子を整える作用があり、エストロゲンが正常に分泌されることでコラーゲン量が増えるので、肌のハリや弾力が保たれます。

イソフラボンを毎日摂取することで、体内のエストロゲン量は安定します。イソフラボンには抗酸化作用もあるので、しわやシミなどの予防にもつながります。

【アーモンド】抗酸化作用のあるビタミンE含有量がずば抜けて多い

ナッツは全体的にビタミンEが豊富ですが、中でもアーモンドは特にビタミンEの含有量が豊富です。強い抗酸化作用で、紫外線や加齢による肌への悪影響を軽減してくれるでしょう。

アーモンド20粒で成人の1日に必要なビタミンEを摂取できるといわれるほど、多くのビタミンEが含まれていますが、アーモンドは脂質が多いので食べすぎには気をつけ、1日20~25粒（30g程度）を目安に取り入れましょう。

ビタミンEは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂取することで吸収率がアップします。同じく抗酸化作用の強いビタミンCを含む食品と一緒に食べるなど、食べ方を工夫することで、より効率よく摂取できます。

ビタミンEに加え、アーモンドにはビタミンB2、ナイアシン、食物繊維、亜鉛、マグネシウムなど美肌に不可欠な栄養素も豊富に含まれています。

【ヨーグルト】乳酸菌やたんぱく質が豊富！夕食後に食べよう

ヨーグルトには乳酸菌が豊富に含まれているので、腸内の善玉菌を増やし、便秘解消や肌荒れを改善する効果が期待できます。

また、ヨーグルトは牛乳を発酵させて作るため、タンパク質も多く含まれており、発酵させている分、牛乳よりも体内に吸収されやすいです。タンパク質を効率よく吸収することで、肌のターンオーバーが正常に行われるようになるでしょう。

乳酸菌、タンパク質に加えて、ビタミンB群も含まれており、美肌づくりにピッタリの食べ物といえます。手軽に飲めるヨーグルト飲料もおすすめです。糖分には気をつけ、プレーンタイプや低脂肪タイプを選びましょう。

乳酸菌は空腹時に摂取すると胃酸に溶かされてしまう性質があるので、ヨーグルトは胃酸が薄まっている食後に摂取するとよいでしょう。特に、夜10時~深夜2時は腸が活性化する時間帯でもあるので、夕食後に摂取するのが効率的です。

【アボカド】タンパク質やビタミン類が豊富に含まれている

「食べる美容液」や「森のバター」と呼ばれるほど栄養価が高いことで知られるアボカドですが、肌が綺麗になる食べ物のひとつでもあります。

アボカドには多くのタンパク質が含まれているだけでなく、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB1・B2・B6と美肌をサポートするビタミン類も豊富です。

他にも、便秘や肌トラブルを解消してくれる食物繊維、血液をサラサラにしてアンチエイジングにつながる作用をもつ「オレイン酸」、皮膚の細胞分裂に必要な「葉酸」などもたくさん含まれています。

脂質を多く含むので食べすぎには注意し、適量とされる1日1/2個を目途に取り入れましょう。

【キウイフルーツ】ゴールドキウイはよりビタミンC含有量が多い

果物にはビタミンCを含んだものが多くありますが、キウイフルーツは特にビタミンC含有量が多いです。

キウイフルーツ1個（約100g）あたりのビタミンC含有量はグリーンが約70mg、ゴールドが140mgです。ビタミンCの推奨されている1日の摂取量は100mgなので、グリーンなら約70%を、ゴールドなら必要量以上を摂取できます。

他にも抗酸化作用のあるビタミンEやポリフェノールを多く含み、食物繊維も豊富なので便秘解消やデトックス効果も期待できます。

果物は朝に食べるのがよいといわれますが、キウイは夕食後に食べるのがおすすめです。

キウイフルーツには「ソラレン」という紫外線の感受性を高める物質が含まれており、キウイを食べてから紫外線を浴びると、日焼けやシミの原因になるといわれています。

腸が活性化する夜中に備えるためにも、夜に食べた方がよいでしょう。また、キウイを食べる前にコップ1杯の水を飲めば、キウイに含まれている酵素をより効率的に摂取できます。

【ブルーベリー】アントシアニンには強い抗酸化作用がある

目にいいことで知られるブルーベリーですが、肌によい成分もたくさん含まれています。

色素成分の「アントシアニン」には強い抗酸化作用があり、活性酸素が増えるのを防いでくれます。肌の酸化を抑制し、老化を防止するので、アンチエイジングに効果があるとされています。

アントシアニン以外にも、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど肌に嬉しい栄養素が豊富に含まれており、低カロリーなのでダイエット中でも食生活に取り入れやすいです。

ブルーベリーは生のままでも美味しく食べられますが、冷凍することで抗酸化力はより高まります。冷凍庫にストックしておけば、凍ったままおやつとして食べたり、ヨーグルトにトッピングしたりできるでしょう。

美肌になる飲み物にもおすすめがある！飲み方もあわせてチェックして

続いて、肌が綺麗になる飲み物を紹介します。水分補給の基本でもある水や白湯は美肌に欠かせない飲み物ですが、他にも美肌づくりに適した飲み物は多くあります。

【水・白湯】肌の新陳代謝を促し、乾燥を防ぐ

肌は水分が不足すると老廃物が溜まり、必要な栄養素が運ばれなくなり、新陳代謝が上手く行えなくなります。

水分不足によって肌は乾燥し、くすみ、しわ、シミなどが増加する原因となります。また、肌が乾燥していると、ハリやツヤが失われ、小じわやたるみも目立ちやすくなります。

しっとりとした柔らかい健康的な肌を維持するには、水分を十分に摂取する必要があります。ミネラルをバランスよく含んだ水は水分補給、そして美肌づくりの基本となる飲み物です。

白湯ならお腹が温まり、胃腸の動きが促され、デトックス効果も期待できます。ショウガ、レモン、はちみつなどを加えて飲むのもいいでしょう。

水や白湯は1日1.5～2Lを目安にこまめに飲みましょう。肌に水分を十分に与えることで、新陳代謝が改善し、肌の潤いを保てるようになります。

【トマトジュース】リコピンを効率よく摂取できる

トマトジュースは、ビタミンCやビタミンEなど抗酸化作用のある成分を多く含んでおり、肌にとって嬉しい成分である「リコピン」が豊富です。

リコピンは強い抗酸化作用と抗炎症作用を持っているので、しわやシミの予防になるだけでなく、肌荒れやニキビなどの症状も抑えられます。また、コラーゲンの生成を促す力もあります。

トマトジュースではなく生のトマトを食べても同様の効果が期待できますが、トマトジュースの方がリコピンの含有量が多く、リコピンを効率的に摂取できるといわれています。

市販のトマトジュースには砂糖や食塩が添加された商品も多いので、できるだけヘルシーなものを選び、習慣づけて飲むようにするとよいでしょう。

【アセロラジュース】ビタミンCが豊富に含まれている

アセロラは、食品の中で最も多くのビタミンCを含んだ果物です。キウイフルーツやレモンなどビタミンCを含んだ果物はたくさんありますが、アセロラは断トツでビタミンC含有量が多く、強い抗酸化作用を持っています。

ビタミンC以外にも、ポリフェノールやカロテノイドなど抗酸化作用のある成分が含まれているので、肌の老化抑制効果が期待できます。

アセロラはそのまま食べるのももちろんよいですが、市場にはあまり出回っていないこともあり、ジュース、ゼリー、ジャムなどに加工して販売されているのが一般的です。

アセロラジュースは、ビタミンCを手軽にたくさん摂取できるのが特徴です。ビタミンCが吸収されやすい食後に飲むとより効果的です。

果汁100%・無添加のアセロラジュースであれば、効率的に栄養素を摂れますが、100%でなくてもアセロラジュースには多くのビタミンCが含まれています。

【緑茶】抗酸化作用のあるカテキンを摂取できる

緑茶には、ポリフェノールのひとつである「カテキン」が多く含まれています。カテキンにはリコピンのように強い抗酸化作用と抗炎症作用があるのが特徴です。

抗酸化作用によってしわやシミの予防ができ、抗炎症作用によって肌のトラブルを軽減できることから、カテキンはアンチエイジング作用が高いことでも知られています。

緑茶と一口に言ってもいろいろな種類がありますが、ペットボトルの緑茶よりも急須でいれた煎茶がおすすめです。熱湯で抽出することによってカテキンの含有量は多くなります。

また、飲んだ後の出がらしには、食物繊維やビタミンEなど美肌づくりをサポートする成分が残っているので、おひたしやふりかけにして食べると、無駄なく栄養素を摂取できます。

緑茶にはカフェインが含まれているので、夜に飲みすぎると利尿作用が促されたり、寝付けなくなったりする可能性があるので、飲みすぎには気をつけましょう。

【ハーブティー】ビタミンCやミネラルを補給できる

ハーブティーの中でもおすすめなのは、ルイボスティー、ミントティー、ローズヒップティーです。

ルイボスティーの原料であるルイボスには、抗酸化作用のある「フラボノイド」という成分が含まれているので、肌の老化を抑える効果が期待できます。

また、「ケルセチン」という抗酸化作用・抗炎症作用・抗糖化作用の高い成分が含まれており、美肌づくりをサポートするだけでなく、食後に飲めば血糖値に上昇が抑えられるという利点もあります。

加えて、マグネシウム、カルシウム、亜鉛など、美肌の維持に欠かせないミネラルも含まれています。緑茶と違い、ルイボスティーはカフェインが含まれていないので、寝る前にも飲みやすいでしょう。

ミントティーは、ニキビに悩む方におすすめです。ミントには抗アンドロゲン作用があるので、ニキビの原因となるホルモンを調整してくれます。皮脂を抑制する作用もあるので、肌のテカリが気になる方にもおすすめ。

抗酸化作用のあるポリフェノールの一種「ロスマリン酸」や、肌を引き締める「メントール」なども含まれており、整腸作用やデトックス効果も期待できます。ミントの爽やかな香りによってリラックスもできるでしょう。

ローズヒップティーは、抗酸化作用のあるビタミンCやポリフェノールを豊富に含んでおり、デトックス効果もあります。

ローズヒップは、ローズヒップオイルなどの美容成分としても活用されています。

【果実酢（フルーツビネガー）】酢酸が肌のpHバランスを整える

お酢にはアミノ酸が多く含まれており、肌の修復や血行を促進する作用があります。肌のくすみを改善したり、便秘を解消したりといった効果も期待できます。

また、お酢に含まれる酢酸は肌のpHバランスを整え、細菌の繁殖を抑えたり清潔な肌環境を維持したり、肌によい影響をもたらします。酢酸にはアンチエイジング作用や血糖値の上昇を抑える作用もあります。

お酢はそのまま飲むと胃酸が過剰に分泌されてしまうので、水や炭酸水などで薄めたり、果実酢にしたりすると飲みやすいです。

果実酢ならお酢の効果に加えて、含まれている果物からビタミンC、ポリフェノール、酵素、アミノ酸など美肌に効果的な成分を摂取できます。

リンゴ酢、ザクロ酢、ブルーベリー酢など、スーパーやコンビニでもいろいろな果実酢が販売されていますが、その中でもリンゴ酢は特におすすめ。

リンゴ酢には豊富な栄養素が含まれていて、水やジュースに数滴加えるだけで手軽に飲めます。起床後や食前に飲むとより効果的です。また、ドリンクにして飲むだけでなく、リンゴ酢ドレッシングにしてサラダにかけて食べる方法もあります。

口から取り入れる以外に、薄めたリンゴ酢を洗顔に使い、外側から美肌にアプローチすることもできます。

【牛乳】タンパク質やカルシウムが豊富に含まれている

牛乳にはたくさんのタンパク質が含まれているだけでなく、美肌づくりに欠かせないビタミンA、ビタミンB2、カルシウム、乳酸などが豊富に詰まっています。

カルシウムには皮膚のバリア機能を強化する作用がありますが、そのカルシウムの吸収をサポートするビタミンDも含まれています。

他にも肌の修復や再生を助ける「カゼイン」や、外部の刺激から肌を守る「ラクトース」などが含まれ、牛乳の脂質は肌の乾燥を防いでくれます。

さらに、牛乳は、腸内環境の改善にも効果があると言われています。乳糖（ラクトース）が、腸内の善玉菌の餌になり、腸内環境を整える改善する効果があるからです。

栄養素を豊富に含んだ牛乳を日常的に飲むことで、体の内側から美肌をサポートできます。カロリーの気になる方は無脂肪や低脂肪タイプの牛乳を選びましょう。

また、牛乳は洗顔に使用したりフェイスマスクを作ったりして、体の外側から栄養素を取り込むこともできます。手軽に試せる美肌維持方法のひとつとして、牛乳を使ったスキンケアも取り入れてみましょう。

【オーツミルク】牛乳と同じように栄養価が高い

牛乳でお腹を下すのが心配な方は代替ミルクとして、オーツミルクがおすすめです。

オーツミルクは、オーツ麦からつくられた植物性のミルクで、牛乳と同様にタンパク質やカルシウムが豊富な栄養価の高い飲み物です。

オーツミルクには食物繊維の一種であるβ-グルカンが含まれており、腸内環境を整えたり、血糖値の上昇を抑えたりする効果が期待できます。

食物繊維や肌のバリア機能の維持をサポートする不飽和脂肪酸なども含まれており、ストレスを軽減する作用があるといわれる「トリプトファン」も含まれているので、ストレスやイライラが原因の肌荒れも改善できるでしょう。

牛乳替わりに飲むなら、アーモンドミルクもおすすめです。 アーモンドを水に浸して砕いた植物性の飲料ですが、ビタミンEの豊富なアーモンドを砕くことで吸収率がアップし、効率的にビタミンEを摂取できるメリットがあります。

オーツミルクもアーモンドミルクも、牛乳よりも低カロリー・低脂質なので、ダイエット中の方も安心して飲めるでしょう。

【豆乳】イソフラボンが肌の調子を整える

豆乳にはイソフラボンが多く含まれているので、女性ホルモンのエストロゲンの働きを補い、肌の調子を整える効果が期待できます。

イソフラボン以外に、抗酸化作用のある「サポニン」という成分やタンパク質、ビタミン類も豊富に含まれているヘルシーなドリンクです。

大豆製品はエストロゲン量を安定させるためにも毎日摂取するのが望ましいですが、豆乳を毎日たくさん飲み続けていると、ホルモンバランスが崩れて肌荒れを起こすリスクがあります。

1日に飲む量はコップ1杯程度にしておき、豆腐や納豆などの大豆製品と上手く組み合わせて摂取するようにしましょう。

豆乳はそのまま飲む以外に、料理やスイーツに使うこともできます。加熱や冷凍で栄養成分が大きく変わることはないので、毎日の食事にアレンジして取り入れてみるのもよいでしょう。

酵素入りのドリンクなら美肌づくりに不可欠な栄養素を手軽に補給できる

美肌になる飲み物には、生野菜や果物を発酵させて作られた「酵素入りのドリンク」もおすすめです。

野菜、果物、発酵食品など酵素が多く含まれた食品を食べるのもよいですが、酵素は熱に弱いという特徴があるので、加熱によって失われやすいです。酵素入りのドリンクなら、効率的かつ手軽に酵素を摂取できるでしょう。

酵素入りのドリンクには、フルーツ酵素や食物繊維、乳酸菌、ビタミン、コンブチャ（紅茶キノコ）などたくさんの栄養素が含まれています。

カロリーはコップ1杯100kcal程度と低く、炭酸水や豆乳などでアレンジもできるので、毎日無理なく飲み続けられます。

酵素入りのドリンクはファスティング用のドリンクとしても人気があり、美肌になるだけでなく、ダイエットや便秘解消にも効果的な飲み物です。

ただし、美肌やダイエットに効果的といっても、酵素入りのドリンクをただ飲むだけですぐに美肌になったり痩せたりするというわけではなく、体内に取り込んだ酵素をいかに活躍させられるかが重要です。

酵素入りのドリンクは美容や健康、ダイエットをサポートするものです。バランスのよい食生活、適度な運動によって、体のコンディションを整えることも大切です。

美肌のために食べ物や飲み物を摂取するときの注意点を覚えておこう！

食べ物や飲み物を摂取する際に気をつけたいことを6つ紹介します。肌によいものだけでなく、肌に悪い食べ物や飲み物についても知っておきましょう。

①バランスのよい食生活、規則正しい生活習慣を心がける

美肌を目指すなら、栄養バランスのよい食事は不可欠です。同じ食べ物や飲み物ばかりを摂るのではなく、まんべんなく摂取してさまざまな栄養素を取り入れることが重要です。

また、睡眠不足や運動不足も肌トラブルを引き起こす原因となります。人間は寝ている間に成長ホルモンが分泌されることによって、肌の再生や修復が行われます。毎日良質な睡眠を確保できるよう心がけましょう。

運動不足になると、血流が悪化し、肌のターンオーバーに必要な栄養素が行き届きにくくなります。ウォーキングをする、ストレッチをするなどして、適度な運動を取り入れることも大切です。

②食べ物はよく噛んで食べる

食べ物を体内で栄養素に変えるためには、咀嚼回数を増やして消化吸収しやすい形にすることが重要です。

食べたものは胃液で溶かされて栄養に変わりますが、大きなかたまりのままでは胃に負担がかかってしまいます。なかなか消化吸収されないと、栄養素として吸収されず、不純物として残ってしまうことも…。

よく噛むことは、美肌につながるだけでなく、満腹感やあご周りの筋肉強化にもつながります。美肌によい食べ物を食べるときは特に、しっかりと噛んでゆっくりと食べましょう。

③肌に悪い食べ物や飲み物は控える

肌を綺麗にする食べ物や飲み物がある一方で、肌荒れを起こしやすくなる食べ物や飲み物もあります。

糖質や脂質の高い食べ物は、食べすぎると肌荒れやニキビの原因になります。ファストフードやカップ麺などのジャンクフード、炭酸飲料や清涼飲料水、スナック菓子やチョコレートなどは食べすぎに注意が必要です。

ジャンクフードはサラダと一緒に食べるなど工夫し、炭酸飲料やお菓子なども少量を楽しむようにしましょう。

④飲み物はこまめに適量を摂取する

飲み物は、のどが渇く前に適量をこまめに飲み、一度に大量に飲むのはやめましょう。

のどが渇いたと感じるときは、すでに水分不足になっている状態です。水分不足は肌が乾燥する原因となるので、水分は十分に摂る必要があります。

水や白湯は、1日1.5～2Lを目安に、のどの渇きを感じる前にこまめに飲むのが理想的です。こういった水分補給の習慣をつけると良いですね。

体の水分バランスが一定に保たれることで、美肌に必要な栄養素もスムーズに補給されやすくなります。

⑤できるだけ常温かホットで飲む

冷たい飲み物は、内臓を冷やして血行を悪くしてしまう恐れがあります。血行が悪くなると代謝が落ち、肌の新陳代謝も低下してしまう可能性があります。

一方、温かい飲み物は血行を促進してくれるので、肌に栄養素も行きわたりやすくなります。飲み物はホットで、冷たい飲み物は常温に戻して飲むとよいでしょう。

温かい飲み物によって胃腸の動きも促されます。熱すぎると消化器系に負担がかかってしまうので、白湯と同じ50~60度くらいの温度で飲みましょう。

⑥アルコールやカフェインは控える

アルコールやカフェインには利尿作用があるので、飲みすぎると摂取した水分やビタミン、ミネラルが尿になって流れ出てしまいます。利尿作用が働くと、体内の水分が不足して肌が乾燥しやすくなります。

美肌のためには、お酒、コーヒー、紅茶、緑茶など、アルコールやカフェインを含んだ飲み物は、過度に摂取しないようにしましょう。

また、アルコールの分解にはビタミンCやビタミンEが使われ、カフェインにはビタミンCを破壊する作用があります。せっかく美肌によい栄養素を摂取しても、失われる原因となってしまいます。

肌の悩み別！摂った方がよい栄養素や含まれている食べ物のまとめ

一般的に「肌荒れ」と呼ばれるものには、乾燥肌、シミ、ニキビ、毛穴の開きなど、さまざまな症状があります。悩んでいる症状別に、おすすめの栄養素や食べ物、対策をまとめました。

【乾燥肌】ビタミン、ミネラル、タンパク質に加え、水分をしっかり摂ろう

乾燥肌は加齢も関係していますが、偏った食生活、睡眠不足、過度なダイエットなどによっても起こります。肌の潤いを保ち保湿をサポートする「セラミド」が減少することも原因のひとつです。

肌の乾燥を防ぐには、ビタミン、ミネラル、タンパク質、乳酸菌などの摂取が欠かせません。特に、ビタミンB6はタンパク質をつくるのをサポートしたり皮脂の分泌をコントロールしたり、肌の健康に欠かせない栄養素です。

また、体内の水分が不足していると肌は乾燥するので、水分補給を怠らないことも大切です。

【ハリ・弾力】タンパク質やコラーゲンの生成を促す栄養素を摂ろう

肌のハリは加齢や乾燥、紫外線によるダメージ、活性酸素などによって、失われていきます。ハリを取り戻すには、ビタミンA・Cの他にタンパク質のひとつコラーゲンが重要です。

コラーゲンと、コラーゲン繊維のつなぎ目「エラスチン」、その間を埋める水分「ヒアルロン酸」の3つでハリのある肌がつくられます。

タンパク質やイソフラボン、ビタミンCなどコラーゲンの生成に関わる栄養素をたっぷり摂取することが大切です。

【シミ・しわ】抗酸化作用のある食べ物で、肌の老化を抑えよう

シミは、紫外線や活性酸素によるメラニンの生成、ホルモンバランスの乱れなどが原因で起こります。しわは、加齢や乾燥、紫外線などによる弾力低下が原因とされています。

シミやしわを予防するには、抗酸化作用のあるビタミンC・E、ポリフェノールなどを摂取し、肌の老化を抑えることが大切です。乾燥肌もシミやしわを増加させる原因のひとつです。

飲酒や喫煙習慣のある人はビタミンCが消費されやすいので、多めに摂取するよう心がけましょう。

【ニキビ】脂質の多い食べ物を控え、ビタミンB群や亜鉛を摂ろう

ニキビは皮脂の過剰分泌や毛穴の詰まり、炎症などが絡み合って発生しますが、生活習慣やストレス、食生活の乱れなど、さまざまな要因が考えられます。

食生活が原因の場合、脂質の過剰摂取によってニキビができやすくなります。ビタミンB2・B6には皮脂の分泌を抑える作用がありますが、それらが消費されてしまうと皮脂が増加してしまいます。

ニキビを予防・改善するには、ファストフードや揚げ物、スナック菓子など脂質の多い食べ物は控えましょう。ビタミンB2・B6、皮脂の生成を正常化してくれる亜鉛を積極的に摂取しましょう。

【毛穴】ビタミンB群が皮脂の分泌を抑え、亜鉛が毛穴の詰まりを防ぐ

鼻の毛穴の詰まりや黒ずみ、頬の毛穴の開きなど、毛穴に悩みを抱える方も少なくないでしょう。

毛穴にトラブルが起こる原因はさまざまで、肌のターンオーバーが上手く行われずに古い角質が毛穴に詰まる（いわゆる「角栓」）、産毛や紫外線などによる色素沈着が原因で黒ずむ、皮脂の過剰分泌によって毛穴が開く、などがあります。

ビタミンB2・B6には、皮脂の分泌を抑える効果があるといわれています。亜鉛にはターンオーバーを正常にする働きがあるので、毛穴の詰まりを防いでくれます。

美肌になる食べ物・飲み物に関するQ&A

肌が綺麗になる食べ物や飲み物についてよくある質問を、Q&A形式でまとめましたので、参考にしてください。

Q.肌が綺麗になる食べ物は？

A.じゃがいもやさつまいもなどのいも類、豆腐や納豆などの大豆製品、アーモンド、ヨーグルト、アボカド、キウイフルーツ、ブルーベリーなどです。

これらの食べ物をバランスよく献立に取り入れましょう。

Q.美肌にいいフルーツは？

A.フルーツにはビタミンCを含んだものが多くありますが、アセロラ、キウイフルーツ、レモン、イチゴなどはビタミンCが豊富で美肌にいいとされています。

ビタミンCのように抗酸化作用のあるアントシアニンが多く含まれたブルーベリーも美肌に効果的です。

Q.美肌に効く飲み物は？

A.水・白湯、トマトジュース、アセロラジュース、緑茶、ハーブティー、果実酢、牛乳、オーツミルク、酵素入りのドリンクなどです。

美肌になる食べ物と飲み物を上手く組み合わせて、バランスよく栄養を摂れるようにしましょう。

Q.肌に悪い食べ物は何？

A.ファストフード、カップ麺、スナック菓子、チョコレートなどです。

糖質や脂質の高い食べ物は、食べすぎると皮脂の分泌が増えてニキビや肌荒れの原因になるだけでなく、肥満になることも懸念されます。美肌のためには控えるようにしましょう。

Q.肌によくない飲み物は？

A.アルコールやカフェインを含んだ飲み物、炭酸飲料、清涼飲料水などです。

アルコールの分解にはビタミンCが消費され、カフェインにはビタミンCを破壊する力があるので、飲みすぎるとビタミンCが不足して肌の老化が促されてしまいます。糖分、甘味料、添加物の多い飲み物も控えましょう。

美肌によい食べ物や飲み物を取り入れ、体の内側から綺麗になろう

美肌を手に入れるには、肌を綺麗にする食べ物や飲み物について知り、食生活に取り入れることが大切です。

肌の状態は生活習慣やストレスなどによっても左右されますが、日々の食事とは密接な関係にあります。どのようなものを摂りすぎたらダメなのか、肌に悪い食べ物や飲み物について知っておくことも大切です。

食物繊維、乳酸菌、ビタミン、A・B群・C・E、ミネラル、タンパク質、酵素など、美肌に必要な栄養素をしっかりと摂り、規則正しい生活、良質な睡眠、適度な運動も心がけた「インナーケア」で、体の内側から美肌を目指しましょう。