ダイエット中にお菓子を食べたい！と思っても我慢している人は多いでしょう。しかし、食べたいものを我慢するのはストレスになることも。 結論からいうと、ダイエット中でもルールを守ればお菓子を食べて大丈夫。むしろ適度に甘いものを食べることで、ダイエットは成功しやすくなります。 この記事では、ダイエット中のお菓子の選び方、おすすめのおやつ、お菓子を食べることの効果、お菓子を食べるときのポイントや注意点などを紹介します。

ダイエット中のお菓子の選び方

ダイエット中に食べるお菓子は、次の4つを意識して選びましょう。

• 糖質や脂質が低いもの
• カロリーの低いもの
• 食物繊維が豊富なもの
• 腹持ちのよいもの

順番に詳しく見ていきます。

低糖質、低脂質のお菓子を選ぶ

お腹がすいた状態で糖質の高いお菓子を食べてしまうと、体は栄養を吸収しようとして血糖値が急上昇してしまいます。 血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されますが、インスリンには糖を脂肪に変える役割があります。 糖質の高いものを食べると、余分な糖が脂肪として蓄えられ、太る原因になってしまいます。 糖質だけでなく脂質の高いお菓子も避けましょう。脂質は1gあたり9kcalと高カロリーです。 ダイエット中はカロリー制限している人が多いかと思いますが、糖質や脂質の高いお菓子を食べるとカロリーオーバーの原因に…。

低カロリーのものを選ぶ！お菓子の摂取カロリーは100~200kcalに

糖質、脂質以外に、カロリーにも気を付ける必要があります。 ダイエット中は、お菓子での摂取カロリーは100~200kcalに抑えましょう。 例えば、1日の目標摂取カロリーを1,800kcalにしている場合、お菓子で100~200kcal摂取したら、食事1回あたりの摂取カロリーは550kcal程度になる計算です。 しっかり栄養を摂りながら健康的に痩せるためには、食事でこれ以上カロリーを減らすのはよくありません。

食物繊維が豊富なお菓子は食べすぎ防止にも効果的

食物繊維が豊富に含まれているお菓子もおすすめです。 食物繊維には、便通の改善、インスリンの分泌抑制、満腹感など、ダイエット中の人に嬉しい働きがあります。 食物繊維は体内で消化されにくく、そのまま腸に届くので、腸内環境が整います。便秘の人は、便通の改善が期待できます。 血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌され、糖は脂肪に変わりますが、食物繊維には糖の吸収を遅らせて、インスリンの分泌を抑える作用があります。 食物繊維が豊富に含まれた食べ物には、噛みごたえのあるものが多いです。噛みごたえがあれば少量食べただけで満腹感が得られるので、食べ過ぎ防止にも効果的です。

腹持ちのよいものを選ぶ

ご飯をしっかり食べたのになぜかお腹がすいてしまう、お菓子を食べたけれど満腹感が得られないというとき、我慢ばかりしていると暴飲暴食に走ってしまうことも…。 ダイエット中は、腹持ちのよい食べ物を選んで食べ、ストレスをためないようにすることが大切です。 腹持ちのよい食べ物には、消化しにくい、噛みごたえがある、血糖値を上げにくいという特徴があります。 ただし、「腹持ちがいい＝いくら食べても太らない」というわけではありません。胃腸に留まっている時間が長いからお腹が空くのが遅くなるというだけなので、腹持ちのよいお菓子であっても食べる量には気をつけましょう。

食べてOK！ダイエット中におすすめのおやつ

ダイエット中におすすめの食べ物を13こ紹介します。低カロリーでダイエット中に必要な栄養素を補ってくれるもの、腹持ちのよいもの、噛みごたえのあるものを中心に選びました。

①ナッツ：良質な脂質である不飽和脂肪酸と食物繊維が豊富

ナッツには、「良質な脂質」が豊富に含まれているので、栄養素を効率よく摂ることができます。アーモンドやクルミは特におすすめです。 脂質の高いお菓子は避けた方がよいと前述しましたが、ナッツの脂質は不飽和脂肪酸といって、積極的に摂取した方がよい脂質です。 不飽和脂肪酸には、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らしたり、血圧を下げたりする働きがあります。 食物繊維も豊富なので、腸の活動を促進し、便通改善効果が期待できるほか、タンパク質やミネラルなど筋肉を成長させるために必要な栄養素も含まれているので、筋トレ後に食べるのもおすすめです。 1回25g、10~15粒を目安に食べるのがおすすめです。脂質が多い分カロリーは高いので、食べ過ぎには注意しましょう。 栄養面だけでなく、腹持ちがよく噛みごたえがあるのもおすすめのポイントです。小分けになっているものなら持ち運びもしやすいです。

②プロテインバー：低カロリーなのに満足感たっぷり！

プロテインバーは、タンパク質など筋肉量を維持するのに必要な栄養素が豊富に含まれた栄養補助食品です。 低カロリーでヘルシー、満腹感を得やすい、食べても太りにくいなどの特徴があり、ダイエット中のおやつに適しています。 プロテインバーにはさまざまな種類があるので、高タンパク質のもの、糖分の低いもの、添加物が少ないものを選ぶとなおよいでしょう。

③干し芋：食物繊維が豊富！さらに美容効果が高いビタミン類も嬉しい！

干し芋は脂質が低く、食物繊維が豊富で、砂糖が含まれていないのにしっかりとした甘さを感じられるので、甘いものを食べたいときにおすすめです。 ほどよい噛みごたえもあり、腹持ちがよいのも嬉しいポイントです。タンパク質は少なめですが、ごぼうやキノコなど食物繊維が多いことで知られる他の食べ物よりも多くの食物繊維を含んでいます。 ただし、糖質やカロリーは高めなので食べすぎには注意が必要です。食べすぎると糖質過多や腹痛、下痢を引き起こす可能性もあるので、1日2~3枚、70gを目安に食べましょう。

④高カカオチョコレート：満腹中枢を刺激するレプチンを分泌！

チョコレートはダイエットの大敵というイメージが強いですが、実はチョコレートにはダイエット中に嬉しい成分が含まれており、チョコレートダイエットという方法もあるほどです。 高カカオチョコレートといわれる、カカオが70％以上含まれているビターチョコレートは、特におすすめです。 チョコレートである以上カロリーは高めです。高カカオチョコレートは普通のチョコレートよりも脂質が多いので、脂質量も確認し、食べすぎには注意しましょう。

⑤寒天ゼリー：非常に低カロリーにも関わらず腹持ち良し！

寒天には多くの食物繊維が含まれていて、100gあたり約3kcalと非常に低カロリーなのが魅力です。食べてもカロリーを摂りすぎる心配がなく、腹持ちがいいので空腹感も収まります。 0kcalの寒天ゼリーもありますが、人工甘味料が使われているので、いくら食べても太らないというわけではありません。 食べすぎると腹痛や下痢になる可能性があるので、適量を食べましょう。

⑥するめ：コレステロール吸収を抑える成分と悪玉コレステロールを減らす成分入リなのは魅力！

するめには、タウリンというコレステロールの吸収を抑える成分や、イコサペンタエン酸という悪玉コレステロールを減らす成分が含まれており、タンパク質も豊富です。 硬いので、よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感も得られます。 するめ、あたりめは、低カロリーで塩分を摂りすぎる心配はありませんが、さきいかはやや塩分高めなので、食べすぎに注意しましょう。

⑦食べる小魚：脂肪分解の促進と脂肪合成の抑制の働きがあるカルシウム摂取が手軽にできる

カルシウムや鉄分が豊富な小魚は、食生活で不足しがちな栄養分を補ってくれます。アーモンドフィッシュなら、ナッツの栄養分も同時に摂取できるのでおすすめです。 カルシウムは骨や歯を強くするだけでなく、脂肪の分解を促進したり、脂肪の合成を抑制したりする働きがあります。

⑧カステラ：意外と低脂肪だが物による！糖質も高めなので少量摂取を心がけて！

カステラはバターを使わずに作られることが多いので、低脂質なのが特徴です。卵がたくさん使われているので、タンパク質は豊富に含まれています。 しかし、中には脂質の多いバターや生クリームが使われたカステラもあります。底にザラメがついたカステラもあるので、選ぶ際には原材料をよく確認しましょう。 栄養価は高いですが糖質も高いので、食事に置き換えるのはNGです。ふわふわとした食感で食べやすいですが、食べ過ぎに注意し、切り分けられているものを選びましょう。

⑨茎わかめ：ダイエット中に不足しがちな成分を効率よく摂取できる

茎わかめには、食物繊維やミネラルが豊富に含まれており、ダイエットの際に不足しがちなマグネシウムの補給にも役立ちます。 糖質やカロリーは低いですが、やや塩分が高いのが難点。塩分低めのものを選び、 食べる量は1日に20gを目安にしましょう。

⑩酢こんぶ：低カロリーで糖質低め！噛む回数が増え満腹感が得られる

酢昆布は、1箱（約15g）約26kcalと低カロリーなので、ダイエット中でも1日1箱食べても問題ありません。 ちょっとお腹がすいたときや口寂しいときにも最適です。

⑪ヨーグルト：無脂肪で高タンパクなものが特におすすめ！腸内環境も整う

ヨーグルトには、腸内環境を整えてくれる乳酸菌やタンパク質がたくさん含まれており、低カロリーなので、ダイエット中におすすめです。 ナッツやフルーツをトッピングして食べれば、噛みごたえがアップし、栄養分もプラスされます。

⑫チーズ：脂質や塩分には注意だがカルシウムやタンパク質が手軽に摂れる

チーズは栄養価が高く、糖質が少ないのが特徴なので、ダイエット中でも食べられます。 脂質や塩分が低めの、プロセスチーズ、カッテージチーズ、モッツァレラチーズ、カマンベールチーズなどがおすすめです。

⑬フルーツ：食物繊維豊富だが、果糖も多いので朝に摂取が良い！

お菓子の代わりにフルーツを食べるのもおすすめです。果物には食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが含まれており、食事で不足しがちな栄養素を補ってくれるほか、美容にも効果的です。 特に、イチゴは低糖質で食物繊維が豊富なため、ダイエットに向いています。5~6粒を目安に食べるとよいです。 りんごも、食物繊維が豊富で腹持ちがよいので、1個の半分程度食べるのがおすすめです。皮付きのままでも良いでしょう。キウイやグレープフルーツなど柑橘系の果物も栄養価が高いのでおやつに向いています。 ただし、摂り過ぎNG、食べるタイミングも夜ではなく朝を選びましょう。フルーツには果糖という糖分が含まれているためです。これは、過剰摂取で内臓脂肪に蓄積されてしまう可能性があります。

ダイエット中にお菓子を食べる効果

ダイエット中は、お菓子禁止、間食禁止にしがちですが、お菓子を食べることで次のような効果があります。

• ドカ食いを防ぐ
• 血糖値の急上昇を防ぐ
• ストレスを防ぐ

食事と食事の間が8時間以上あくなど、強い空腹感のあるときに食事をするとドカ食いしてしまいやすいです。 空腹の状態でドカ食いしてしまうと、血糖値が急上昇し、インスリンが大量分泌されます。インスリンによって急激に血糖値は下がりますが、血糖値が急に下がると再び強い空腹感を感じ、またドカ食いを繰り返すということに…。 間食すれば空腹感が和らいでドカ食いを防止でき、血糖値の急上昇や急降下を防げます。 また、空腹だとイライラしてストレスになったり、眠気を感じて集中力が低下したりしますが、お菓子を食べることで解消できます。 空腹が長時間続くと、脳に使われる糖分が足りなくなってしまいます。脳はこの状況をなんとかしようとして、興奮作用のあるホルモンであるアドレナリンやドーパミンを分泌します。そのためイライラを感じやすくなります。 ダイエットでは、長時間空腹の状態にしないことが大切です。我慢せず適度に甘いものを食べて間食することが、ダイエットの成功につながります。

ダイエット中にお菓子を食べるときのポイントや注意点

ダイエット中のお菓子や間食で気を付けたいポイントを3つまとめました。

材料がヘルシーでもダイエットに不向きのお菓子もある

使われている材料がヘルシーでも、作り方によってはヘルシーではないお菓子もあります。例えば、豆腐が使われていると聞くとヘルシーだと思いがちですが、どのように作られているのかを知ることが大切です。 小麦粉、砂糖、バターなどが含まれていれば、糖質や脂質は高くなり、カロリーも上がります。いくら豆腐が使われていても油を使って上揚げていればヘルシーとは言えません。 お菓子のパッケージやレシピでは、よく「罪悪感なし」という言葉を見かけますが、商品名やレシピ名にとらわれず、材料や調理工程を確認する必要があります。

和菓子は糖質量が多いので注意

洋菓子よりもカロリーが低く健康に良さそうなイメージの強い和菓子ですが、ダイエット中は避けた方がよいものが多いです。 和菓子は糖質量が多く、餡が使われているものはカロリーが低くても糖質量が多いものが多いです。 食べるなら少量にとどめるか、他のおやつを食べた方が量を食べられて満足感を得やすいです。

3時のおやつが理想的。夕方以降は間食しないように

3時のおやつと言葉があるように、特に15時頃は体が脂肪をため込まない時間帯といわれており、おやつを食べるのに適しています。 逆に食べてはいけないのは、夜遅い時間です。夜は体が脂肪をため込む時間帯なので、ダイエットを頑張っても夜に間食すると太りやすくなってしまいます。夕方以降の間食は控えましょう。

ダイエット中のお菓子、間食についてのQ&A

よくある疑問をQ&Aにまとめましたので参考にしてください。

Q.そもそもダイエット中に甘いものを食べてもいいの？

A.お菓子の選び方や食べる量に注意すれば、食べてもOKです。 甘いものを食べたいのに我慢しているとストレスがたまり、暴飲暴食に走ってしまい、リバウンドしてしまうことがあります。

Q.ダイエット中におすすめのおやつは？

A.ナッツ、プロテインバー、干し芋、ビターチョコレート、寒天ゼリー、するめ、小魚、カステラなどです。 茎わかめ、酢こんぶ、ヨーグルト、チーズ、フルーツなどもおすすめです。

Q.ダイエット中のお菓子は何kcalまでにすればいいの？

A.100~200kcal以内にしましょう。 ダイエット中は適度な運動を心がけ、カロリー計算することで結果が出やすくなります。健康的に痩せるためには、食事のカロリーを減らしすぎるのはよくないです。

Q.ダイエット中のおやつは何時に食べるのがいいの？

A.10時頃か15時頃に食べるのがおすすめですが、何時というよりも食事と食事の間が長時間空かないようにすることが大切です。

食べるものや量、タイミングに気をつけて食べよう

ダイエット中のお菓子は、糖質や脂質の低いもの、食物繊維の多いもの、腹持ちのよいものを選び、100~200kcalを目安に食べましょう。 ダイエット中でも、食べるものや食べる量、食べる時間帯に気をつければ、甘いものを食べても問題ありません。 食べたいのを我慢してストレスをためないよう、間食を上手く取り入れましょう。