美容や健康には欠かせない栄養素であるビタミンC、日々の食事から十分に摂れていますか？ビタミンCには、美肌づくりのサポートやシミ予防、抗酸化作用などさまざまな効果が期待できます。しかし、あなたが必要とする量のビタミンCを毎日の食事でまかなうのは難しいと言われています。それなら食事でとりきれないビタミンCはサプリメントで補いましょう。そこで、ビタミンCサプリの効果を解説するとともに、摂取方法についてもお話します。正しいとり方でビタミンCサプリを有効活用しましょう。

ビタミンCサプリの効果は？健康や美容との関係

ここでは、ビタミンCのお肌や髪、健康面への効果について解説します。

コラーゲンの生成に関わり肌のハリを保つサポートをする

ビタミンCはコラーゲンの生成には欠かせない栄養素です。 体内の30％を占めるコラーゲンは体内で作られますが、その量は年齢とともに減少していきます。 お肌の調子が気になる人は、手羽先や鶏皮、豚足などコラーゲンを多く含む食材を摂ったり、コラーゲンペプチドのサプリメントを摂取したりするわけですが、実は外から取り入れたコラーゲンがそのままお肌に使われるわけではありません。 コラーゲンはプロリンやリジンといったアミノ酸から作られます。身体の中でコラーゲンを作るためには、原料となるアミノ酸を活性化させる酵素が必要で、ビタミンCはその酵素の働きを支える補酵素として働きます。

体内でコラーゲンを作るにはビタミンCとアミノ酸が必要で、ビタミンCが不足するとアミノ酸からコラーゲンの合成が出来なくなり、壊血病を引き起こします。 引用元:コラーゲン | e-ヘルスネット（厚生労働省）

コラーゲンが使われているのは皮膚だけではありません。内臓や血管、軟骨、骨など全身のあらゆるところで利用されています。 ビタミンCが不足すると必要な量のコラーゲンを作ることができなくなるため、お肌の衰えだけでなく、傷の治りが遅くなったり、動脈硬化や骨粗鬆症など生活習慣病に繋がったりする恐れもあるのです。

メラニンの生成を抑えてシミ予防に役立つ

美白化粧品にビタミンCがよく使われていることをご存知でしょうか？ビタミンCはメラニン色素の生成を抑え、シミの予防に役立ちます。 メラニン色素は、シミの元となる黒い色素です。紫外線などの刺激を受けると、お肌にあるメラノサイトでは、チロシナーゼという酵素がアミノ酸の一種であるチロシンを活性化させ、メラニンを作ります。 ビタミンCは、このチロシナーゼの働きを阻んで、チロシンが黒色メラニンを作ることを防ぎます。 また、ビタミンCにはできてしまった黒色メラニンの色を薄くする還元作用だけでなく、メラニンの排出を促す作用もあり、シミが気になる人は欠かさず摂りたい栄養素の一つです。

抗酸化作用によって活性酸素を除去する

 活性酸素は、様々な物質と反応しやすい状態の酸素を含んだ化合物です。紫外線を浴びたり、ストレスを感じたりすると、呼吸によって身体に取り込まれた酸素から活性酸素が作られます。活性酸素は免疫機能とも関わっていて、その働きは非常に重要です。 しかし、活性酸素があまりに増えすぎてしまうと細胞を傷つけ、シミやシワの原因となるほか、最近では老化やがんの原因になると言われています。

ビタミンC（L-アスコルビン酸）は、皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、強力な抗酸化作用によって身体の中の活性酸素などのラジカル（反応性が非常に高い有害物質）を取り除きます。 引用元:健康・栄養フォーラム - 抗酸化活性に着目した食品の機能性に関する研究

また、ビタミンCの強力な抗酸化作用は、免疫力も高めるといわれています。よって、ビタミンCはシミやシワの予防などの美容の面とともに、健康の面でも重要な役割を担う栄養素です。

抗ストレスホルモンの生成に関わる

私たちがストレスを感じると、ストレスに対抗するためにコルチゾールというホルモンが分泌されます。 コルチゾールは副腎皮質から分泌されるホルモンで、交感神経を刺激することでストレスから身を守ろうとします。ビタミンCはこのコルチゾールの生成に関わっています。

ビタミン C は副腎に高濃度に存在し、ノルアドレナリン、アドレナリン、コルチゾールといった副腎から分泌されるホルモンの合成に関与しています。しかし、強いストレスにさらされると副腎の ビタミンCは枯渇してしまいます。そこでストレスと闘う臓器である副腎の機能を維持するためにもビタミンCの摂取は重要です。 引用元:ストレス負荷時の食事摂取量の変化と必要な栄養素

ビタミンCが不足するとコルチゾールを十分に分泌できなくなってしまうことから、ストレスを感じた時に体が対応しづらくなってしまいます。 だからこそ、ストレスが多い人ほど、ビタミンCをたっぷり摂取してほしいのです。

1日に必要なビタミンCの量とビタミンCを摂りやすい食材

では具体的に、どのくらいのビタミンCをとれば十分だといえるのでしょうか？1日に必要な量やとりやすい食材について見てみましょう。

健康のためのビタミンCは1日100mgでよい

厚生労働省が定めている基準では、1日のビタミンC摂取量は100mgでよいとされています。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」から、ビタミンＣの食事摂取基準は、成人（15歳以上）における推奨量が100ミリグラムと定められています。 引用元:ビタミンＣが足りないと老化が進む!?｜地方独立行政法人　東京都健康長寿医療センター研究所

100mgのビタミンCを摂るには、キウイフルーツ1個、パプリカ（赤）1/2個が目安です。 この100mgという数字は、健康を保つ上で必要とされている数字です。ストレスが多い人やシミが気になる人などはもう少し多く摂った方が良いでしょう。

ビタミンCを摂りやすい野菜や果物

ビタミンC＝レモン、というイメージが強いかもしれませんが、レモン以外にもビタミンCが多く含まれている食材はあります。 ビタミンCは熱に弱い性質があり、生野菜や果物などに多く含まれています。 100mg以上とれて、普段の食事で取り入れやすい食材を一覧でまとめました。

食材	ビタミンCの量
トマピー（生）	200mg
赤ピーマン（炒め）	180mg
オレンジピーマン（炒め）	170mg
赤ピーマン（生）	170mg
芽キャベツ	160mg
ブロッコリー（電子レンジ調理）	140mg
キウイフルーツ（黄色・生）	140mg
アセロラ（果汁飲料・10％）	120mg
レモン（生）	100mg
青汁（ケール）	1100mg
緑茶（煎茶）	260mg
パセリ（乾燥）	820mg

※食材100gあたりの量 普段からビタミンCを積極的に摂りたい人は、これらの食材を積極的に摂ってみてください。

ビタミンCを摂りすぎるとまれに副作用がある

ビタミンCは水溶性のビタミンなので、仮に摂りすぎたとしても、そのほとんどは尿として体外に排出されてしまいます。 ただし、食事からだけでなく、サプリメントなどで一時的に大量に摂取すると、吐き気、下痢、腹痛を起こすこともあります。

ビタミンCは通常の食事から十分な量を摂取することを基本としていて、サプリメントなどで1日1,000mg以上摂取することは勧められていません。 引用元:「健康食品」の安全性・有効性情報-ビタミンC

美容のためには1,000mg必要ともいわれていますが、摂りすぎには注意しましょう。

ビタミンC摂取にはサプリメントを利用！不足しないようサプリで摂取した方が良い人

しかし、摂りすぎどころか、毎日十分な量のビタミンCをとれていないことも多いものです。 上記でご紹介したような食材を、毎日食べているでしょうか？「いいえ」と答える人の方が多いでしょう。 特に、以下の人は注意が必要です。

• 生野菜や果物を毎日食べていない人
• 紫外線対策が不十分な人
• ストレスを感じやすい人
• タバコを吸う人
• 肌や髪の状態が気になる人

栄養バランスの良い食事を心掛け、生野菜や果物などからたっぷりとビタミンCを取れていれば問題ありません。 しかし、ビタミンCを多く含む食材が足りていないと感じたら、その不足分をサプリメントで補った方が良いでしょう。 ビタミンCは体内で作ることができない上に、水溶性で体内に留めておくこともできないため、足りない分はサプリメントで補っていく必要があるのです。

ビタミンCサプリの正しい摂り方・おすすめの摂取法

では、サプリメントをどのように摂ったら良いのか、正しい摂取法について解説します。

ビタミンCサプリを摂るのは食後または就寝前

ビタミンCのサプリメントをとるタイミングは、食後と就寝前が良いとされています。 また、ビタミンCは水溶性で体の中に長く留めておけないことから、こまめにとる必要があります。そのため、1日2〜3回に分けてとりますが、空腹時にとると、胃の中に何もないのでサプリがすぐに吸収・排泄されてしまいます。よって、食後にとることで吸収が穏やかになります。 お肌や髪の調子が気になる方は、就寝前に飲むのもおすすめです。 寝入りばなの数時間は成長ホルモンの分泌量が増える時間帯です。この時にビタミンCサプリをとることによって、コラーゲンの生成が促されることが期待できます。

続けやすい形状や価格のサプリメントを選ぶことが大事

ビタミンCサプリは種類がたくさんあり、どれを選んだら良いかわからないと迷ってしまうと思います。しかしながら、ビタミンCサプリは、1回飲んで終わりではありません。なぜなら、ビタミンCは、飲んでもすぐに体外に排出されてしまうため、毎日継続して服用していくことが大切です。 そのため、ビタミンCサプリを選ぶ際には次の2つのポイントが大事になります。