ダイエット中だからといって、朝ごはんを抜いたり、適当に済ませてしまおうとしていませんか？
ダイエットで重要なのは、運動と食事。特に食事では、ダイエットに欠かせない栄養素である、『タンパク質』を摂取することができるのです！『タンパク質』は、筋肉の維持や、代謝の向上に役立ちます。この記事ではそんな『タンパク質』の重要性や、どんな食べ物に含まれているのか、おすすめの摂り方を詳しくご説明します！
「ダイエットを頑張りたい！」という方はぜひ参考にしてみてくださいね。
『タンパク質』には非常に多くの役割があり、ダイエットにおいてとても優秀な栄養素です。特に筋肉量を維持することに長けている点が重要です。筋肉は基礎代謝を高め、カロリー消費を促進します。そのため、筋肉量を減らさないことがダイエットのカギとなるのです。
筋肉量の維持：普段の『タンパク質』は筋肉を修復し、成長を助けています。ダイエット中に十分な『タンパク質』を摂ることは、筋肉量を維持し、基礎代謝を高めることに繋がります。
満腹感を得やすい：炭水化物などと違い、『タンパク質』は消化に時間がかかります。そのため、満腹状態が続きやすい効果があります。ですので、ついたくさん食べてしまったり、無駄なおやつをたべてしまうことを防げるのです。
代謝量がアップ：『タンパク質』は体内で消化するだけで、たくさんのエネルギーを消費します。消化するだけで、カロリーの消費量が増えるなんて、とってもお得ですよね！
体調の改善：実は『タンパク質』は、ホルモンの生成にも関わっているんです！ ダイエット中の崩れやすいホルモンバランスの維持に役立ちます。
『タンパク質』が豊富に含まれている食材があります。朝ごはんに取り入れやすいものを中心に、ご紹介していきますね！ また、それぞれの食材の他の栄養素や、おすすめの取り方も一緒に書いていきますので、ぜひ参考にしてくださいね。
食材 |
タンパク質含有量（100gあたり） |
|---|---|
卵 |
約12g |
ギリシャヨーグルト |
約10g |
鶏胸肉 |
約20g |
豆腐 |
約8g |
鮭 |
約25g |
『タンパク質』が豊富に含まれている食材を使った、朝ごはんにぴったりなレシピをご紹介します。
オムレツ：
ギリシャヨーグルトとフルーツボウル：
豆腐スムージー：
鮭とアボカドのトースト：
『タンパク質』がダイエットにおいていかに重要か、ご説明してきました。しかし、注意点もあります。それは、適量を守るということです。残念ながらたくさん食べれば良いというわけではないのです。健康的なダイエットのために、注意点についてまとめました。
一日の適量：一般的に体重1㎏あたり約1～1.2gが適量です。活動量によってもまた違ってきます。この2点に応じて調整してみてください。
バランスの取れた食事：ただ『タンパク質』を摂れば良いというわけではありません。炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルなどをバランスよく摂ることが大切です。
水分補給：『タンパク質』の過剰摂取を続けると、腎臓に負担がかかる可能性があります。それを防ぐために、十分な水分を摂取しましょう。
適量の『タンパク質』は、効果的なダイエットに役立ちます。おいしく栄養バランスの整った朝ごはんで、健康的な体作りをしていきましょう！
みなさんは「低GI食品（低グリセミック指数食品）」をご存じですか？ 難しい名前ですよね。簡単に説明すると、血糖値の急激な上昇を防ぎ、安定したエネルギー供給を助けてくれる食品です。GI値の低い食品は、インスリンの分泌を抑えて、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。ダイエット中の朝食にぴったりですよね！ ここでは、低GI食品の特徴と、低ＧＩ食品を使った朝食メニューを紹介していきます！ぜひ参考にしてみてくださいね。
低GI食品とは、食べたあとに血糖値がゆっくりと上がる食品のことを指します。GI値は1～100まで範囲があり、数値が低いほど血糖値の上がり方が緩やかです。ではさっそく、低GI食品を朝ごはんに取り入れるメリットをご紹介します。
血糖値の安定：急激に血糖値が上がるのを防ぐことができます。ですので、エネルギーが安定し、食べすぎのリスクも防げるのです。
インスリン分泌の抑制：インスリンは脂肪をため込む働きがあります。ですので、分泌を抑えることが重要です。
満腹感が長持ちする：低GI食品はゆっくり消化されます。そのため、腹持ちがよく、間食を防ぎます。
健康維持：血糖値の安定は、心血管の負担を小さくします。ですので心筋梗塞などの心血管疾患や、血糖値に関連する糖尿病の予防にも繋がるのです。
低GI食品を使ったおいしい朝ごはんメニューを紹介します！ ダイエットにぴったりな腹持ちの良さも考えられています。ぜひおいしく作ってみてくださいね。。
オートミールボウル
全粒粉トーストとアボカド
チアシードプディング
低GI食品を取り入れるだけではもったいない！他の食品を組み合わせることで、効果的に血糖値を管理することができますよ。
食物繊維を多めに摂る：食物繊維は消化を遅らせ、血糖値の急激に上がることを防ぐ働きがあります。野菜やくだもの、全粒穀物を積極的に取り入れましょう。
バランスの取れた食事：炭水化物、脂質、そしてタンパク質。それらをバランスよく摂ることで、血糖値の安定が図れます。
食べる順番に気を付ける：野菜やタンパク質を含む食品を先に食べます。最後に主食などに含まれる炭水化物を食べます。そうすることで、血糖値の上昇を抑える効果があります。
食材 |
GI値 |
特徴 |
|---|---|---|
オートミール |
55 |
食物繊維が豊富で長時間の満腹感が得られる |
全粒粉トースト |
50 |
精製されていないため、消化がゆっくり |
チアシード |
1 |
食物繊維とオメガ3脂肪酸が豊富 |
アボカド |
15 |
健康的な脂肪と豊富なビタミン |
ベリー類 |
25 |
抗酸化物質が豊富で低GI |
朝ごはんに低GI食品を取り入れる方法を3つ紹介します。
スムージー：フルーツや野菜は低GI食品に含まれます。また、ミキサーで混ぜるだけなので、手軽に栄養のある朝ごはんを食べることができます。ベリー系やほうれん草、アーモンドミルクを使ったスムージーがおすすめです！
プロテインパンケーキ：小麦粉の代わりに低GI食品である全粒粉やオートミールを使います。名前の通り、タンパク質を豊富に摂ることができる朝ごはんです。
ヨーグルトパフェ：「朝からパフェ！？」と思われる方もいると思いますが、これはレストランなどで見かけるパフェとは違います。アイスクリームや生クリームの代わりにギリシャヨーグルトを使います。ナッツやベリーをトッピングしてください。パフェなのに低GIで栄養素も高く、それでいて可愛らしい一品です！
ギリシャヨーグルトにナッツやベリー類を加えたパフェは、低GIでありながら栄養価も高い一品です。
低GI食品を取り入れた食事は、血糖値の安定に効果的です。それに先ほどご紹介したメニューはどれもおいしいので、続けられるでしょう。日々の朝ごはんに取り入れ、健康的なダイエットを目指しましょう！
朝ごはんの時間って忙しいですよね。健康的でおいしく、さっと食べられる朝ごはんは魅力的です。それにダイエット中なら、楽に作れる方が続けられます。そんな朝にぱぱっと作れるダイエット中の朝ごはんレシピをご紹介します。
グリーンスムージー
ヨーグルトパフェ
卵とアボカドのトースト
朝の忙しい自分のために、事前にできることがあります。それは食材の準備です。３つの方法がありますので、紹介していきます。
フルーツの冷凍：カットしたバナナとベリー類は冷凍をしておくと、スムージーを作る際に便利です。
野菜の下処理：ほうれん草やケールなどの葉物野菜は、洗ってカットしておきましょう。調理がスムーズになりますよ。
オートミールの事前調理：前日の夜にオートミールを牛乳や水に浸しておくと良いでしょう。翌朝にはすぐ食べられる状態になります。
準備する食材 |
方法 |
メリット |
|---|---|---|
ベリー類 |
冷凍する |
スムージーやヨーグルト入れるのに便利 |
ほうれん草 |
洗ってカットして保存 |
すぐに調理できる |
オートミール |
前日の夜に浸しておく |
翌朝すぐに食べられる |
卵 |
ゆでておく |
トーストやサラダに使いやすい |
アボカド |
半分にカットして種を取り保存 |
トーストにすぐ使える |
忙しい朝におすすめなのが、ワンプレートの朝ごはん！ 1枚だけですので洗い物も楽になりますよ。ワンプレートレシピを2つご用意しました。試してみてくださいね。
ヘルシーワンプレートブレックファースト
プロテインパンケーキ
ダイエット中の朝ごはんを手軽に楽しむために、おすすめの工夫があります。
冷凍食品の活用：スーパーなどで冷凍野菜や冷凍フルーツを見かけたことはありませんか？ 冷凍されたまま調理できるので、時間の短縮にもなりますし、とても便利なんです！
簡単に調理できる調理器具の利用：初期費用はかかってしまいますが、ブレンダーやミキサーは、スムージーやスープにも使えるので、メニューの幅も広がります。
前夜の準備：先ほどもご紹介しましたが、前日の夜に食材の準備をしておくと翌日の朝に楽ができます。
工夫 |
方法 |
メリット |
|---|---|---|
冷凍食品の活用 |
冷凍野菜やフルーツを使う |
調理時間の短縮 |
調理器具の利用 |
ブレンダーやミキサーを使う |
スムージーやスープが簡単 |
前夜の準備 |
材料を前夜に準備しておく |
朝の調理がスムーズ |
ダイエット中の朝食に適した食材。それは、栄養価が高く満腹感が持続しやすい食材です！ その効果のある食材を紹介していきますね。
保存方法によっては、食材の栄養価が損なわれることがあります。また、長く新鮮さを保つ工夫をすることで、食品ロスを減らすことができます。
卵
ギリシャヨーグルト
オートミール
ベリー類
アボカド
食材 |
保存方法 |
ポイント |
|---|---|---|
卵 |
冷蔵保存 |
ゆで卵にしておくと便利 |
ギリシャヨーグルト |
冷蔵保存 |
早めに消費、フルーツと一緒に保存 |
オートミール |
常温保存 |
前日の夜に浸しておく |
ベリー類 |
冷凍保存 |
栄養価を保持、スムージーに便利 |
アボカド |
冷蔵保存 |
レモン汁で変色防止 |
これらの食材を使ったレシピを紹介します。ダイエット中の朝ごはんにどうぞ！
ギリシャヨーグルトとベリーのパフェ
アボカドエッグトースト
ベリースムージー
「ダイエット中に適した食材はわかったけど、同じものを食べ続けるのはさすがに飽きるよ…」という人、多いのではないでしょうか？ そんな人は、朝食にバリエーションを持たせてみましょう！
週ごとのメニュー計画：週の始めに毎日違った朝食のメニューを計画します。それを基に食材を事前に準備しておきます。
季節の食材を取り入れる：旬の食材を使ってみましょう！ おいしくて安いのに栄養価も高いため、ダイエット中の朝食に最適です。
異なる調理法を試す：同じ食材でも調理法に変化を持たせることで、飽きの来ない朝食を作ることができます。例えば卵なら、目玉焼きやスクランブルエッグがありますよね。時間のある時にはオートミールを煮込むのではなく、クッキーにしてみるのもおすすめです！
食材 |
バリエーション例 |
調理法 |
|---|---|---|
卵 |
ゆで卵、スクランブルエッグ、オムレツ |
様々な調理法で変化を楽しむ |
ギリシャヨーグルト |
パフェ、スムージー、ディップ |
トッピングや混ぜる材料を変える |
オートミール |
クッキー、パンケーキ、スムージー |
焼く、煮る、混ぜる |
ベリー類 |
スムージー、パフェ、サラダ |
冷凍、フレッシュで使い分ける |
アボカド |
トースト、サラダ、スムージー切る、つぶす、混ぜる |
まず基礎代謝（Basal Metabolic Rate, BMR）とは、生きているだけで勝手に消費されているエネルギー量のことです。例えば、呼吸や心臓の鼓動、体温を平熱に保とうとする働きにも、エネルギーは消費されています。つまり、基礎代謝が高いほど多くのエネルギーを使うことになるため、ダイエットに有利なのです。では、どうしたら基礎代謝は高まるのでしょうか？ 説明していきますね。
筋肉量を増加させる：筋肉はエネルギーを多く消費する組織です。ですので、筋肉量が多いほど基礎代謝は高まります。
適切な食事を摂る：何を食べるかによって、基礎代謝は影響を受けます。基礎代謝を上げるには、高タンパク質な食事が効果的です。
規則正しい生活：生活リズムも見直してみましょう。食事を摂る時間や、睡眠時間は基礎代謝の維持に繋がります。
「適切な食事とは？高タンパク質な食材以外に何かあるの？」と思いますよね。そこに着目して、基礎代謝を高めるのに効果的な食材を紹介していきます。
さっそく、これらの食材を活用した朝食メニューを紹介していきますね！いくつかありますので、好きなメニューを試してみてください！
プロテインエッグホワイトオムレツ
ギリシャヨーグルトボウル
チキンサラダトースト
基礎代謝を高めるためにできる食事の工夫を紹介していきます！以下のことに気にかけてみてください。
食事のタイミング：毎日決まった時間に食事を摂ることが大切です。体のリズムが整えられ、代謝を高めてくれますよ。
バランスの取れた食事：タンパク質、脂質、炭水化物をバランスよく摂りましょう。
水分補給：十分な水分を摂りましょう！ 代謝の促進に役立ちますよ。
食材 |
栄養成分 |
効果 |
|---|---|---|
卵 |
高タンパク質、ビタミンB群 |
筋肉の修復と成長を助ける |
鶏胸肉 |
高タンパク質、低脂肪 |
筋肉量の増加をサポート |
ギリシャヨーグルト |
高タンパク質、プロバイオティクス |
腸内環境を整え、代謝をサポート |
オートミール |
食物繊維、ビタミンB群 |
満腹感を持続させ、代謝を高める |
緑茶 |
カテキン、カフェイン |
脂肪の燃焼を促進 |
ここまでで代謝を高める方法を説明してきました。しかし、さらに基礎代謝を高める方法があります！ それは朝食の習慣を見直すことです。
温かい飲み物を飲む：朝に温かい飲み物を飲むと、体温が上がり代謝が促進されます。緑茶や、すりおろした生姜を入れた温かい飲み物でほっと一息つきましょう。
朝食前の軽い運動：軽い運動として、ストレッチやヨガを取り入れてみましょう。代謝を活性化することができますよ。ゆっくりと体を伸ばしてみてください。
プロテインシェイクの活用：「温かい飲み物とか、ストレッチとかやってる時間ないよ！」という人は、プロテインシェイクを胃に流し込みましょう！ 手軽にタンパク質を取り入れることができますし、代謝を高めることができます。
まずは簡単にできそうなものからやってみましょう！ 基礎代謝を高める習慣を取り入れることが大切です。健康的でエネルギッシュな１日をスタートさせるために、代謝を高める朝食にチャレンジしてみてください。
もちろんダイエット中には避けるべき食材もあります。そんな食材を食べるとダイエットの効果が減少したり、逆効果になってしまう場合もあるのです。ここでは、ダイエット中に避けるべき食材とその理由を詳しく説明します。
ダイエット中に避けるべき食材には特徴があります。
高カロリー：少量でもカロリーが高い食べ物は、ダイエットに不向きです。
高糖質：甘い砂糖やシロップが使われた食べ物はとてもおいしいですよね。けれど、ダイエット中は控えましょう。血糖値を急激に上昇させ、脂肪を蓄えやすくしてしまいます。
高脂肪：特にお肉やバターなどに含まれる飽和脂肪酸は、体脂肪として蓄積されやすいです。
低栄養価：栄養素が少なく、食べてもすぐにお腹が空いてしまう食品は、間食や暴食を引き起こしてしまいます。
ケーキやファストフードなど、高カロリー・高脂質な食材にはリスクがあります。おいしいですが、ダイエット中は控えましょう！
体脂肪の増加：体脂肪は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで蓄積されやすくなる仕組みです。
心血管疾患のリスク：飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多い食材は。心筋梗塞などの心血管疾患のリスクを高める可能性があります。飽和脂肪酸はお肉やバターなどの動物性脂質に多く含まれています。また、トランス脂肪酸は牛肉や乳製品などに含まれています。
血糖値の急上昇：高糖質である甘い食べ物は血糖値を急激に上昇させます。その結果、血糖値を正常に戻そうとするインスリンがたくさん分泌されます。そのインスリンこそが、脂肪の蓄積を促進してしまうのです。
避けるべき食材を紹介してきましたが、我慢ばかりではダイエットが楽しくないものになってしまいますよね。ですので、高カロリー・高脂質な食材をヘルシーな食材に置き換えましょう！ 「おいしいものを我慢する」だけではなく、工夫して無理のないダイエットを続けることが大切です。置き換えできる食材を紹介していきます。
避けるべき食材 |
代替食材 |
理由 |
|---|---|---|
バター |
オリーブオイル |
健康的な脂肪酸を含む |
白パン |
全粒粉パン |
食物繊維が豊富で血糖値の安定に寄与 |
シリアル（砂糖入り） |
オートミール |
低GIで長時間の満腹感を提供 |
ヨーグルト |
プレーンヨーグルト |
砂糖が少なく、プロバイオティクスが豊富 |
加工肉（ベーコンなど） |
鶏むね肉 |
高タンパクで低脂肪 |
砂糖入りシリアル
ベーコンやソーセージ
バターたっぷりのパンケーキ
加糖ヨーグルト
食パンなどの白いパン
それらの食材を使わない、ダイエット中にぴったりな朝食メニューを考えてみました！ぜひ参考にしてください。
オートミールボウル
チキンサンドイッチ
グリーンスムージー
このように、工夫を少しするだけでダイエット中でもおいしい朝食が食べられます。避けるべき食材を知る、そして代わりにヘルシーな食材を使う。それだけで健康で満足感のある朝食を用意することができます！ 楽しくダイエットを続けるために、この記事にあった工夫を活用してみてくださいね。
みなさんはダイエット中の朝食メニューを決める際、気を付けていることはありますか？ 色どりや味、量、バランス…。考えなければいけないことがたくさんありますよね。ここではバランス、特に栄養バランスに着目してお話していこうと思います。コツやポイントを覚えてしまえば、実は簡単にメニューを決められるようになるんですよ！ 重要なのは食材の組み合わせに気を付けることです。正しい組み合わせのしかたと、具体的なメニューもご紹介しちゃいます！ ぜひ参考にしてみてくださいね。
バランスの取れた朝食の基本
まず、バランスのとれた朝食の基本を説明していきます。ポイントは、「炭水化物、タンパク質、脂質の3つがバランス良いメニューであること」です。他にも大切な栄養素がありますので、それもいっしょに詳しく見ていきましょう！
炭水化物：1日をエネルギッシュに活動するために、とても重要な栄養素です。全粒粉パンやオートミールなど、精製されていない栄養のあるものを選びましょう。
タンパク質：筋肉を維持しようという働きがあります。また運動で傷ついた筋肉を修復しようとする役割もあります。卵やギリシャヨーグルト、大豆などから摂りましょう。
脂質：ホルモンを作ったり、脂溶性ビタミンを吸収します。アボカドやナッツなどの良質な脂質を摂りましょう。ただし、カロリーが高いため食べすぎには注意が必要です！
ビタミンとミネラル：体の調子を整える栄養素です。野菜やくだものから摂ることができます。
食材の組み合わせによっては、色んな栄養をたくさん吸収できます。効果的なダイエットをするためにとても大切な要素ですよね！ ではさっそく、おすすめの組み合わせを紹介していきます。
全粒粉パンとアボカド、卵
オートミールとベリー類、ギリシャヨーグルト
スムージー（ほうれん草、バナナ、アーモンドミルク）
ダイエット中の朝食は、どうしても同じような食材を使ってしまいがちですよね。そうすると不足してしまう栄養素があります。それらを補うためには、いくつかポイントがあるので、押さえておきましょう！
鉄分：代表的な食材はほうれん草ですよね。レンズ豆なども豊富に含まれていますので、飽きの来ないよう工夫して献立をたててください。
カルシウム：主に乳製品に含まれます。また、市販されているカルシウム強化食品を選ぶのもひとつの手です。
ビタミンD：実は15分程度日の光を浴びるだけで、ビタミンＤは作れるんです！ 外に出ることがどうしても難しい場合は、市販されているビタミンD強化食品に頼るのも良いでしょう。
オメガ3脂肪酸：良質な脂質です。チアシードや、サーモンに含まれます。
栄養素 |
食材例 |
役割 |
|---|---|---|
鉄分 |
ほうれん草、レンズ豆 |
酸素運搬、エネルギー生成 |
カルシウム |
牛乳、ヨーグルト、豆腐 |
骨と歯の強化、神経機能のサポート |
ビタミンD |
サーモン、マッシュルーム |
骨の健康維持、免疫機能のサポート |
オメガ3脂肪酸 |
チアシード、サーモン |
炎症の抑制、心血管の健康維持 |
次に、バランスの取れた朝食の具体例をいくつか紹介していきます。
アボカドエッグトースト
ベリーヨーグルトパフェ
グリーンスムージーボウル
最後に、今までのポイントをまとめました。
食材の準備：週初めに朝食のメニューを決め、食材を購入しましょう。また、食べる前日の夜に食材の下ごしらえをしておくことで、無理なくバランスの取れた朝食を用意できます。
色んな食材を取り入れる：色々な種類の食材を使うことで、栄養バランスが整います。旬の食材を積極的に取り入れることも効果的ですよ！
手軽で簡単なレシピ：健康的な朝食を楽しむために、時間のない日でもぱぱっと作れるレシピを選びましょう。
これらのポイントは、毎日の朝食をバランスよく健康的に摂ることに役立ちます。ダイエット中でもおいしい朝食で1日を迎えるために、正しい食べ合わせにチャレンジしてみましょう！