便秘解消におすすめの飲み物。便秘の原因や飲み物以外の治し方も紹介

便秘を何とかして解消したい！と思う人は多いのではないでしょうか。でも、「薬に頼るのはちょっと…」という人もいるでしょう。できれば自然に解消したいですよね。

便秘は飲み物で解消するのが手軽でおすすめです。

便秘にならないためには、普段から水分をたっぷりと飲むことが大切ですが、どんな飲み物を飲むのがよいのでしょうか。

この記事では、便秘に悩む人たちに向けて、おすすめの飲み物や食べ物を紹介します。便秘の原因、飲み物以外の対策などについても解説します。

便秘の症状、便秘になる原因を知っておこう

そもそも便秘とは？スムーズに排便できていない状態をいう

便秘とは以下のような症状をいいます。

• 排便が週に3回未満
• 便が硬い、強くいきまないと出ない
• 残便感がある、肛門が詰まっている感じがする

毎日排便がなくても、すっきりと排便できているなら、便秘ではないでしょう。本来排出されるべき量の便を、すべて出せていない状態が便秘です。

ひどい便秘の場合は病院に相談しよう

便秘になると、腸内に長時間便がとどまることによって、悪玉菌が増えたり有害物質が発生したりします。硬い便を出そうといきむことで、切れ痔やいぼ痔になる人も…。

排便トラブルが起こるだけでなく、自律立神経が乱れて精神的に不安定になったり、頭痛や吐き気が生じたりすることもあります。

全身の血行が悪化して肌荒れしやすくなるなど、便秘はさまざまな症状を引き起こす原因にもなります。

「排便が何日以上ないから便秘」といった定義はないですが、排便のない日が何日間も続くひどい便秘の場合は、病院で相談してみましょう。

便秘には、ストレスや胃潰瘍などが原因で起こる、けいれん性便秘というものもあります。自己判断は難しいため、症状が気になる場合は早めに医師の診察を受けましょう。

便秘になる原因は？生活習慣が不規則な人は見直そう

便秘になる原因には、以下のことが考えられます。

• 水分不足
• 偏った食生活
• 不規則な生活習慣
• 便意のガマン
• 無理なダイエット
• ストレス

水分は毎日1.5～2Lを目安に補給しましょう。がぶ飲みやカフェインを含んだ飲み物はすぐに尿になってしまうので、常温の水や白湯を「こまめに」飲むのが◎

また、偏った食生活と不規則な生活習慣は、便秘になる大きな原因です。

バランスのよい食事を摂れていない、食事の時間が毎日バラバラ、睡眠時間もバラバラ、といった生活は便秘になりやすいです。

不規則な生活習慣は、腸の生活リズムも乱してしまいます。

便意を我慢すると、腸の働きが鈍くなってしまいます。これも便秘の原因となります。便意を感じているのに我慢してしまうと、腸の動きがストップし、便が硬くなってしまいます。

我慢すると便が腸内に溜まり、水分が吸収されなくなってしまいます。ついつい我慢してしまうという人は、できるだけすぐにトイレへ行くようにしましょう。

無理なダイエットやストレスによって便秘になる人もいます。特に、朝食を抜くと便秘になりやすくなります。

短期間で痩せようと、炭水化物を抜いたり水分を抜いたり極端な食事制限をすると、体がついていけず、便秘を引き起こす原因となります。食べたいのに食べられないストレスから便秘が悪化することも。

体重を減らしたいあまり、食べ物だけでなく水分も控えるのは要注意。水分が足りないと腸が正常に動かなくなり、便秘の原因に…。

また、朝は便意が起こりやすく、朝食は腸の動きを活発化させてくれるので、便秘を解消するためには朝食は食べておきたいところ。

しかし、ダイエットのためにプチ断食する人は多いはず。ファスティングでダイエットを成功させつつ、便秘も解消したい場合はどうすればよいのでしょうか。

ファスティングは便秘の原因になることもありますが、適切に行えば便秘改善に役立つことがある！

ファスティング（断食）は半日～数日間、固形の食べ物を食べないダイエット法です。

断食によって食事の回数が減れば、摂取するカロリーも減る→体重の減少が期待できます。また、16時間以上空腹の状態が続くとブドウ糖代謝からケトン体代謝に変わり、脂肪燃焼が促されます。

ファスティングはダイエットに有効ですが、断食中に水分を制限したり、食物繊維が不足したり、必要な栄養素を十分に摂取できないと便秘になりやすくなります。ファスティング中のストレスも便秘の原因です。

ファスティングによって便秘になる人は少なくないですが、水分の量を増やしたり食物繊維を多く摂取したりすることによって、便秘を改善できます。

ストレスを感じたときは、軽い運動などでリフレッシュすることも大切です。

便秘解消には食物繊維と乳酸菌が重要！意識して摂取しよう

「食物繊維」は便を柔らかくしたり、かさを増やしたりする

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、どちらも便秘解消に効果があります。

水溶性食物繊維には便を柔らかくする働きがあり、不溶性食物繊維には便のかさを増やして排便を促す働きがあります。

便秘のときの腸内は、善玉菌より悪玉菌が優位になっている状態。食物繊維には善玉菌を増やす作用があるので、食物繊維を含んだ食材は積極的に献立に取り入れましょう。

人間の腸には約1,000種類の細菌が約100兆個も存在しているといわれています。これらの細菌は「腸内フローラ」を形成していて、体を健康に保つための重要な役割を果たしています。

さまざまな細菌が密集している状態が、お花畑（フローラ）のように見えることから、腸内フローラと呼ばれます。

腸内細菌は大きく以下の3種類に分けられます。

• 善玉菌：体によい働きをする細菌群（乳酸菌、ビフィズス菌など）
• 悪玉菌：体に悪い働きをする細菌群（ブドウ球菌、ウェルシュ菌、有毒株の大腸菌など）
• ひよりみ菌：優勢な方に加勢する細菌群（バクテロイデス、無毒株の大腸菌など）

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、バランスよく摂取するのがポイントです。ひとつの食品を食べ続けるのではなく、いろいろな食材から摂るのがおすすめ。

これらの中で特に「水溶性食物繊維」は不足しやすいので、意識して取り入れるようにしましょう。水溶性食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑える効果もあり、肥満の予防に役立ちます。

食物繊維はバランスのよい食事によって摂取できますが、十分量を摂取するのは意外と大変。食物繊維の豊富な飲み物を食事にプラスすれば、腸活や便秘解消につながります。

食物繊維を多く含んだ飲み物には、青汁、スムージー、野菜ジュース、ココア、豆乳、紅茶、煎茶、抹茶などがあります。

「乳酸菌」は善玉菌の主役で、腸内環境を改善する

乳酸菌は善玉菌の一種で、食物繊維と同じく、腸内の悪玉菌を減らして善玉菌を増やす作用があります。

乳酸菌にはさまざまな種類の菌があり、ヨーグルトなどに含まれていることが多い「ビフィズス菌」も乳酸菌の一種。

ビフィズス菌の影響力は大きく、腸内環境を整えるための重要な働きをしています。

乳酸菌やビフィズス菌をはじめとした善玉菌は、腸内で長く生きられず死滅してしまうので、毎日継続して摂取する必要があります。

乳酸菌は、ヨーグルト、チーズ、納豆、味噌などに多く含まれているので食事から摂取するのはもちろん、乳酸菌飲料や乳酸菌が含まれたお菓子から摂取することも可能です。

乳酸菌入りのチョコレート菓子やビスケット、ラムネ菓子、乳酸菌サプリなど、乳酸菌を補える商品は多数販売されているので、積極的に活用しましょう。

乳酸菌を摂取する食生活を意識し、腸内に乳酸菌が増えれば、便秘の解消につながります。

健康な人の便は約80%が水分、そのほかは腸内細菌です。便秘は悪玉菌が増え、乳酸菌が減ることで起こりやすくなります。便秘を解消する上で乳酸菌の摂取は不可欠なのです。

乳酸菌が増えると、腸内環境が整い、便のニオイや口臭が抑えられることがあります。

「オリゴ糖」も便秘の改善に役立つとして注目されている

食物繊維、乳酸菌に加え、オリゴ糖も便秘解消や便秘予防に効果があります。オリゴ糖とは甘味料の一種で、3つ以上の単糖が結びついたものをいいます。

ビフィズス菌は、口から摂取しても腸まで届けるのは難しい場合がありますが、オリゴ糖は難消化性の成分なので腸まで届くのが特徴。腸内でビフィズス菌を増やすことができれば、便秘改善効果が期待できます。

オリゴ糖が添加された特定保健用食品（トクホ）、飲料、ヨーグルトなどを積極的に取り入れましょう。

便秘解消におすすめの飲み物を紹介！

コンビニでも買える便秘解消におすすめの飲み物を紹介します。

【水、白湯】最もおすすめの飲み物！こまめに飲もう

水分補給に最もおすすめなのは、水や白湯です。がぶ飲みするのではなく、こまめにたくさん飲みましょう。

起床後にコップ一杯の水や白湯を飲むと、空っぽの胃に水が入ることで腸が目覚めます。自然に排便が促されるようになるので、毎朝飲むことを習慣づけるとよいでしょう。

【お茶】カフェインを含まないものを選ぼう

お茶も便秘解消に効果的な飲み物です。特に、以下のお茶がおすすめ。

• ハト麦茶：食物繊維のほか、アミノ酸や鉄も豊富
• ルイボスティー：マグネシウムが含まれる
• ローズヒップティー：ビタミンCが豊富
• マテ茶：食物繊維、ミネラルが豊富

カフェインを含むお茶は、飲み過ぎると利尿作用が働くので、注意しましょう。

利尿作用が働くと、腸内が水分不足になり便が硬くなることによって、便秘が悪化してしまう恐れがあります。

緑茶もタンニンが含まれているので飲みすぎには注意が必要です。タンニンには腸のぜん動運動（腸が収縮し、便を肛門まで運ぶ運動）を抑制してしまう働きがあります。

【乳酸菌飲料】自分の腸内環境に合ったものを選び、毎日飲もう

乳酸菌飲料はスーパーやコンビニなどで手軽に入手できるので、自分の腸内環境に合うものを選びましょう。

乳酸菌飲料には炭酸飲料タイプや低カロリータイプ、特定保健用食品（トクホ）、機能性表示食品など多くの種類があり、含まれている乳酸菌の種類や量は商品によって異なります。

乳酸菌は腸内で長く生きられないので、毎日飲んで摂取しましょう。「乳酸菌飲料（殺菌）」と表示されている商品でも効果に大きな違いはないので、気にする必要はありません。

【牛乳】コップ一杯の冷たい牛乳を朝に飲むのがおすすめ

体質的に下痢になってしまう方にはおすすめできませんが、牛乳も便秘解消に有効な飲み物です。

牛乳には難消化性の乳糖が含まれていて、一部は消化されないまま大腸にたどり着きます。そこで腸内細菌が分解され、発生した酸が善玉菌優位の環境を作り上げるといわれています。

その結果、腸のぜんどう運動が活発になり、便秘改善効果が期待できます。起床後はコップ一杯の水や白湯を飲むことで腸が目覚めますが、水や白湯の代わりに牛乳を飲むのもおすすめです。

冷たい牛乳を飲むことによって、腸が刺激され便意を感じやすくなります。ただし、けいれん性便秘には冷たい牛乳ではなく温かい牛乳の方が効果的です。

【ヨーグルト飲料】自分の腸内環境に合ったものを夕食後に飲もう

ヨーグルトには乳酸菌の一種であるビフィズス菌が豊富に含まれているので、腸内環境改善にピッタリ。ヨーグルトを液状にした、飲むヨーグルトには多くの種類があり、飲みやすいのが特徴。

乳酸菌飲料と同じようにヨーグルト飲料にも無糖タイプ、低脂肪タイプ、いちごやブルーベリーなどの味がついたタイプなどさまざまな種類があり、含まれている菌の種類も商品によって違います。

気を付けたいのは、ヨーグルトを空腹時に摂取しても乳酸菌が胃酸に溶かされてしまうことです。そのため、胃酸が薄まっている食後、特に夕食後に摂取するのがおすすめです。夕食の時間帯はカルシウムの吸収率も高いです。

【スムージー、青汁】食物繊維や酵素が豊富に含まれている

食物繊維を豊富に含んだ野菜やフルーツを使ったスムージーは、便秘解消に効果的です。液体、粉末、冷凍など色々なタイプのスムージーが市販されていますが、自然の食材のみ使って手作りするのもおすすめ。

フルーツは皮や種にも食物繊維が豊富に含まれているので丸ごと使い、きなこやハチミツなどオリゴ糖を含む食材と併せて摂取することで、さらに効果が高まります。

スムージーは加熱しないため、酵素が豊富に含まれているのも嬉しいポイント。酵素には食物繊維と同じく腸内環境を整える働きがあるので、相乗効果が期待できます。

酵素について詳しくは後述しますが、酵素は加熱すると失われてしまう性質なので、手作りのスムージーや酵素入りのドリンクなどで摂取するのがおすすめです。

また、食物繊維やビタミン類を豊富に含んだ青汁も、便秘解消に効果があります。

青汁にはケール、大麦若葉、明日葉など、食物繊維やカリウムを豊富に含んだ食材が含まれているので必要な栄養素を補給できるのも魅力。

【ココア】不溶性食物繊維が豊富！砂糖不使用がおすすめ

ココアは食物繊維が豊富に含まれる飲み物で、不溶性食物繊維の一種「カカオリグニン」を多く含んでいます。

不溶性食物繊維を摂取することによって、便のかさ増し効果が期待できます。

原料のカカオ豆には、腸のぜんどう運動を促す作用のある「カカオポリフェノール」も含まれています。

ただし、砂糖や乳製品が配合されたカロリー高めのココアも多いので、飲み過ぎには注意しましょう。

ダイエット中は砂糖不使用の純ココアを選んだり、砂糖ではなくオリゴ糖やハチミツ、無脂肪牛乳を加えたりして飲むのがおすすめです。

【甘酒】栄養素が豊富で、便通を改善する成分も含まれている

甘酒には、消化吸収を助ける麹菌、美肌効果が期待できるビタミンB群のほか、アミノ酸やミネラルなどが豊富に含まれており、「飲む点滴」とも言われるほど栄養価が高いことで知られています。

甘酒にはアルコールを含む酒粕甘酒もありますが、アルコールを含まない米麹甘酒の方が飲みやすくておすすめ。カロリーが高いので、100～200ml/日を目安に飲みましょう。

【コーヒー】食後に飲むのがおすすめ。飲み過ぎには注意しよう

コーヒーに含まれるカフェインには、大腸の動きを活発にする作用があります。水を飲んだときよりもコーヒーを飲んだときの方が腸のぜんどう運動は促されることがわかっています。

カフェインには胃酸の分泌を促す作用もあるので、食後にコーヒーを飲むと、食べたものの消化を助けてくれます。胃の活動が活発になる→腸の活動も活発になり、便秘の改善が期待できます。

コーヒーには、整腸作用や体脂肪低減作用などのある、コーヒーオリゴ糖という成分も含まれています。コーヒーを飲むと腸内のビフィズス菌も増えるといわれています。

ただし、お茶もそうですが、カフェインを含む飲み物は飲み過ぎると利尿作用が働いてしまいます。大量に飲むと便秘を悪化させてしまうので、注意しましょう。

酵素入りのドリンクもおすすめ！便秘解消だけでなくダイエットにも効果がある

酵素を積極的に摂取したり酵素が体内で活発に働いたりすると、より効果的に便秘を解消できます。

体内で酵素がしっかりと働いていれば、代謝や消化吸収はスムーズに行われますが、酵素は年齢とともに減り、乱れた食生活によって働きが弱まっていきます。

酵素は便秘の改善につながる！ファスティング中は特におすすめ

ファスティングは固形物を摂取しないというのがポイントで、従来のまったく食べない断食とは異なります。必要な栄養素や水分は積極的に摂取しましょう。

固形物を摂取しなければ、体内の酵素は消化吸収には使われません。酵素が代謝や排せつに使われることによって、デトックスや便秘の改善につながります。

酵素入りのドリンクなどで酵素を取り入れることをおすすめします。

酵素入りのドリンクで体内酵素を活性化させよう

酵素は体内で作られていますが、口から摂取することもできます。

酵素には、体内酵素と体外酵素の2種類があります。体内酵素とは、代謝酵素や消化酵素など体内で作られる酵素のこと。体外酵素とは特定の食品に含まれている食物酵素のことです。

酵素入りのドリンクを飲むと、特定の食品から酵素を摂取できるだけでなく、体内酵素の働きも活性化します。

ファスティング用のドリンクとして販売されているのをご存知の方も多いかと思いますが、酵素入りのドリンクを飲むことによって腸内環境が整い、より効果的なダイエットが可能となります。

たくさんの栄養素が含まれているのに、カロリーは1杯約100kcal程度と低いのも特徴です。豆乳や炭酸水でアレンジもできるので、飽きることなく飲めるでしょう。

便秘解消と同時にダイエットもしたい場合、ファスティング中は水や白湯ばかりだと低血糖になってしまうリスクがありますが、酵素入りのドリンクによってそのリスクを防げます。

ただし、ダイエットが目的の場合、酵素入りドリンクを飲むだけで痩せるわけではない点には注意が必要です。

摂取した酵素が活発に作用できるように、バランスのよい食事や適度な運動でコンディションを整えておくことが重要です。

飲み物以外で便秘解消に効果的な対策は？

【即効性のある対策】今すぐに改善したい人におすすめ

今すぐ便秘を解消したい！という方におすすめなのは以下の5つです。

• 下剤を使う、浣腸を使う
• つま先立ち
• ツボ押し
• お腹周辺のマッサージ
• 朝に冷たい水を飲む

確実に解消できるのは下剤ですが、便秘薬はあくまでも緊急のときに使うものなので、一度使ったからといって便秘が治るわけではないです。

また、浣腸は下剤よりも即効性があるといわれる方法ですが、浣腸も使い続けると体が慣れてしまいます。どうしても出ないときに最終手段として使うのがよいでしょう。

手軽にできてすぐに試せる便秘解消法の一つに「つま先立ち」があります。ふくらはぎの筋肉、腹筋、足腰などが排便に使う筋肉が刺激され、血行が促進されます。

裸足でピンと足を延ばしてつま先で5分間ほど立つだけ。いきなり5分がしんどい方は少しずつからでもOK。

手、腕、お腹、足には腸のぜんどう運動を改善するツボがあるので、ツボ押しも効果的です。

ツボを押すことによって、低下した腸の血行が促進され、ぜんとう運動が活発になります。お風呂上がりや寝る前などリラックスしているときに押すのがおすすめです。

おへその周辺を軽く押しながら「の」の字をえがくようにマッサージしたり、フォームローラーを使ってマッサージしたりするのも効果的です。

お腹周辺をほぐすと腸全体が刺激されます。「の」の字マッサージは、仰向けで寝た状態で、お腹から肛門に送るイメージで行いましょう。

起床後にすぐ冷たい水を飲んだり、うつ伏せになってゴロゴロ転がったりするのも、即効性のある対策のひとつです。胃腸に適度な刺激を与えることで、便秘解消効果が期待できます。

【長期的対策】生活習慣を改善して腸内環境も改善しよう

便秘が一時的なものであれば、即効性のある対策で改善が期待できますが、慢性的に便秘に悩んでいる方は、食事、睡眠、運動など生活習慣を見直すことが大切です。

• 規則正しい生活リズムで過ごす
• 適度な運動を行う
• 便意を感じたらすぐにトイレに行く
• 便秘の原因となる食べ物を控える
• おなか周りを温める
• 無理なダイエットをせずファスティングを正しい方法で行う

これらの方法を実践することで、便秘から脱却できる可能性が高まるでしょう。

生活習慣が不規則な人は、腸の生活リズムを改善するために、規則正しい生活リズムに変えましょう。適度な運動も腸の動きを活発にし、便通を促進するために不可欠です。

ファストフードやインスタントフード、肉類などの食べ過ぎは便秘の原因となるので、このような食べ物を控えることも大切です。

野菜が不足すると食物繊維も不足します。また、食品添加物によって善玉菌の繁殖が抑えられたり代謝が悪くなったりすることによって便秘になりやすくなります。

肉類は適量を食べる分には便秘の解消に役立ちますが、食べ過ぎは悪玉菌を増殖させ腸内環境の悪化につながります。

湯たんぽや蒸しタオルなどでお腹や腰回りを温めるのも便秘解消に効果的です。継続的に身体を温めることで、腸のぜんどう運動が促されます。

そして、無理なダイエットはしないこと。ファスティングをするなら水分をこまめに摂取すること、必要な栄養素をしっかり摂取すること、適度な運動が不可欠です。

便秘解消の飲み物に関するＱ＆Ａ

Q.便秘解消におすすめの飲み物は？

A.水や白湯、お茶、牛乳、スムージー、青汁、ココア、コーヒー、甘酒、乳酸菌飲料、ヨーグルト飲料、酵素入りのドリンクなどが効果的です。

水や白湯はこまめにたくさん飲むようにし、毎朝起床後にもコップ一杯飲むのがおすすめです。

Q.妊娠中や授乳中の便秘解消で気をつけることは？

A.カフェインの摂取量に注意しましょう。

お茶やコーヒーにはカフェインが含まれますが、妊娠中や授乳中はノンカフェインのものを選びましょう。子宮収縮作用のあるハーブティーも飲まないようにしましょう。

Q.子どもの便秘解消法は？

A.水分補給や食物繊維の摂取、体を使ってたくさん遊ぶこと、便意をガマンしないようトイレに行きやすい環境をつくることなどが大切です。

子どもの便秘は腹痛や食欲不振の原因になることもあるので、早めに対処しましょう。

Q.便秘の原因は？

A.水分不足や不規則な生活習慣、便意の我慢、無理なダイエットなどが主な原因です。

便秘を解消するには、原因となるこれらの習慣を解決することが重要です。ダイエットでファスティングする際は水分不足や栄養不足にならないよう心掛けましょう。

Q.即効性のある便秘解消法は？

A.下剤を使う、浣腸する、つま先立ち、ツボ押しなどは、効き目が早いです。朝に冷たい水を飲むのもよいでしょう。

うつ伏せでゴロゴロして血流を促したり、お腹周辺をマッサージしたりするのもおすすめです。

便秘解消には飲み物やファスティングを取り入れよう

便秘解消に大切なのは、普段から水や白湯はこまめに補給すること、食物繊維や乳酸菌など腸内環境を整えるために大切な栄養素を意識して摂取することです。

乳酸菌飲料、ヨーグルト飲料、牛乳、スムージー、青汁、ココア、甘酒などのほか、酵素入りのドリンクもおすすめ。

酵素は便秘解消だけでなくダイエットや美容にも効果的。ファスティング中は酵素入りのドリンクを飲むことでより効果的に便秘解消やダイエットができます。

便秘解消には、規則正しい生活リズムやバランスのよい食事、適度な運動なども大切です。飲み物以外に生活を見直すことで腸内環境の改善が期待できるでしょう。