亜鉛の吸収を妨げる食品・成分とその回避方法の解説

亜鉛には代謝や免疫力を上げる働きがあります。ですが、食材によっては亜鉛の吸収を妨げてしまうものも。ここでは、亜鉛の吸収を妨げる食材や成分について詳しくお伝えします。

亜鉛の吸収を妨げる成分とその影響

栄養素の中には、それ自体は体に良くても、亜鉛の吸収を妨げてしまうものがあります。特に、フィチン酸、カルシウム、銅は、亜鉛と一緒に摂取しないようにしましょう。

成分	説明
フィチン酸	穀物、豆類に多い。亜鉛と結合し、吸収を妨げる
カルシウム	乳製品に多い。大量摂取すると、亜鉛の吸収が妨げられる
銅	シーフードやナッツ類に多い。過剰摂取によって、亜鉛の吸収が妨げられる

亜鉛の吸収を高めるための食事の工夫

成分の中には、亜鉛の吸収を助けるものもあります。特に、動物性タンパク質やビタミンCは、吸収を早めてくれるのでおすすめです。

工夫	食材
動物性タンパク質を摂る	牛肉、鶏肉、牡蠣
ビタミンCと一緒に摂る	柑橘類（レモン、オレンジ）

相性の悪い食品の組み合わせと回避策

亜鉛には、組み合わせの悪い食材もあります。亜鉛の吸収を早めるためにも、次の点に注意しましょう。

• フィチン酸と亜鉛を一緒に摂らない:
• 例: 大量の玄米と亜鉛のサプリメント

• カルシウムと亜鉛を一緒に摂らない:
• 例: チーズと亜鉛のサプリメント

避けたい組み合わせ	対策
玄米と亜鉛サプリメント	亜鉛サプリは、食事の1時間前か後に飲む
チーズと亜鉛サプリメント	チーズとの組み合わせを避け、他の食材と組み合わせる

亜鉛には、吸収を妨げる成分と助ける成分があります。フィチン酸、カルシウム、銅は、亜鉛の吸収を妨げるので一緒に摂取しないようにしましょう。反対に、ビタミンCや動物性タンパク質とは相性が良いので、一緒に摂取することをおすすめします。組み合わせを知り、亜鉛を効率よく摂取しましょう。

亜鉛の過剰摂取による健康リスクと安全な摂取方法とは

亜鉛は体の成長や味覚の維持に欠かせない成分です。ですが、摂りすぎると副作用を起こすこともあります。ここでは、亜鉛の過剰摂取がもたらす症状について詳しくお伝えします。

亜鉛の過剰摂取が引き起こす症状とそのリスク

亜鉛を大量に摂取すると、消化器系、免疫系などに副作用が起こることがあります。特に、長く摂取し続けている方は要注意です。

症状	説明
消化器系に不調をきたす	腹痛、下痢、吐き気を感じる
免疫力が下がる	免疫力が下がり、感染症にかかりやすくなる
銅欠乏症になる	銅の吸収が阻害される。貧血や骨粗しょう症になりやすくなる

亜鉛の安全な摂取量と推奨ガイドライン

亜鉛を正しく摂取するには、適量を守ることが大事です。厚生労働省は、一日の摂取量を次のように定めています。

性別・状態	摂取量	上限量
成人男性	11mg	40mg
成人女性	8mg	35mg
妊娠中・授乳中の女性	12mg	40mg

適切な摂取方法と注意点

亜鉛を適量摂取するためにも、バランスの取れた食事を心がけましょう。もしサプリを飲む場合は、医師や栄養士に相談し、摂取量を超えないようにしましょう。

方法	ポイント
バランスの取れた食事を摂る	亜鉛を含む食事を摂る。肉類、魚介類、豆類、ナッツ類など
サプリを飲む	医師や栄養士に相談し、適量を守る

「体に良いから」と言って、亜鉛を大量に摂取するのは危険です。下痢や腹痛、免疫力の低下を起こしてしまいます。厚生労働省が定めた一日の摂取量を守り、安全に亜鉛を摂るようにしましょう。また、サプリを飲む方は、摂取量を超えないためにも、医師や栄養士に相談しましょう。

健康維持に役立つ亜鉛サプリメント5選とその特徴

亜鉛は骨、毛髪、肌の成長に欠かせない成分。食事からでも摂れますが、「忙しくて、食事に気を遣っていられない」という方もいるのではないでしょうか。そんな方のために、ここでは亜鉛が豊富なサプリを5つご紹介します。

バイエリ薬品の高吸収亜鉛サプリメント

成分	容量	使用方法	価格
亜鉛酵母、セレン酵母、ビタミンB6	60粒	1日1粒	1,980円

バイエリ薬品の高吸収亜鉛サプリメントは、亜鉛酵母、セレン酵母、ビタミンB6が含まれたサプリ。亜鉛酵母は吸収率が高く、効率よく栄養補給ができます。また、セレン酵母やビタミンB6には相乗効果があり、より吸収を高めてくれる成分です。1日1粒で必要な栄養を摂取できる、おすすめのサプリです。

ハーモニーヘルスケアの有機亜鉛サプリメント

成分	容量	使用方法	価格
有機亜鉛、ビタミンC、マグネシウム	90粒	1日1粒	2,480円

ハーモニーヘルスケアの有機亜鉛サプリメントは、有機亜鉛を使ったサプリ。自然由来の成分で、体に優しい設計になっています。また、ビタミンCやマグネシウムには、亜鉛の吸収を助ける働きがあり、効率よく栄養を摂取できます。添加物が少ないので、「成分が心配」という方も安心してお飲みいただけます。

ケンコーコムの高純度亜鉛サプリメント

成分	容量	使用方法	価格
高純度亜鉛、銅、ビタミンB6	120粒	1日1粒	2,980円

ケンコーコムの高純度亜鉛サプリメントは、高純度の亜鉛を使ったサプリ。亜鉛の他にも、銅やビタミンB6などが含まれており、成分のバランスが良い商品です。大容量でコスパ抜群なので、「長く続けたい」という方にお勧めです。

からだバランスのプレミアム亜鉛サプリメント

成分	容量	使用方法	価格
亜鉛ピコリン酸、マグネシウム、ビタミンC	60粒	1日1粒	3,200円

からだバランスのプレミアム亜鉛サプリメントは、亜鉛ピコリン酸が含まれたサプリ。吸収率が高く、すぐに亜鉛をチャージできるのがポイントです。また、マグネシウムやビタミンCが吸収を早め、より効率的に亜鉛を摂取できます。1日1粒で、気軽に栄養補給できる商品です。

オーガニックストアのナチュラル亜鉛サプリメント

成分	容量	使用方法	価格
ナチュラル亜鉛、ビタミンE、セレン	100粒	1日1粒	2,680円

オーガニックストアのナチュラル亜鉛サプリメントは、自然由来の亜鉛を使用したサプリ。他にも、ビタミンEやセレンも含まれており、抗酸化作用によって肌の老化を防いでくれます。「自然由来の成分を飲みたい」「体に優しいサプリが欲しい」という方にぴったりのサプリです。

亜鉛サプリには、亜鉛の他にもマグネシウムやビタミンCなど、亜鉛の吸収を助ける成分が含まれています。「味覚が鈍ってきた」「肌の調子が良くない」という方は、亜鉛サプリで効率よく栄養を摂取してみましょう。

亜鉛の摂取に関するよくある質問（Q＆A）とその解答

免疫力を上げる、代謝を上げるなど、健康に欠かせない亜鉛。ですが、「亜鉛はどんな食材に多いの？」「摂るタイミングは？」など、様々な疑問が浮かび上がるのではないでしょうか。ここでは、亜鉛についてのよくある質問と答えをご紹介します。亜鉛についての知識を深め、効率よく摂取していきましょう。

亜鉛の効果的な摂取タイミングについて

質問: 亜鉛はいつ摂取するのが効果的ですか？

解答: 亜鉛は食後に摂取すると、吸収率が高まります。特に、動物性タンパク質やビタミンCと一緒に摂ると、吸収率が早まるのでおすすめです。反対に、フィチン酸を含む玄米などは、一緒に撮ると吸収が妨げられてしまうので、避けましょう。

亜鉛サプリメントと食事の併用についての疑問

質問: 亜鉛サプリメントと食事を併用しても大丈夫ですか？

解答: 亜鉛サプリは食事と併用しても問題ありません。ただし、亜鉛の過剰摂取には気をつけましょう。サプリを飲む方は、1日の摂取量を守ることが大事です。摂取量の目安は、成人男性で11mg、成人女性で8mgです。この量を超えないようにしてください。

亜鉛不足を補うための食事の工夫とポイント

質問: 亜鉛不足を防ぐためにはどのような食事が良いですか？

解答: 亜鉛不足を防ぐには、亜鉛が豊富な食材を摂ると良いです。特に、牡蠣、牛肉、かぼちゃの種には、亜鉛がたっぷり含まれています。積極的に摂りましょう。

• 動物性食品: 牡蠣、牛肉、鶏肉など
• 植物性食品: 豆類、ナッツ類など

食品	亜鉛量（100gあたり）
牡蠣	14.0mg
牛肉	6.2mg
かぼちゃの種	7.8mg

亜鉛の過剰摂取によるリスクとその対策

質問: 亜鉛の過剰摂取にはどのようなリスクがありますか？

解答: 亜鉛を摂りすぎると、消化器系の不調（吐き気、腹痛、下痢）、免疫力の低下、銅欠乏症などが起こりやすくなります。摂りすぎによる副作用を避けるには、1日の上限量を超えないことが大事です。目安としては、成人男性で40mg、成人女性で35mgです。

亜鉛は、牡蠣、牛肉、ナッツ類に多く含まれています。積極的に摂取し、健康を維持しましょう。ただし、摂りすぎると副作用を起こすことがあるので、1日の摂取量を守るようにしましょう。