足裏マッサージの効果とは？リラックスから健康への一歩

1.　足裏マッサージにはどんな効果がある？

まずは、足裏マッサージにどんな効果があるのかを確認してみましょう。

1.リラクゼーション効果

足裏のマッサージは、筋肉を緩め、張りや疲労を改善し、リラックス感を高める効果があります。

足裏は、短母趾屈筋・短小趾屈筋・母趾外転筋・小趾外転勤・足底方形筋・中様筋など、数多くの筋肉によって複雑に構成されています。
これらをまとめて足底筋群と呼びます。足底筋群は、足の裏だけでなく、すねやふくらはぎとつながっています。

足裏をマッサージし、これらの筋肉の緊張を和らげることで、すねやふくらはぎの張りや痛み、疲労感を改善することにもつながります。

2. 血行促進による冷え性・むくみ改善

足裏のマッサージにより血行が促進され、冷え性やむくみ改善に効果があります。

生きていくうえで、体には常に重力がかかっています。そのため、血液などの体液は下へと下がっていきます。特に足裏は、最も心臓から遠い位置にあるため、体液がたまりやすくなります。これがむくみの原因です。

足裏マッサージを行うことで血流量が増え、体液が心臓へ戻っていきやすくなるため、むくみや冷え性が改善に効果があります。

3. 反射区による内臓の活性化

足裏には反射区があります。
反射区とは、内臓につながる神経の集中した場所のことを指します。
足裏の反射区を刺激すると、刺激された部分につながっている内臓が活性化されるのです。
この反射区を用いたマッサージはリフレクソロジーと呼ばれます。

足裏マッサージを行うことで、体の内側から体調を管理することにもつながります。

4. 脳への影響

足裏マッサージには、脳へも良い影響を及ぼします。
認知症患者に対し足裏マッサージを行ったところ、脳の血液量や脳波に変化があり、脳の興奮が収まり、リラックスした状態を作り出す効果があったという報告もあります。

足裏マッサージは体の疲れだけでなく、脳の疲れも軽減させてくれるのです。

【参考】
https://tokusengai.com/_ct/17263202
http://www.refle.jp/column/?id=1463547040-217789

2.　自宅でできる足裏マッサージ

次に、自宅でできる足裏マッサージ方法を紹介していきます。

1.土踏まずのマッサージ

まずは一番疲労を感じやすい、土踏まずをマッサージしてみましょう。

• 1．イスなどに座り、片足をもう片方の膝の上に置きます。
  　 マッサージ前の準備として、手のひら全体で土踏まずをさするように刺激します。
  　 軽く土踏まずに圧をかけながら10回程度さすります。
• 2．両手の親指を使い、気持ちいいと感じる強さで土踏まずを押していきます。
  　この際、押す位置を少しずつずらしながら、土踏まず全体を刺激します。
• 3．最後に手の親指を使って、つま先側からカカトへ向けて、血流を流していくイメージで指をスライドさせていきます。

土踏まずには、胃や十二指腸、膵臓などの反射区があります。
これらの内臓は消化に関する重要な役割をしています。

土踏まずを刺激することで、消化器を活性化することができ、お腹の調子を整えることにもつながります。

2.指のマッサージ

次に指・指周りのマッサージを行いましょう。

• 1．足の指一本一本を順番に大きく回していきます。指の根元から大きく動かすように意識しましょう。
• 2．指の根元を、手の親指で押していきます。この時、痛みではなく痛気持ちいいくらいの強さで押すようにしましょう。
• 3．足の指の間に手の指を入れて、指を組み合わせます。その状態で、手を前後左右に動かし、足の指を動かしていきます。

足の指の周辺には、頭部に関する反射区があります。
眼精疲労や片頭痛などを引き起こしやすい、デスクワークの方におすすめのマッサージです。
また指の動きが悪くなることで、歩行にも影響を与えます。

足指のマッサージを行うとともに、日ごろからしっかり足指を動かすように意識してみましょう。

3.指の骨を揺らしてリラックス

足の裏の筋肉を緩めるには、足の関節の緊張をほぐすことも重要です。

• 1．足の甲側を触り、指と指の間の骨に手の人差し指と中指を添えます。足の裏側の同じ場所に親指を添えます。
• 2．人差し指・中指と親指で足を挟むようにつかみ、指を揺らすように動かしていきます。
• 3．すべての足の指の間を同様に揺らしていきます。できるだけ大きく動かすようにすると効果的です。

足の甲側にも多くの筋肉が付着しています。足全体を動かすことで、足裏の筋肉の緊張を和らげることにもつながります。

4.ゴルフボールを使ったマッサージ

足の裏の中で硬い部分のカカト周辺のマッサージは大変です。
そんな時は、ゴルフボールなどの簡単なグッズを使ってみましょう。

• 1．カカトの下にゴルフボールを置き、体重をかけます。この時、痛みを感じない程度に体重をかけるようにしましょう。
• 2．カカト周りを刺激したら、そのまま指の付け根に向かって、ゴルフボールを転がしていき、土踏まずを刺激していきます。

ゴルフボールの上で足を動かすだけで、簡単にマッサージすることができます。ただ、体重をかけすぎて痛みが強いまま、我慢して行わないように注意してください。

3.　足裏マッサージをする時はどんなことに注意したらいい？

最後に足裏マッサージを行う際の注意ポイントを紹介していきます。

①強すぎる刺激はNG

マッサージは強ければいいと思っている方もいるかもしれません。しかし、それは間違いです。

足裏マッサージの簡単なグッズとして、足つぼマットや青竹踏みなどがありますが、痛くて踏んでいられないという方も多いのではないでしょうか。それなのに、我慢して踏み続けてしまうと、翌日足の裏が痛くなることも。
強すぎる刺激は、筋肉の線維を損傷させ、痛みの原因になってしまうことがあるのです。

強さは、痛気持ちいいくらいで止めておくことがポイント。
急に強い刺激を与えるのではなく、少しずつ押す圧力を強くしていくように心がけましょう。

②長時間の刺激はNG

押す強さ同様、長時間刺激しすぎることには注意しましょう。同じように筋肉を損傷してしまう場合があります。 足裏はマッサージする部分が狭いので、片足、5分～10分程度を目安にしてみるとよいでしょう。 マッサージは一度に長時間行うよりも、短時間をこまめに行うことがポイントです。

③温めてから行うと効果的

マッサージは、筋肉が温まっている時のほうが、効果的に行うことができます。 そのため、マッサージの前に入浴したり、足湯などで温めると、マッサージ効果を高めることができます。 マッサージ後の保温も併せて行うとよいでしょう。

④足底筋膜炎にマッサージはNG

足裏の痛みの一つに、足底筋膜が炎症を起こす「足底筋膜炎」があります。
足底筋膜炎の場合、マッサージをしてしまうと痛みが増してしまう場合があるので注意が必要です。
土踏まずやカカト周辺が、ズキズキ痛む場合、足底筋膜炎の可能性があります。その場合、自己判断せずに医療機関へ受診しましょう。