女性の薄毛の隠れ原因「貧血」を予防するおすすめ食材

女性の薄毛の隠れ原因「貧血」をおいしく予防1：鉄分を効率よく補給するには

食品に含まれる鉄分は大きく分けて2種類あります。

肉や魚など動物性食品に含まれている「ヘム鉄」と、植物や卵・乳製品などに含まれている「非ヘム鉄」です。

「ヘム鉄」は内に吸収されやすいのが特長。
一方、「非ヘム鉄」は吸収されにくいのですが、良質なタンパク質やビタミンCを多く含む食品と一緒に摂ると吸収がよくなります。

また、酢や梅干し、柑橘類など酸味のある食材と一緒に摂ると、胃酸の分泌が高まって鉄の吸収率がアップ。

さらに、鉄のフライパンや鉄鍋など鉄製の調理器具を使うと、調理中に鉄分が溶け出すので、どんな食材を使っても鉄分が補えるメニューになります。

同様に、お湯も鉄瓶で沸かすと鉄分補給に効果的。
鉄瓶で沸かすとまろやかで同じ水でもおいしくなると、白湯を飲む習慣のある人に好評です。

そのほか、造血作用のあるビタミンB12や葉酸を多く含む食材もオススメです。

女性の薄毛の隠れ原因「貧血」をおいしく予防2：鉄分の吸収を阻害する食材

緑茶や紅茶、中国茶、コーヒーなどタンニンやカフェインを含む飲みものは鉄分の吸収を阻害するので、食後30分以上たってから飲むようにしましょう。

食事中や食事のすぐ後には、麦茶やほうじ茶、ノンカフェインのハーブティーなどが最適です。

また、ごぼうやおからなどに含まれる不溶性食物繊維は鉄分を吸着し、一緒に体外に排泄してしまいます。

ハムやソーセージ、ウインナーなどの食肉加工品、かまぼこやちくわなどの練り製品、清涼飲料水やスナック菓子などによく使われるリン酸塩という添加物は、鉄分の吸収を阻害することが知られています。

購入する時は成分表示をチェックして、できるだけ避けるようにするのがおススメです。

女性の薄毛の隠れ原因「貧血」をおいしく予防3：手軽に鉄分補給できるおすすめ食材

鉄分は下記の食材に多く含まれています。
毎食、積極的に摂りましょう。

中でも常備しておくと便利な食品をご紹介します。

ツナ缶

サラダはもちろんパスタや炊き込みご飯にも大活躍。
納豆に混ぜたりオムレツに混ぜたりと、使い方はいろいろ。
ポテトサラダにハムの代わりに使えば、鉄分の吸収率が阻害されません。

卵

炒めものやお浸しに炒り卵を混ぜたり、卵とじにしたり、汁物に入れたりなど、積極的にプラスしましょう。
卵は常温でも2週間は生食できるほど日持ちしますが、自宅ではパックのまま冷蔵庫で保存するのが安心です。

高野豆腐

すぐに調理できる「水戻し不要タイプ」が便利。
そのまま汁ものに入れて食べられる、小さめの角切りや細切りタイプもおススメです。
粉末の「粉豆腐」はかさ増しに使えてダイエットにも人気。

ひじき

戻した状態で缶詰になっている「ドライパック」がおススメ
煮物だけでなくサラダにもおススメ。
炒めものや汁もの、麺類、炊き込みご飯などにもすぐに使えて便利です。

冷凍の野菜

グリーンアスパラやブロッコリー、ニラなどの緑黄色野菜やじゃがいもは冷凍食品をストックしておくと、肉料理の付け合わせなどに少しだけ使えて便利。
炒めものなど油と一緒に凍ったまま一気に加熱調理すると、水っぽくならずにおいしく食べられます。

焼きのり

ごはんや丼もの、汁物だけでなく、パンやパスタにもオンすれば鉄分を手軽にプラスできます。
お刺身とごはんよりも手巻き寿司にするなど、積極的に摂る工夫を。 チーズやキムチ、納豆などの発酵食品ともよく合います。

いかがですか？
ちょっとした心がけで、鉄分は無理なく補給できます。
あとは、緑茶やコーヒーなどカフェインの入った飲みものを食事中や食直後に飲まないよう注意しましょう。

貧血で鉄剤を処方されている場合は、緑茶などで服用しないよう、指示された飲み方を守ってください。