京都武道具楽天市場店は剣道具専門店！剣道具、剣道防具、剣道竹刀のことならお任せ！
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新型コロナウイルスの流行により今後の剣道の行い方が変わってきています。道場単位、地域単位での稽古自粛や対人稽古の自粛などによって
稽古が出来ない日々を過ごされている方も大勢おられます。
そんなときは、「稽古が出来ない・・・」と残念に思うのではなくて、「体をしっかりと鍛えられる時間」と前向きにとらえてみましょう!
そこで、自宅で出来る“効率的な”トレーニング」をご紹介いたしますので、参考にしてみてはいかがでしょうか？
個人個人の頑張りで剣道界をさらに発展させていきましょう！
室外・室内の環境に合わせた剣道の稽古法をご紹介します。一戸建てやマンション、アパートでも気軽に出来る、剣道のためのトレーニング（修行）です。
天井の高さや前後左右の制限がない場合、大型の器具や長尺の木刀等を用いたトレーニングが有効です
この打ち込み台には防具一式を装着することが出来ますので、色々な攻め口を試しながら実際に打突部位を打ち込むことが出来ます。
アームは振りかぶった状態にすることが出来ますので胴打ち、上段に対する技も出来ます。
また、竹刀を持たせて構え合うことが出来ますのでイメージトレーニングも出来ます。
価格税込59,400円
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長い素振り木刀です。短く重い木刀よりも剣先に重心がある分、筋肉への負荷は大きくなります。
この木刀で素振りをしていると、竹刀を楽々振れるようになります。
木刀は柄の形状が小判型になっているため刃筋正しい素振りが行えます。
価格税込6,600円
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竹刀は日本刀の代替品です。剣道形用居合刀は「日本剣道形」の演武に使用される模造刀です。
剣道形で刃を擦り合わせることを前提とした強度を持っています。
重量は39男子用竹刀のおよそ2倍あり正しく振るには腕の筋肉はもちろんですが、体幹の筋力も必要です。
正しい姿勢を意識することで体幹のトレーニングにもなります。
柄は小判型になっており、刀身は木刀や竹刀よりも薄いので刃筋を意識した素振りに適しています。
価格税込46,200円
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4.21尺の長さの杖に竹刀用仕組み部品を取り付けた素振り用品です。
長い竹刀は負荷が大きく、しっかりと振り上げ振り下ろす稽古を行うことで、竹刀を振るスピードを上げる
ためのトレーニングが可能です。
柄の形状が竹刀を同様に丸型で、太さも竹刀に近い為、木刀よりも竹刀を振っている感覚に近くなります。
※杖の長さは複数の長さからお選びいただけます。使用している竹刀よりも長い寸法をお選びください。
価格税込5,500円
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住宅街で人通りが多く、室外での稽古がやりにくい、まとまった時間が取れなかったり夜しかできない場合、時間や天候に左右されない室内でのトレーニングがオススメです。
構えた時、足は理想的な位置になっていますか？ そもそも理想的な位置ってどこ？ 構えた時の足の位置はとても重要です。 試合中でも足が常に理想的な位置を取れていれば、隙を逃さず相手をさばくことが出来ます。 足の間隔が開いていればそこから身体を前に出すことは出来ません。 常に正しい足の位置をキープできるよう、室内でトレーニングを行いましょう。 室内のトレーニングは座っての素振りや筋トレがメインになり、下半身のトレーニングが不足しがちです。 このマットには適度なグリップ力とクッション性がありますので、股割素振りや、踏み込んだ姿勢での素振りなど 床の材質を気にすることなく下半身のトレーニングも行うことが出来ます。姿勢を意識すれば体感を鍛えることもできます。 1枚あれば使い方の可能性は無限大です。
価格税込10,780円
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2.1尺の長さの杖に短くカットした柄を仕組んだ素振り用品です。 足さばきの稽古と合わせて、手と足の動きが連動するように練習することができます。 短く軽い竹刀で素振りをすることで、腕を速く動かすための筋肉を鍛えることが出来ます。 杖竹刀（長）で打ちを強くする筋肉を鍛えることと合わせることで、速く力強い打ちをするための稽古が出来ます。
価格税込3,730円
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竹刀の振り方を確認するための練習器具です。 正しく振れれば「カンッ」と音が鳴ります。打突の瞬間に音を鳴らすことが出来れば正しい素振りが出来ているという確認が出来ます。 重量はそこそこありますが、長さが短いため、腕への負担はそこまで大きくありません。 普通の素振りに飽きてきたなら、楽しみながら練習することが出来る「面鳴り」がおすすめです。 当社限定品の「面鳴り 真剣柄」も販売中です。 握り方と振り方を合わせて学べる室内用トレーニンググッズです。
価格税込12,500円
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この商品の特徴は短いながらも両手で持てる柄があること。 片手の素振り木刀では身につかない両手で竹刀を振る力を鍛えることが出来ます。 重量は約1.1kgと大人用竹刀の2倍の重量がありますが、長さが短いため無理なく素振りを行えます。
価格税込9,515円
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竹刀を操作する上で手の内（握り）はとても重要です。 常に正しい手の内を意識して握ることで、竹刀を持った際にも竹刀を上から持つことが出来、刃筋正しい打突が打てるようになります。
価格税込8,800円
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片手ごとの筋力UPにオススメです。 全長が短いため、室内でも気軽にトレーニングが可能です。
価格税込5,500円
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自主トレといえば、素振り、ランニング、イメトレ、そして「筋力トレーニング」ですよね！
特に稽古の時間がなかなか取れない社会人の方や、体を大きくしたいという学生さんの多くは「筋トレ」に取り組まれているのではないでしょうか？
でも「筋トレ」といってもどんなトレーニングをすればいいかわからない。本当に正しいのかわからない。そんな方も多いはずです。
そこで、体の仕組みから考えた「筋力トレーニング」をご紹介いたします！
すべてのトレーニングに共通しますが、「体調の悪い方」「関節や体に痛みのある方」「体力に自信のない方」は無理してトレーニングは避けてください。
怪我をしたり、すでに痛めているところが悪化したりします。自分の体と相談しながら行ってください。
また、筋肉はトレーニングをすることで筋繊維が傷つきます。治っていない状態でまたトレーニングをしても筋力は強くなりません。
部位によっても異なりますが回復には48時間程度必要です。これを「超回復」といいます。
また、一般的に筋肉を作る「タンパク質」は自分の体重（ｋｇ）×1〜1.5gと言われております。
70�圓諒�なら、1日に70ｇから105ｇ程度のたんぱく質を分けて摂るようにしましょう。
急な運動は怪我の原因となりますのでトレーニングはじめる前には、鍛える部分の筋肉のストレッチをお忘れなく！
竹刀を振るためには「肩関節」「肘関節」「手関節（手首）」に働く筋肉を鍛えないといけません。
まずは肩関節に働く筋肉のトレーニングから紹介いたします！
肩関節を動かすためには「大胸筋」「三角筋」「広背筋」などが働いています。
・大胸筋・・・竹刀を大きく振りかぶるときに働く筋肉です。
トレーニング方法
【プッシュアップ】
1.両手、両足のつま先で体を支えます。この時に手の位置は肩幅よりも拳2個分外につきます。
2.肘を左右に開きながら胸が床につくくらいまで体を下げていきます。
3.胸が床につく前に体を持ち上げます。
※お尻が高くなったり、低くなったりすると効果が薄くなり、怪我の原因にもなりますので体はまっすぐになるようにキープします。
体を持ち上げるときに肘が伸びきらないところで下げていくとより効果的です。
体力に自信のない人は膝をついて行っても構いません。
【フラットベンチ・ダンベルプレス】
1.ベンチに仰向けなる。
2.ダンベルを持ち、肘と肩が同じ高さになるところまで胸を開く
3.胸を閉じながらまっすぐダンベルを上にあげていく
4.胸を開きながらゆっくりとダンベルを下ろしていく。
※ダンベルを持つ手は手首を曲げないようにする。
反動をつけずにゆっくりと行う。
ベンチがなければ椅子でも構いません。
ダンベルの代わりに水の入ったペットボトルでも効果はあります。
【ダンベルフライ】
1.ベンチに仰向けなる。
2.やや肘を曲げて両手にダンベルを持つ
3.息を吸いながら肩甲骨を寄せて胸を張り、腕を水平くらいまで開く
4.息を吐きながら垂直まで拳上する。
※肘を伸ばしすぎると胸ではなく腕のトレーニングになります。
ベンチがなければ椅子でも構いません。
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【ダンベル・プルオーバー】
1.背中をベンチにつけて仰向けになる。
2.両手でダンベルを持つ。肘を伸ばして位置は顔の前。
3.息を吸いながら頭の後ろに下ろす。
4.息を吐きながら元の位置に戻す。
※ダンベルを下ろすときは肘を曲げる。伸ばしたまま下ろすと広背筋のトレーニングになる。
・三角筋・・・竹刀の振り上げ、振り下ろしの時に働く筋肉です。
トレーニング方法
【ショルダー・ダンベルプレス】
1.背中をベンチにつけて仰向けになる。
2.背筋を伸ばしてダンベルを肩の高さで構える。
3.息を吐きながら腕が垂直になるまで押し上げる。
4.押し上げたら停止する。
5.息を吸いながらゆっくりとダンベルを方の高さまで下ろす。
※ダンベルの代わりに水の入ったペットボトルでも効果はあります。
【ラテラルレイズ】
1.両手にダンベルを持ち軽く胸をはる。
2.やや肘を曲げ、息を吸いながら両腕を水平になるまで上げる。
3.上げたところで2〜3秒キープ。
4.重さに逆らうようにゆっくりと下ろしていく
【ベントオーバー・ラテラルレイズ】
1.両手にダンベルを持つ。
2.お尻を突き出し背筋を伸ばして上体を前傾させる。
3.顔は正面を向く。
4.やや肘を曲げ、息を吸いながら両腕を水平になるまで上げる。
5.上げたところで2〜3秒キープ。
6.重さに逆らうようにゆっくりと下ろしていく
【フロントレイズ】
1.ダンベルを大腿の前で持ち、背筋をのばす。
2.両腕同時に息を吸いながら、前方の肩の高さまで上げる。
3.上げたところで2〜3秒キープ。
4.重さに逆らうようにゆっくりと下ろしていく
・広背筋・・・竹刀の振り下ろす時に働く筋肉です。
トレーニング方法
【ワンアーム・ダンベルロウ】
1.ダンベルを持った腕の反対側の手の平と膝をベンチにのせる。
2.腰から背筋まで丸めないように伸ばす。
3.肩は上げずに、軽く胸を張る。
4.顔は下を向かず軽く前を向く
5.ダンベルをできるだけ高く持ち上げる。
6.上げたところで2〜3秒キープ。
7.重さに逆らうようにゆっくりと下ろしていく
肘関節に働くトレーニング
肘関節を動かすためには「上腕二頭筋」「上腕筋」「上腕三頭筋」「腕頭骨筋」「円内筋」「回外筋」などが働いています。
・上腕二頭筋 上腕筋・・・竹刀を振りかぶるときや担ぐ時に働く筋肉です。
トレーニング方法
【ハンマーカール】
1.ダンベルを握って肩からまっすぐ下ろす
2.手の平は自分に向くように体側につける
3.息を吐きながら左右同時または交互に肘関節を曲げる。
4.上げたところで2〜3秒キープ。
5.息を吸いながら下ろす。
【オルタネイト・ダンベルカール】
1.ベンチに座ってダンベルを持つ
2.背筋を伸ばし、手の平は体に向ける
3.肘関節を交互に曲げ伸ばしする。
4.高さは胸の高さまで、手の平が上を向くように曲げる。
5.上体を倒したり腕以外の筋肉を使わないようにする。
・上腕三頭筋・・・竹刀の振り下ろしの時に働く筋肉です。
トレーニング方法
【ワンアーム・ダンベルトライセップスエクステンション】
1.片手にダンベルを持つ
2.肩から肘を垂直に伸ばし、肘から手首は後頭部に下ろす。
3.ダンベルを持っていない手はもう一方の肘を前から支える
4.肘を伸ばしダンベルを頭上にあげ、また、頭の後ろに下ろす。
【トライセップスキックバック】
1.体を前傾させる。背筋はのばす。
2.ダンベルを持つ腕は体と同じ角度、もしくはそれ以上に高い角度。
3.肘の位置を固定した状態で伸ばす。
4.肘の位置を固定した状態で肘を曲げる
【ライイング・ダンベル・トライセップスエクステンション】
1.ベンチに仰向けに寝る
2.ダンベルを持ち垂直に上げる。
3.肘を曲げ、ダンベルを頭上まで下ろす。
4.肘を伸ばし、ダンベルをもとの位置に上げる。
・腕頭骨筋・・・竹刀の振りかぶり、担ぎ、手の内の返しの時に働く筋肉です。
トレーニング方法
【ハンマーカール】
1.ダンベルを握って肩からまっすぐ下ろす
2.手の平は自分に向くように体側につける
3.息を吐きながら左右同時または交互に肘関節を曲げる。
4.上げたところで2〜3秒キープ。
5.息を吸いながら下ろす。
【オルタネイト・ダンベルカール】
1.ベンチに座ってダンベルを持つ
2.背筋を伸ばし、手の平は体に向ける
3.肘関節を交互に曲げ伸ばしする。
4.高さは胸の高さまで、手の平が上を向くように曲げる。
5.上体を倒したり腕以外の筋肉を使わないようにする。
・円内筋・・・竹刀の振りかぶり、担ぎ、手の内の返しの時に働く筋肉です。
トレーニング方法
【負荷をかけた円内運動の動作】
1.短めの棒を持ち、肘を台などで安定させる
2.肘を起点に手の平を180度回転させる。
・回外筋・・・手の内の返しの時に働く筋肉です。
【ダンベルを使った肘の曲げ伸ばし運動】
1.まっすぐ立った状態で手の平は体に向けてダンベルを両手に持ちます。
2.肘を内側にひねりながら左右交互に曲げ伸ばします。
手関節（手首）に働くトレーニング
手関節（手首）を動かすためには「尺側手根屈筋」「橈側手根屈筋」「尺側手根伸筋」「長橈側手根伸筋」「短橈側手根伸筋」などが働いています。
・尺側手根屈筋・・・竹刀の振り下ろしに働く筋肉です。
トレーニング方法
【ウエイト巻き上げ（逆手）】
1.手の平が上を向くようにハンドルを握る
2.腕は水平に保つ
3.バーを手前に回しながらウエイトを巻き上げる
【手関節の曲げ伸ばし(逆手)】
1.手の平を上に向けてダンベルを持つ
2.肘を台の上で固定する
3.手関節を曲げ伸ばしする。
橈側手根屈筋・・・竹刀の振り上げに働く筋肉です。
トレーニング方法
【ウエイト巻き上げ（逆手）】
1.手の平が上を向くようにハンドルを握る
2.腕は水平に保つ
3.バーを手前に回しながらウエイトを巻き上げる
【手関節の曲げ伸ばし(逆手)】
1.手の平を上に向けてダンベルを持つ
2.肘を台の上で固定する
3.手関節を曲げ伸ばしする。
・尺側手根伸筋・・・竹刀の振り下ろしに働く筋肉です。
トレーニング方法
【ウエイト巻き上げ（逆手）】
1.手の平が上を向くようにハンドルを握る
2.腕は水平に保つ
3.バーを手前に回しながらウエイトを巻き上げる
【手関節の曲げ伸ばし(逆手)】
1.手の平を上に向けてダンベルを持つ
2.肘を台の上で固定する
3.手関節を曲げ伸ばしする。
【ハンマーカール】
1.ダンベルを握って肩からまっすぐ下ろす
2.手の平は自分に向くように体側につける
3.息を吐きながら左右同時または交互に肘関節を曲げる。
4.上げたところで2〜3秒キープ。
5.息を吸いながら下ろす。
・長橈側手根伸筋 短橈側手根伸筋・・・竹刀の振り上げに働く筋肉です。
・尺側手根伸筋・・・竹刀の振り上げに働く筋肉です。
トレーニング方法
【ウエイト巻き上げ（逆手）】
1.手の平が上を向くようにハンドルを握る
2.腕は水平に保つ
3.バーを手前に回しながらウエイトを巻き上げる
【手関節の曲げ伸ばし(逆手)】
1.手の平を上に向けてダンベルを持つ
2.肘を台の上で固定する
3.手関節を曲げ伸ばしする。
【ハンマーカール】
1.ダンベルを握って肩からまっすぐ下ろす
2.手の平は自分に向くように体側につける
3.息を吐きながら左右同時または交互に肘関節を曲げる。
4.上げたところで2〜3秒キープ。
5.息を吸いながら下ろす。
足さばきのためには「足関節」「股関節」に働く筋肉を鍛えないといけません。
まずは肩関節に働く筋肉のトレーニングから紹介いたします！
足関節に働くトレーニング
足関節を動かすためには「腓腹筋」「ヒラメ筋」などが働いています。
・腓腹筋・ヒラメ筋・・・踏み切りの動作で働く筋肉です。
トレーニング方法
【カーフレイズ】
1.壁の前にステップを置き、足幅は肩幅よりやや狭めでつま先をかけて立つ。
手は壁に垂直につける。
2.伸びきるところまでつま先立ちになる。
3.伸びきったところで2〜3秒キープ。
4.ゆっくりと下ろせるとこまろまで下ろす。
股関節に働くトレーニング
足関節を動かすためには「大殿筋」「大腿四頭筋」「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」などが働いています。
・大殿筋・・・踏み切りの動作で働く筋肉です。
トレーニング方法
【スクワット】
1.足は肩幅に広げる
2.背筋をのばす
3.息を吸いながら、イスに座るようにお尻を後ろに下げるイメージで落とす。
4.背中が丸まらないように前傾になる
5.太ももが水平になるまで落とす
6.ゆっくりともとに戻す
【レッグランジ】
1.足は肩幅に広げる
2.背筋を伸ばす
3.片足を大きく踏み出し腰を落とす
4.踏み出した足で地面を押し返すようにしてもとに戻る
【フロアヒップエクステンション】
1.膝を曲げた状態で仰向けに寝ます
2.両足、両肩で体を支えるようにお尻を上げます。
3.膝は90度になるように維持します。
4.正しい姿勢をキープします。
・大腿四頭筋・・・足の引き付け、踏み込みの安定を生む筋肉です。
トレーニング方法
【レッグランジ】
1.足は肩幅に広げる
2.背筋を伸ばす
3.片足を大きく踏み出し腰を落とす
4.踏み出した足で地面を押し返すようにしてもとに戻る
【フロアヒップエクステンション】
1.膝を曲げた状態で仰向けに寝ます
2.両足、両肩で体を支えるようにお尻を上げます。
3.膝は90度になるように維持します。
4.正しい姿勢をキープします。
・半腱様筋 半膜様筋・・・踏み込みの安定を生む筋肉です。
トレーニング方法
【レッグランジ】
1.足は肩幅に広げる
2.背筋を伸ばす
3.片足を大きく踏み出し腰を落とす
4.踏み出した足で地面を押し返すようにしてもとに戻る
【フロアヒップエクステンション】
1.膝を曲げた状態で仰向けに寝ます
2.両足、両肩で体を支えるようにお尻を上げます。
3.膝は90度になるように維持します。
4.正しい姿勢をキープします。
体を安定させるためには「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」「脊柱起立筋」などのいわゆる体感を鍛える必要があります。
・腹直筋・・・上半身を安定させるために働く筋肉です。
トレーニング方法
【シットアップ】
1.膝を90度に曲げた状態で仰向けに寝ます
2.両手を胸の前でクロスします。
3.背中を丸めながら状態を起こしていきます。
4.体を寝かせるときは肩甲骨が床につかないようにします。
【レッグレイズクランチ】
1.ベンチにつま先から膝までを乗せた状態で仰向けに寝ます。
2.両手を胸の前でクロスします。
3.背中を丸めながら状態を起こしていきます。
4.体をゆっくりと寝かせます。
5.体を寝かせるときは肩甲骨が床につかないようにします。
【プランク（フロントブリッジ）】
1.両手両足を肩幅に開きプッシュアップの体勢をとります。
2.両肘と両つま先の４点で体を支持します。
3.背中のラインが真っすぐなるように正しい姿勢をキープする。
・腹斜筋・・・上半身を安定させるために働く筋肉です。
トレーニング方法
【ツイスティング・シットアップ】
1.膝を90度に曲げた状態で仰向けに寝ます
2.背中を丸めながら状態を起こしていきます。この時、右手で左ひざをタッチします。
3.体をゆっくりと寝かせます。
4.体を寝かせるときは肩甲骨が床につかないようにします。
5.背中を丸めながら状態を起こしていきます。この時、左手で右ひざをタッチします。
【ダンベル・サイドベント】
1.片手にダンベルを持ちます。
2.持った側と、反対側に体を曲げます。
3.ゆっくりと上体を戻していきます。
・腹横筋・・・正しいフォームの姿勢を維持するために働く筋肉です。
トレーニング方法
【ツイスティング・シットアップ】
1.膝を90度に曲げた状態で仰向けに寝ます
2.背中を丸めながら状態を起こしていきます。この時、右手で左ひざをタッチします。
3.体をゆっくりと寝かせます。
4.体を寝かせるときは肩甲骨が床につかないようにします。
5.背中を丸めながら状態を起こしていきます。この時、左手で右ひざをタッチします。
【プランク（フロントブリッジ）】
1.両手両足を肩幅に開きプッシュアップの体勢をとります。
2.両肘と両つま先の４点で体を支持します。
3.背中のラインが真っすぐなるように正しい姿勢をキープする。
・脊柱起立筋・・・上半身を安定させるために働く筋肉です。
トレーニング方法
【スクワット】
1.足は肩幅に広げる
2.背筋をのばす
3.息を吸いながら、イスに座るようにお尻を後ろに下げるイメージで落とす。
4.背中が丸まらないように前傾になる
5.太ももが水平になるまで落とす
6.ゆっくりともとに戻す
【デットリフト】
1.足幅を腰の幅くらいに開いて立ちます。つま先は正面に向けます。
2.股関節と膝を曲げて両手でダンベルを持ちます。
3.胸を張って背筋を伸ばした姿勢をキープしましょう。
4.膝がつま先より前に出ないように、お尻を下げながら下ろしていきます。
【スティッフレッグドデッドリフト】
1.足幅を腰の幅くらいに開いて立ちます。つま先は正面に向けます。
2.股関節を曲げて体が水平になるまで曲げていきます。
3.胸を張って背筋を伸ばした姿勢をキープしましょう。
4.股関節伸ばしていき初めの姿勢に戻ります。
いかがでしょうか？紹介したのはトレーニングの一部です。
また、ダンベルやベンチなどの用具がない方は、ダンベルの代わりに水の入ったペットボトル、ベンチの代わりにイスなどを用いて行っていただければと思います。
このトレーニングは「○○回やろう」と回数を決めて行ってもいいですし、「○○秒続ける」などの目標でもいいと思います。
ただ、1つ守っていただきたいのが冒頭でもお伝えしましたが「無理をしない」ということ。トレーニングで体を悪くしてしまったら意味がありません。自分の体とよく相談して行ってください。
そしてもう一つ。初めに気合を入れて「長い時間」「多い数」を行って、辛さで継続できなければ意味がありません。「継続は力なり」です。少しずつで良いので定期的に行うことが大切です。
