「夜になかなか眠れない......」「途中で目が覚めてしまう」と、睡眠について悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。朝の光は体内時計をリセットし、夜に深く眠るために欠かせないものです。ですが、現代の生活では、どうしても室内にいることが多く、日光を逃してしまいがち。ここでは、日光が睡眠に与える効果を説明し、また室内でも日光を浴びられる方法をご紹介したいと思います。
皆さんはメラトニンをご存知でしょうか？メラトニンは、体内時計を調整し、睡眠の質を良くするホルモンです。メラトニンは、暗くなると分泌が増え、眠りを感じさせます。反対に、朝の日光を浴びると、メラトニンの分泌が抑えられ、すっきりとした目覚めになります。
日光は起床後30分～1時間以内に浴びるのが良いです。この時間帯に日光を浴びれば、体内時計がリセットされ、夜の睡眠の質が良くなります。また、日光は顔や腕などに直接当てると効果が出ます。
| 時間帯 | 効果 |
|---|---|
| 起床後30分以内 | 体内時計がリセットされる |
| 起床後1時間以内 | メラトニンの分泌を抑える |
「天気が悪い」「室内で過ごすことが負い」という方は、室内で日光を浴びることもできます。例えば、窓辺で過ごす、日光が入る部屋で仕事をするなどがあります。さらに、カーテンを開ける、鏡で光を反射させるといった方法もあります。
日光は、ちょっとした工夫で室内でも取り入れられます。朝に日光を浴びる習慣を身につければ、睡眠の質も良くなるので、少しずつ癖をつけましょう。
仕事や趣味で、スマホやパソコンを長時間使用する方は少なくないのではないでしょうか。便利な機器ではありますが、スマホやパソコンのブルーライトは、睡眠に悪影響を与えてしまいます。ブルーライトは、脳を覚醒状態にし、メラトニンの分泌を抑えるので、不眠を起こしてしまうのです。ここでは、良質な睡眠のためにブルーライトを避ける方法を挙げていきます。
夜遅くにスマホやパソコンを使わなければ、それだけブルーライトの影響も受けなくなります。寝る1時間前は使用を止めましょう。メラトニンが正常に分泌され、自然と眠気を感じられるようになります。
専用の眼鏡を使うことで、ブルーライトを防ぐこともできます。ブルーライトカット眼鏡は、ブルーライトを抑え、睡眠の質を良くしてくれます。特に、仕事や勉強で夜遅くにスマホやパソコンを使う人は、専用の眼鏡を使うと良いです。
| メリット | 詳細 |
|---|---|
| 目の疲れを和らげる | 長時間使っても疲れにくい |
| 睡眠の質を良くする | メラトニンが正常に分泌される |
| 集中力を保つ | 眼精疲労が減り、集中力が上がる |
夜間に室内照明が明るすぎると、脳を覚醒状態にし、熟睡できなくなってしまいます。夕食後から寝る前は、間接照明や暖色系の証明を使ってみましょう。光の刺激を受けにくく、自然と眠りにつけます。
夜間の照明を最小限に抑えれば、睡眠の質も良くなり、不眠の解消につながります。
朝の日光浴やブルーライトの制限だけなく、寝る環境を整えることも大事です。寝室の温度や明るさを調整すれば、ぐっすり眠れるようになります。ここでは、寝室環境を整える方法を一つずつ説明します。
良く眠れる室温は、16～18度です。高すぎると眠りが浅くなり、低すぎると体が冷えてしまい、快眠できません。また、温度は50～60％がちょうどよいです。エアコンや加湿器で、温度と湿度を上手く調整しましょう。
よく眠るためには、寝室を暗くすることが大事です。例えば、遮光カーテンを使えば、光を抑えられます。また、アイマスクは完全に光を遮断できるので、より深い眠りにつながります。
| 方法 | 効果 |
|---|---|
| 遮光カーテンを使う | 光を防ぎ、部屋を暗くする |
| アイマスクを使う | 完全遮光で、深い眠りにつく |
静かな環境も、良質な睡眠に欠かせません。騒音にさらせれていると、眠りにつけなかったり、途中で目が覚めたりしてしまいます。音が気になる場合は、防音カーテンや耳栓を使いましょう。また、白色雑音（ホワイトノイズ）を使えば、外の騒音を和らげられます。
温度や湿度の調整、光の遮断、防音環境を整えれば、睡眠は改善されます。よく眠れないという方は、寝室の環境も見直してみると良いでしょう。
カフェインには覚醒作用があり、睡眠を妨げます。特に、夕食後に摂取すると効果が続くので、夜に眠れないといった問題を起こしてしまいます。ここでは、夕食後にカフェインを控える理由と、その代わりになる飲料についてご紹介します。
カフェインには覚醒作用があります。また、カフェインの摂取後、30分～1時間で効果が出始め、4時間～6時間ほど効果が続きます。カフェインを夕食後に摂ると、眠る時に覚醒状態が続き、眠れなくなってしまいます。さらに、カフェインにはメラトニンの分泌を抑える働きがあるので、熟睡ができなくなります。
よく眠るために、カフェインは夕方以降は飲まないほうが良いです。特に、就寝の4時間前からはカフェインを控えましょう。カフェインの摂取には、以下のように適切な時間があります。
| 時間帯 | カフェイン摂取の可否 |
|---|---|
| 朝（6:00-10:00） | 可 |
| 昼（10:00-14:00） | 可 |
| 夕方（14:00-18:00） | 控える |
| 夜（18:00-22:00） | 禁止 |
| 夜間（22:00以降） | 絶対禁止 |
カフェインには覚醒作用があるので、代わりにハーブティーやカフェインレスの飲料を飲むのが良いです。例えば、カモミールティーやルイボスティーは、リラックス効果があり、寝つきを良くしてくれます。また、ホットミルクも自然と眠気が出るのでおすすめです。
自然と眠るために、夕方以降のカフェインを控え、リラックス効果のある飲み物を飲みましょう。ぐっすり眠れ、不眠のストレスも解消されますよ。
ストレスは不眠につながります。ストレスが溜まると、脳が興奮状態になり、よく眠れなくなってしまいます。よく眠るために、ここでは簡単に取り組めるリラックス方法についてお伝えします。
瞑想には、心を落ち着かせ、ストレスを和らげる効果があります。ストレスが和らげば、寝つきも良くなります。瞑想は静かな場所で座り、深呼吸をしながら自分の呼吸に集中します。毎晩寝る前にすれば、リラックスし、よく眠れます。
深呼吸は副交感神経を優位にさせ、体をリラックスさせてくれます。鼻からゆっくり息を吸い、口からゆっくり息を吐きましょう。繰り返し行えば、心拍数が安定し、ゆったりとした気分になれます。
| ステップ | 詳細 |
|---|---|
| 鼻から息を吸い込む | 4秒かけてゆっくりと息を吸う |
| 息を止める | 7秒間息を止める |
| 口から息を吐き出す | 8秒かけてゆっくりと息を吐き出す |
| 繰り返す | 4回繰り返す |
音楽やアロマは、心を落ち着かせ、寝つきを良くします。自然音、クラシック音楽、瞑想音楽はリラックス効果が高いので、寝る前に聴くと良いです。また、アロマオイルやアロマキャンドルは、香りにリラックス効果があるので、一つ家に置いてみましょう。
深呼吸やリラックス効果のある音楽、アロマを取り入れれば、ストレスが和らぎます。ストレスを減らせば、自然と眠りにつけるようになります。少しずつ試してみましょう。
睡眠時間は年齢によって変わります。良質な睡眠のためには、自分の年齢に合った睡眠時間を知り、さらに睡眠時間を確保することが大事です。ここでは、年齢別の睡眠時間と、睡眠時間を確保する方法を解説します。
傾向として、子供は成長のために睡眠時間が長いですが、大人になるにつれて睡眠時間は減少します。以下がそれぞれの睡眠時間になります。
| 年齢層 | 推奨睡眠時間 |
|---|---|
| 乳児（0-1歳） | 14～17時間 |
| 幼児（1-3歳） | 11～14時間 |
| 学童（3-5歳） | 10～13時間 |
| 学齢期（6-13歳） | 9～11時間 |
| 若年（14-17歳） | 8～10時間 |
| 成人（18-64歳） | 7～9時間 |
| 高齢者（65歳以上） | 7～8時間 |
規則正しい生活は、良質な睡眠につながります。同じ時間に起き、眠ることで、体内時計が整い、寝つきが良くなります。また、食事や休憩時間も良い睡眠の鍵になります。
睡眠の環境は年齢に合わせたものがあります。乳児や幼児の場合は、静かで暗い環境がよく眠れます。成長期の子どもなら、勉強と寝室の部屋を分け、オン/オフをはっきりとさせると良いです。成人や高齢者の場合、自分に合ったマットレスや枕を使い、また寝室の温度や湿度を調整することが大事です。