内臓脂肪を効率よく減らすための効果的な食事方法とは？

皆さんは、「内臓脂肪」を気にしていますか？「内臓脂肪が増えると、体に良くないことが起こる」ということは、何となく耳にしたことがあるかもしれません。では、どんな悪いことが起こるのでしょうか？

内臓脂肪が増えると、心臓病、糖尿病、高血圧などの生活習慣病にかかりやすくなってしまいます。健康でいるためにも、できるだけ内臓脂肪は減らしていきたいところ......そこで、今回は内臓脂肪を無理なく減らすおすすめの方法をご紹介します。一つずつポイントをおさえ、内臓脂肪を落とす参考にしてみてくださいね。

植物性タンパク質を多く含む食品の選び方

まず、内臓脂肪を落とすポイントの一つは、「食生活」。栄養素であるタンパク質には、動物性と植物性がありますが、中でも植物性タンパク質は、内臓脂肪を減らす効果アリ！

特に、大豆製品や豆類は、植物性タンパク質が豊富かつ低カロリーな「スーパーフード」です。積極的に摂り、食事から内臓脂肪を減らしていきましょう。

大豆製品：豆腐、納豆、豆乳

豆類：レンズ豆、ひよこ豆、黒豆

食品	カロリー (100gあたり)	タンパク質 (g)
豆腐	55	4.8
納豆	200	16.5
レンズ豆	116	9.0
ひよこ豆	164	8.9

大豆製品の中でも、特に「納豆」はタンパク質が豊富！朝食や夕飯に一品添えるだけで、簡単に内臓脂肪が減らせますよ。

食物繊維の重要性と摂取方法

内臓脂肪を減らす他の成分として、「食物繊維」があります。食物繊維は、お腹の中で膨らむので、食べると満腹感があります。満腹感が続けば、食べ過ぎを防げます。さらに、食物繊維には血糖値の急上昇を抑える働きもあるので、正に内臓脂肪を落としたい方にぴったり！

野菜：ブロッコリー、ほうれん草、キャベツ

海藻：わかめ、昆布、ひじき

食品	食物繊維 (100gあたり)
ブロッコリー	2.6
ほうれん草	2.2
わかめ	3.5
ひじき	43.3

食物繊維は、野菜や海藻などに多く含まれています。特に、ひじきは他の食べ物よりも食物繊維がたっぷり。和え物などにして、美味しく食べながら内臓脂肪を落としていきたいですね。

青魚のオメガ3脂肪酸が内臓脂肪に効果的な理由

内臓脂肪を減らすもう一つの成分が、「オメガ3脂肪酸」。オメガ3脂肪酸は、内臓脂肪を減らすだけでなく、炎症を抑えてくれます。青魚に多く含まれている成分です。

青魚：サバ、サンマ、イワシ、サケ
青魚は良いメイン料理になります。どれも手軽に手に入る食材なので、是非買いましょう！

食事方法のポイント

これまで、内臓脂肪を減らす食事を見てきました。ここで、今までのおさらいを軽くしておきましょう。

• 高タンパク質・低脂肪の食べ物を摂る
• 食物繊維をたっぷり摂る
• オメガ3脂肪酸を含む食べ物を摂る

植物性タンパク質、食物繊維、オメガ脂肪酸は、内臓脂肪を減らしてくれる成分です。大豆製品や青魚を食事に取り入れ、食事から内臓脂肪を減らしていけると良いですね。

筋トレと有酸素運動の組み合わせが内臓脂肪減少に効果的な理由

「食事以外に、内臓脂肪をどうやって落とせばいいの？」とお考えの方。内臓脂肪は、食事からだけでなく、「運動」によってもしっかり落とせるんです！特に、筋トレと有酸素運動は、内臓脂肪を効率的に落とすのにぴったり。ここでは、内臓脂肪に効く運動法について、詳しくお伝えします。

筋トレで基礎代謝を上げる具体的な方法

皆さんは、筋トレをしていますか？筋トレをすると、筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がれば、内臓脂肪も自然と消費されていきます。ただ横になったり、座っているだけでも、内臓脂肪が落ちていく。筋トレはそんな夢を叶えてくれる運動法なんです。

• スクワット
• 腹筋
• プランク

種目	回数	ポイント
スクワット	15〜20回×3セット	腰を落とすときに、膝がつま先より前に出ないようにする
腹筋	20回×3セット	背中を丸める
プランク	30秒〜1分×3セット	体を一直線に保つ

筋トレを週に3～4回すれば、自然と筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。はじめはキツイかもしれませんが、一つずつ取り組めば体が慣れていきます。皆さんも、体を動かすことを意識してみて！

有酸素運動で脂肪燃焼を促進する方法

筋トレのような無酸素運動はもちろん、「有酸素運動」もしっかり内臓脂肪を落としてくれます。有酸素運動は、内臓脂肪をエネルギーに変えてくれるので、効率的に脂肪が落とせますよ。

• ウォーキング
• ジョギング
• サイクリング

種目	時間	ポイント
ウォーキング	30分〜1時間	早歩きを意識する
ジョギング	20分〜30分	無理のないペースで走る
サイクリング	30分〜1時間	心拍数を意識する

有酸素運動については、週に3〜5回すると良いです。はじめての方は、ウォーキングから始めると続けやすいです。

筋トレと有酸素運動を組み合わせた週のメニュー例

内臓脂肪を落とす一番の方法は、筋トレと有酸素運動を組み合わせることです。ここで、一週間の運動メニューを見てみましょう。

月曜日：筋トレ（スクワット、腹筋、プランク）
火曜日：有酸素運動（ウォーキングまたはジョギング）
水曜日：休養
木曜日：筋トレ（スクワット、腹筋、プランク）
金曜日：有酸素運動（サイクリング）
土曜日：筋トレ（スクワット、腹筋、プランク）
日曜日：有酸素運動（ウォーキングまたはジョギング）

毎日続けるのではなく、間に休みを入れるなどすれば、無理なく運動が続けられます。また、一日に筋トレと有酸素運動を同時にする必要はありません。交互に取り組めば、それぞれの運動に集中できます。内臓脂肪を落とすために、自分に合ったメニューが組めると良いですね！

ストレス管理とホルモンバランスが内臓脂肪減少に与える影響

これまで、食事や運動のポイントをお伝えしてきました。ですが、実は内臓脂肪を減らす方法は他にもあります。それが、「ストレス」です。ストレスと内臓脂肪は密接に関係しています。ここでは、その二つの関係について、詳しくお伝えします。

ストレスが内臓脂肪を増やすメカニズム

ストレスはダイエットの大敵です。ストレスが増えると、内臓脂肪も増えます。ストレスは「コルチゾール」と呼ばれるホルモンを増やします。コルチゾールが増えると、体はエネルギーを脂肪として溜めようとし、結果的に内臓脂肪が増えてしまうのです。

ストレスホルモンとその役割

ホルモン	役割
コルチゾール	ストレスを感じると分泌される、エネルギーを蓄える
インスリン	血糖値を下げる、脂肪を蓄える

内臓脂肪を減らすためにも、できるだけストレスは減らしたいところですね。

ストレスを軽減するための日常的な対策

ここまで、ストレスが内臓脂肪を増やすことをお伝えしてきました。では、どうすればストレスを減らせるのでしょうか？

ストレスを減らすコツは、「リラックス」することです。例えば、瞑想、深呼吸、ヨガをすれば、すぐに体を落ち着かせられます。日々のちょっとした工夫で、ストレスは和らげられます。ストレスが和らげば、内臓脂肪の蓄積も防げます。どれも家でできるものなので、是非試してみてくださいね。

• 瞑想
• 深呼吸
• ヨガ

対策	効果
瞑想	リラックス効果あり。コルチゾールが減る
深呼吸	ストレスが和らぐ。心拍数が安定する
ヨガ	リラックス効果あり。柔軟性もアップ

その場で深呼吸をするだけでも、ストレスは和らぎます。できるリラクゼーションから取り入れて、少しでもストレスがなくなると良いですね。

ホルモンバランスを整えるための生活習慣

「内臓脂肪にホルモンが関係しているの？」とお思いの方。実は、ホルモンバランスが乱れると、内臓脂肪も増えてしまうのです。ホルモンバランスは、食事や睡眠に左右されるもの。毎日の生活に気を配ることが肝心です！

• 規則正しい食事を心がける
• 十分な睡眠をとる

生活習慣	効果
規則正しい食事	ホルモンバランスが安定する
十分な睡眠	成長ホルモンが増え、ストレスホルモンが減る

十分な食事と睡眠を取れば、ホルモンバランスが整い、内臓脂肪も自然と落ちていきます。

内臓脂肪とストレスは切っても切れない関係にあります。「ストレスが減れば、内臓脂肪も減る」。このポイントをおさえながら、無理のない生活を心がけましょう。

内臓脂肪減少をサポートするサプリメントの成分と効果

「食事や運動の調整が難しい」と感じている方。実は、内臓脂肪はサプリメントでも落とせます。ですが、サプリは物によって成分も効果も違うので、買う際には慎重に見極めなければなりません。自分に合ったものを見つけるためにも、ここでしっかりサプリの成分を知っておきましょう！

オメガ3脂肪酸を含むサプリメントの選び方

青魚にたっぷり含まれる「オメガ3脂肪酸」。オメガ3脂肪酸には、内臓脂肪を減らす効果があります。中でも、EPAやDHA（オメガ3脂肪酸の一種）は、しっかり脂肪を燃焼してくれます。

EPA：エイコサペンタエン酸。主に魚油に含まれる

DHA：ドコサヘキサエン酸。脳の健康にも良い

成分	効果
EPA	炎症を抑える、脂肪を燃焼する
DHA	脳の働きを良くする、脂肪の代謝に効く

サプリを選ぶ際は、オメガ3脂肪酸が含まれているかをしっかりチェックしましょう。特に、EPAやDHAは内臓脂肪に効くので、是非摂取したいですね。

ポリフェノールが内臓脂肪に効果的な理由

オメガ3脂肪酸の他にも、「ポリフェノール」は内臓脂肪に効きます。ポリフェノールには抗酸化作用があり、脂肪の蓄積を抑えてくれるんです。特に、お茶のカテキンは、脂肪を分解する働きがあるので、おすすめですよ。

緑茶：カテキンが豊富に含まれている。脂肪を分解してくれる

ウーロン茶：ポリフェノールが含まれている。抗酸化作用あり

成分	効果
カテキン	脂肪を分解する、抗酸化作用あり
ウーロン茶ポリフェノール	脂肪を分解する、脂肪の吸収を抑える

内臓脂肪が気になる方は、ポリフェノールが豊富な飲み物を試してみましょう。飲むだけで脂肪が減るので、とっても楽です。

その他の有効成分とその効果

内臓脂肪に効く成分は、ほかにもたくさんあります。例えば、CLAやL-カルニチンは、脂肪を分解したり、脂肪をエネルギーに変える働きがあります。

CLA（共役リノール酸）：脂肪を分解する。筋肉を保つ

L-カルニチン：脂肪をエネルギーに変える

成分	効果
CLA	脂肪を分解する。筋肉を保つ
L-カルニチン	脂肪をエネルギーに変える

「食事や運動では限界を感じる......」という方は、内臓脂肪に効く成分を飲んでみませんか？効率よく脂肪を減らせるので、おすすめの方法です。

サプリメント選びのポイント

「サプリを飲みたいけれど、種類がありすぎてどれを選べばいいのかわからない！」という方。サプリ選びにはコツがあります。ここでざっと確かめておきましょう。

• 成分表示を確かめる
• 信頼できるブランドのサプリを買う
• 量・飲み方を守る

選んだサプリに、内臓脂肪に効く成分が含まれているか、しっかり確かめましょう。また、信頼できるブランドのものを買うことも、良い選び方になります。自分に合ったサプリが見つかると良いですね！

内臓脂肪を減らすためのおすすめダイエット商品5選を詳しく紹介

内臓脂肪を減らすのに大事なのが、食事や運動です。ですが、毎日が多忙な方は、なかなか食事や運動を工夫しにくいもの。やはり、「サプリで効率よく脂肪を落としたい！」という方も少なくないでしょう。

そんな方のために、ここでは、内臓脂肪を減らすおすすめのサプリを5つご紹介します。どれも手軽に摂れるものなので、気になる方は是非試してみてくださいね。

GABAサプリメント 定期コース（和漢ショップ）

項目	詳細
成分	GABA、ビタミンB6、ナイアシン
容量	30錠
使用方法	1日1錠を目安に飲む
価格	¥2,980

GABAサプリメントは、リラックス効果のあるサプリ。GABAやビタミンB6が、ストレスで増えがちな内臓脂肪を抑えてくれます。一日1錠を飲むだけなので、とってもお手軽ですね。

DHC ダイエットサポート（楽天24）

項目	詳細
成分	L-カルニチン、コエンザイムQ10
容量	60錠
使用方法	1日2錠を目安に飲む
価格	¥1,512

DHCダイエットサポートには、内臓脂肪を抑える成分がたっぷり！L-カルニチンで脂肪を燃焼し、コエンザイムQ10で、体に必要なエネルギーを補います。運動前に飲めば、効果がアップし、内臓脂肪を効率的に減らせます。

BLCオイル（REAL STYLE）

項目	詳細
成分	ココナッツオイル、MCTオイル
容量	500ml
使用方法	料理に使う、または直接飲む
価格	¥2,480

BLCオイルは、ココナッツオイルとMCTオイルを混ぜたサプリ。二つの油には、中鎖脂肪酸という、飲んですぐにエネルギーになる脂肪酸が豊富に含まれています。料理にも使えるので、美味しく摂れますよ。

ファンケル 内脂サポート（FANCL）

項目	詳細
成分	コレウスフォルスコリ、L-カルニチン
容量	120粒
使用方法	1日4粒を目安に飲む
価格	¥3,888

ファンケル内脂サポートは、コレウスフォルスコリとL-カルニチンが含まれているサプリメントです。この二つの成分は、脂肪を分解するので、内臓脂肪が溜まりにくくなります。毎日4粒飲んで、「脱」内臓脂肪！

リポドリン ダイエットサプリメント（BODY CARE）

項目	詳細
成分	カフェイン、エフェドラエキス
容量	100粒
使用方法	1日1〜2粒を目安に飲む
価格	¥4,980

リポドリンには、脂肪を燃焼するカフェインとエフェドラエキスが含まれています。運動前に飲むと、効果が上がり、内臓脂肪を効率的に落とせます。

おすすめしたサプリには、内臓脂肪に効く成分が豊富に含まれています。自分に合ったものを選んで、内臓脂肪を落とせると良いですね！

内臓脂肪を減らすためのよくある質問

これまで、内臓脂肪を落とすポイントとして、食事、運動、ストレス、サプリなどを挙げてきました。ですが、中には「サプリだけで本当に脂肪が落ちるの？」「ストレス対策をもっと知りたい」と思う方もいるかもしれません。

そこで、ここでは内臓脂肪に関するよくある質問と答えを簡単にまとめました。一つずつ項目を確かめ、一緒に疑問を解消していきましょう！

内臓脂肪を減らすためにどれくらい運動が必要ですか？

内臓脂肪を減らすには、週に150分以上、有酸素運動をすると良いです。余裕のある方は、筋トレを組み合わせるとより効果が増します。

有酸素運動：週に3〜5回、1回30〜60分

筋トレ：週に2〜3回

食事制限なしで内臓脂肪を減らすことは可能ですか？

食事制限なしで、内臓脂肪を落とすのは難しいです。とはいえ、大幅に食事量を減らすわけではありません。摂るべきものを摂り、避けるべきものを避けるというように、上手く調整することが鍵になります。

• 高タンパク質、低脂肪の食べ物を摂る
• 野菜や果物をたくさん摂る
• 加工食品や糖分の多い飲み物は飲まない

サプリメントだけで内臓脂肪を減らすことができますか？

サプリだけで内臓脂肪を減らすのは難しいです。サプリ単体で使っても、あまり意味がありません。食事や運動と組み合わせることが、何よりも大事です。サプリの購入を考えている方は、まずは成分表をよく見ましょう！

サプリメントの選び方：成分表示を確かめ、信頼できるブランドのものを買う

使い方：量を守る。長期使用し、効果をじっくり見る

内臓脂肪を減らすための最適な睡眠時間は？

内臓脂肪を減らすために、1日7〜8時間は寝ましょう。十分に寝れば、ホルモンバランスが整い、内臓脂肪もしっかり落ちてくれます。

• 決まった時間に寝る
• 寝る前にリラックスする
• 睡眠環境を整える（暗く静かな部屋で寝るなど）

内臓脂肪を減らすための効果的なストレス対策は？

ストレス対策としては、瞑想や運動、好きな趣味に取り組むなどがあります。ストレスは内臓脂肪を増やしてしまうので、できるだけなくすようにしましょう。

瞑想や深呼吸：リラックスできる

運動：エンドルフィン（神経伝達物質）を分泌させ、気分が良くなる

趣味：好きなことに取り組んで、リフレッシュする