ビタミンCサプリの効果・1日の摂取量や正しい摂り方を解説

ビタミンCサプリの効果・1日の摂取量や正しい摂り方を解説

美容や健康には欠かせない栄養素であるビタミンCを、日々の食事から十分に摂れていますか? 食事で摂りきれないビタミンCはサプリメントで補っていきましょう。ビタミンCサプリには、美肌づくりのサポートやシミ予防、抗酸化作用などさまざまな効果が期待できます。 今回は、ビタミンCサプリの効果を解説するとともに、摂取方法についてもお話しします。正しい摂り方でビタミンCサプリを有効活用していきましょう。

ビタミンCサプリの効果は?健康や美容との関係

ビタミンCのお肌や髪、健康面への効果について解説します。

コラーゲンの生成に関わり肌のハリを保つサポートをする

ビタミンCはコラーゲンの生成には欠かせない栄養素です。 体内の30%を占めるコラーゲンは体内で作られますが、その量は年齢とともに減少していきます。 お肌の調子が気になる人は、手羽先や鶏皮、豚足などコラーゲンを多く含む食材を摂ったり、コラーゲンペプチドのサプリメントを摂取したりするわけですが、実は外から取り入れたコラーゲンがそのままお肌に作用するわけではありません。 コラーゲンはプロリン、リジンといったアミノ酸から作られます。コラーゲンを生成するためにはそのアミノ酸を活性化させる酵素が必要で、その酵素の働きを支える補酵素として働くのがビタミンCです。
コラーゲンを構成するアミノ酸の生成にはビタミンCが必要なため、ビタミンCが不足するとコラーゲンの合成が出来なくなり、壊血病を引き起こします。 引用元:コラーゲン | e-ヘルスネット(厚生労働省)
コラーゲンが使われているのは皮膚だけではありません。内臓や血管、軟骨、骨など全身のあらゆるところに存在します。 ビタミンCが不足すると必要な量のコラーゲンを作ることができなくなるため、お肌の衰えだけでなく、傷の治りが遅くなったり、動脈硬化や骨粗鬆症など生活習慣病に繋がったりする恐れもあるのです。

メラニンの生成を抑えてシミ予防に役立つ

美白化粧品にビタミンCがよく使われていることをご存知でしょうか?ビタミンCにはメラニン色素の生成を抑え、シミを予防する効果が期待できます。 メラニン色素とは、シミの元となる黒い色素です。紫外線などの刺激を受けると、お肌にあるメラノサイトでチロシナーゼという酵素がアミノ酸の一種であるチロシンを活性化して、メラニンが作られます。 ビタミンCは、このチロシナーゼの働きを阻害して、チロシンが黒色メラニンを作ることを防ぐのです。 また、できてしまった黒色メラニンの色を薄くする還元作用、メラニンの排出を促進する作用などもあり、シミが気になる人は欠かさず摂りたい栄養素の一つです。

抗酸化作用によって活性酸素を除去する

紫外線を浴びたり、ストレスを感じたりすると、体内に活性酸素が発生します。 活性酸素とは呼吸によってもうまれるもので、体内の免疫機能とも関わっているため、それ自体は非常に重要なものです。 しかし活性酸素が過剰になると細胞を傷つけ、それがシミやシワの原因となるほか、最近では老化やがんの原因であるともいわれています。 ビタミンCは抗酸化作用を持っていますので、体内で増えすぎた活性酸素を除去することが可能です。
ビタミンC(L-アスコルビン酸)は、皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、活性酸素等のラジカル(反応性が非常に高い有害物質)を消去することにより、抗酸化作用を発揮します。 引用元:健康・栄養フォーラム - 抗酸化活性に着目した食品の機能性に関する研究
ビタミンCの強力な抗酸化作用は、活性酸素を除去することで体の免疫力も高めるといわれています。 シミやシワの予防など美容面だけでなく、健康面からもビタミンCは重要な役割を果たす栄養素です。

抗ストレスホルモンの生成に関わる

私たちがストレスを感じると、ストレスに対抗するためにコルチゾールというホルモンが分泌されます。 コルチゾールは副腎皮質から分泌されるホルモンで、交感神経を刺激してストレスから身を守ろうとします。ビタミンCはこのコルチゾールの生成に関わっています。
ビタミン C は副腎に高濃度に存在し、ノルアド レナリン、アドレナリン、コルチゾールといった副腎から分泌されるホルモンの合成に関与している29)。しかし、強いストレスにさらされると副腎の ビタミンCは枯渇してしまう。ストレスと闘う臓器である副腎の機能を維持するためにもビタミンCの摂取は重要である。 引用元:ストレス負荷時の食事摂取量の変化と必要な栄養素
ビタミンCが不足するとコルチゾールを十分に分泌できなくなってしまうことから、ストレスを感じた時に体が対応しづらくなってしまいます。 ですので、ストレスが多い人ほど、ビタミンCをたっぷり摂取してほしいのです。
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1日に必要なビタミンCの量とビタミンCを摂りやすい食材

では具体的に、どのくらいのビタミンCをとれば十分だといえるのでしょうか?1日に必要な量やとりやすい食材について見てみましょう。

健康のためのビタミンCは1日100mgでよい

厚生労働省が定めている基準では、1日のビタミンC摂取量は100mgでよいとされています。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」から、ビタミンCの食事摂取基準は、成人(15歳以上)における推奨量が100ミリグラムと定められています。 引用元:ビタミンCが足りないと老化が進む!?|地方独立行政法人 東京都健康長寿医療センター研究所
100mgのビタミンCを摂るには、キウイフルーツ1個、パプリカ(赤)1/2個が目安です。 この100mgという数字は、健康を保つ上で必要とされている数字です。ストレスが多い人やシミが気になる人などはもう少し多く摂った方が良いでしょう。

ビタミンCを摂りやすい野菜や果物

ビタミンC=レモン、というイメージが強いかもしれませんが、レモン以外にもビタミンCが多く含まれている食材はあります。 ビタミンCは熱に弱い性質があり、生野菜や果物などに多く含まれています。 100mg以上とれて、普段の食事で取り入れやすい食材を一覧でまとめました。
食材 ビタミンCの量
トマピー(生) 200mg
赤ピーマン(炒め) 180mg
オレンジピーマン(炒め) 170mg
赤ピーマン(生) 170mg
芽キャベツ 160mg
ブロッコリー(電子レンジ調理) 140mg
キウイフルーツ(黄色・生) 140mg
アセロラ(果汁飲料・10%) 120mg
レモン(生) 100mg
青汁(ケール)1100mg
緑茶(煎茶) 260mg
パセリ(乾燥) 820mg
※食材100gあたりの量
参照元:食品成分データベース
普段、ビタミンCを積極的に摂りたい人は、これらの食材を積極的に摂ってみてください。

ビタミンCを摂りすぎるとまれに副作用がある

ビタミンCは水溶性のビタミンですので、仮に摂りすぎたとしてもそのほとんどは尿として対外に排出されてしまいます。 ただし、食事からだけでなく、サプリメントで一時的に大量に摂取すると、吐き気、下痢、腹痛を起こすこともあります。
ビタミンCは通常の食事から十分な量を摂取することを基本とし、通常の食品以外の食品から1日1,000mg以上摂取することは推奨されていません。 引用元:「健康食品」の安全性・有効性情報-ビタミンC
美容のためには1,000mg必要ともいわれていますが、摂りすぎには注意しましょう。

ビタミンC摂取にはサプリメントを利用!不足しないようサプリで摂取した方が良い人

しかし、摂りすぎどころか、毎日十分な量のビタミンCを取れていないことも多いものです。 上記でご紹介したような食材を、毎日食べているでしょうか?「いいえ」と答える人の方が多いでしょう。 特に、以下の人は注意が必要です。 栄養バランスの良い食事を心掛け、生野菜や果物などからたっぷりとビタミンCを取れていれば問題ありません。 しかし、ビタミンCを多く含む食材が足りていないと感じたら、その不足分をサプリメントで補った方が良いでしょう。 ビタミンCは体内で作ることができない上に、水溶性で体内に留めておくこともできないため、足りない分はサプリメントで補っていく必要があるのです。

ビタミンCサプリの正しい摂り方・おすすめの摂取法

では、サプリメントをどのように摂ったら良いのか、正しい摂取法について解説します。

ビタミンCサプリを摂るのは食後または就寝前

ビタミンCのサプリメントをとるタイミングは、食後と就寝前が良いとされています。 体の中に留めておけないことから、こまめにとる必要があります。そのため、1日2〜3回に分けてとりますが、空腹時にとると、胃の中に何もないのでサプリがすぐに吸収・排出されてしまいます。 ですので、食後にとることで吸収が穏やかになります。 お肌や髪の調子が気になる方は、就寝前に飲むのもおすすめです。 寝入りばなの数時間は成長ホルモンの分泌量が増える時間帯です。その時にビタミンCサプリをとることによって、コラーゲンの生成が促進されることが期待できます。

続けやすい形状や価格のサプリメントを選ぶことが大事

ビタミンCサプリは種類がたくさんあり、どれを選んだら良いかわからないと迷ってしまう人も多いと思います。 ビタミンCサプリは、1回飲んで終わりではありません。すぐに対外に排出されてしまうため、毎日継続していくことが大切です。 そのため、この2点が重要です。
  1. 飲みやすい形状であること
  2. 続けやすい価格であること
サプリメントの形状には、錠剤(タブレット)、粉末、ドリンクなどがあります。どのような形なら続けやすいか、いくつか試してみると良いでしょう。 また、価格も重要です。長期にわたって利用するなら、お財布に優しくないと続きません。無理なく続けられる価格のものを選んでください。

サプリメントに頼りすぎない!まずは食品から摂るのが基本

サプリメントを続けていくのは大切なことですが、まずは食事が基本であることを忘れないでください。 サプリメントはあくまでも健康食品であり、食事で摂りきれない栄養素を補うものです。 今回ご紹介したビタミンCを多く含む食材にも、ビタミンC以外の体に必要な栄養素が含まれています。いろいろな食材を使って、栄養バランスの良い食事をとることが健康な肌や体を作ります。 サプリメントさえあれば良いと考えるのは危険です。サプリメントだけに頼ることのないようにしてください。

ビタミンCサプリに関してよくある質問とその回答(Q&A)

ビタミンCサプリに関してよくある質問や疑問、その回答についてまとめました。

ビタミンCサプリにはどんな効果がありますか?

ビタミンCのサプリには、以下の効果が期待できます。 シミ予防など美容面だけでなく、健康にも重要な働きをしています。 特に、ストレスが多い人や紫外線を浴びやすい人は積極的に摂りましょう。

ビタミンCサプリはいつ摂ると良いですか?

ビタミンCサプリは薬ではありませんので、摂るタイミングに特に決まりはありません。 ただし、食後や就寝前に摂ることが効果的であるとされています。 また、ビタミンCは水溶性であり、体内に留めておけない栄養素なので、1度にまとめて摂るのではなく、1日数回に分けて摂るようにしてください。

ビタミンCを摂りすぎると副作用がありますか?

吸収されずに余った分は対外に排出されますので、副作用の心配はあまりありません。 ただし、サプリメントで一時的に大量に摂取した場合、下痢や嘔吐、腹痛などの症状があらわれることがあります。

ビタミンCサプリを飲んではいけない人は?

以下の人は、念のため主治医と相談してください。 基本的に禁忌となる組み合わせはないのですが、他に影響を及ぼすことがないか、医師と相談して服用すると安心です。

ビタミンCサプリは美容にも健康にも役立つ!こまめに摂るのがコツ

ビタミンCは、肌や髪によいだけでなく、活性酸素を除去するなど健康のサポートもしてくれる栄養素です。 食事で摂るのが理想ですが、生野菜や果物を十分に摂れていないときは、サプリメントで補いましょう。 ビタミンCは水溶性で体内に留めておくことができませんので、1日数回に分けて摂ってください。食後や就寝前に摂るのがおすすめです。