プレ更年期の代表的な症状とその見逃しやすさ

生理不順の重要なサイン

30代後半～40代前半に現れる「プレ更年期」。プレ更年期を迎えると、のぼせやほてり、不安感やイライラといった、更年期障害に似た症状が出るようになります。ですが、「いつプレ更年期に入ったとわかるの？」と疑問に思う方も少なくないのではないでしょうか。

プレ更年期にはサインがあります。その一つが、生理不順です。生理は25～28日の周期で来ることが多いですが、プレ更年期になると、生理周期が不規則になることがあります。また、プレ更年期を迎えると、経血量も減少することがあります。

生理周期	プレ更年期の兆候
短くなる	閉経に向けて、ホルモンが減少する
長くなる	エストロゲン（卵胞ホルモン）が減少する
生理の期間が短くなる	プロゲステロン（黄体ホルモン）が減少する
経血量が減る	卵巣機能が低下する

プレ更年期の前兆を見逃すと、対応が遅れることがあります。30代～40代前半を迎えたら、まずは体調に変化がないかセルフチェックしましょう。

日常生活に支障をきたす頭痛

プレ更年期になると、強い頭痛を感じることがあります。特に、緊張型頭痛や片頭痛がよく見られます。緊張型頭痛は、後頭部から頭の両側にかけて締め付けられるような痛みを感じます。一方の片頭痛は、頭の片側または両側が脈打つように痛むことが多いです。いずれも日常生活に支障をきたすので、早期発見し、対策しましょう。

不眠の影響とその兆候

プレ更年期を迎えると、不眠が起こることがあります。例えば、寝つきが悪い、眠りが浅い、中途覚醒するなどです。夜によく眠れないと、日中に強い疲労感を感じてしまいます。放置すると、慢性疲労に陥ってしまうため、対処が必要です。

不眠の症状	プレ更年期の兆候
寝つきが悪い	ホルモンバランスが乱れている
眠りが浅い	自律神経が乱れている
夜中や早朝に目が覚める	ストレスや不安感が強い
日中に疲労感がある	睡眠の質が下がっている

身体のむくみとその原因

プレ更年期では、むくみが起こることがあります。特に顔や手足がむくみやすいです。むくみの原因には、ホルモンバランスの乱れや血行不良があります。症状を放置すると、むくみが慢性化することがあります。早めに気づき、対処しましょう。

プレ更年期には、生理不順、睡眠障害、むくみなどのサインがあります。症状を慢性化させないためにも、まずは自分で気づくことが大事です。普段から体調を観察し、こまめに記録していきましょう。

プレ更年期の健康リスク：適切な対策が必要な理由

心疾患のリスク増加

プレ更年期になると、エストロゲン（女性ホルモン）が減少し、心疾患のリスクが高まります。エストロゲンには、心臓の働きを支える役割があります。このホルモンが減少すると、コレステロールが増加したり、血管が硬化しやすくなり、心臓発作や脳卒中のリスクが上がります。

対策:

• 定期的に健康診断を受ける: コレステロール値や血圧を測り、異常を早く発見する。
• バランスの取れた食事を摂る: 低脂肪の食事や、野菜・果物をたくさん摂り、血液をサラサラにする。

骨密度の低下と骨粗しょう症の関係

プレ更年期になると、エストロゲンが減少します。エストロゲンが減少すると、骨密度が下がり、骨粗しょう症にかかりやすくなります。また、骨がもろくなり、骨折しやすくなるといった影響もあります。

骨密度が下がると	対策
骨折	カルシウムとビタミンDを積極的に摂る
骨粗しょう症	定期的に骨密度検査を受ける

対策:

• カルシウムとビタミンDを摂る: 食事やサプリから摂り、骨の生成を助けます。
• 定期的に運動する: ウォーキングや筋トレなど、骨に負荷をかける運動には、骨を鍛える効果があります。

代謝の変化による体重増加

プレ更年期になると、代謝が落ち、肥満体質になりやすくなります。肥満には生活習慣病のリスクもあるので、しっかり対策をとることが大事です。

対策:

• 栄養バランスの取れた食事を摂る: バランスの取れた食事を決まった時間に摂ります。代謝を一定に保ち、消費カロリーを増やします。
• 適度に運動する: 毎日少しずつ運動すれば、代謝が上がり、肥満予防になります。

精神的ストレスとその管理方法

プレ更年期になると、ホルモンバランスの乱れによって、ストレスを感じやすくなることがあります。ストレッチが溜まると、抑うつ状態になることもあるので、対策が必要です。

ストレスの原因	対策
ホルモンバランスの乱れ	リラクゼーションを取り入れる
仕事や家庭でのプレッシャー	ヨガや瞑想をする

対策:

• リラクゼーションを取り入れる: 瞑想、深呼吸、ヨガなどのリラクゼーションには、ストレスを和らげる効果があります。積極的に取り組みましょう。
• 周囲に支援してもらう: 家族や友人に相談し、症状を理解してもらいましょう。必要に応じて、家事や育児の役割分担をしてもらうこともできます。

プレ更年期を迎えると、心疾患や骨粗しょう症など、生活習慣病にかかりやすくなります。バランスの取れた食事を摂る、適度に運動するなどして、予防しましょう。また、プレ更年期ではストレスも溜まりやすいので、リラクゼーションを取り入れ、ストレス解消することが大事です。

プレ更年期のメンタルヘルスへの影響とその対処法

不安感と抑うつの兆候

プレ更年期を迎えると、不安感や抑うつ状態といった精神的症状が出ることがあります。不安感は漠然としたもので、原因がはっきりとしないことが多いです。また、抑うつの場合、気分の落ち込みや無気力感などが現れます。

精神的症状	兆候
不安感	原因ははっきりとせず、漠然とした不安や心配を感じる
抑うつ状態	気分の落ち込み、無気力感などが現れる

対策:

• カウンセリングを受ける: カウンセラーと話をすることで、感情を整理できます。
• 認知行動療法を受ける: ネガティブな考えをポジティブに変え、ストレスを和らげます。

ホルモンバランスとメンタルヘルス

プレ更年期になると、エストロゲンが減少し、不安や抑うつ症状が起こることがあります。対策としては、ホルモン補充療法（HRT）、栄養バランスの取れた食事などがあります。いずれもホルモンバランスを整え、症状を和らげる効果があります。

対策:

• ホルモン補充療法: エストロゲンを体内に補充し、ホルモンバランスを整えます。不安や抑うつ症状など、プレ更年期の症状が緩和します。
• 栄養バランスの取れた食事: 魚、ナッツ、葉物野菜など、脳に良い食べ物をたくさん摂り、神経伝達物質の働きを良くします。不安や抑うつ症状を和らげてくれます。

サポートネットワークの重要性

つらいプレ更年期の症状を和らげるには、周囲からの支援も必要です。家族や友人に相談し、症状を理解してもらいましょう。孤独感が和らぎ、ストレスも和らぎます。

周囲からの支援	効果
家族と話し合う	感情を共有し、安心感を得る
友人に相談する	孤独感が和らぐ

リラクゼーション法の紹介

プレ更年期の症状を乗り切るには、リラクゼーションを取り入れることも大事です。瞑想、ヨガ、深呼吸などには、心と体を落ち着かせる効果があります。

対策:

• 瞑想: 自分の心に意識を向けることで、集中力を高めます。思考がスッキリし、心も落ち着きます。
• ヨガ: 体と心をリラックスさせる方法です。寝る前に行うと、ぐっすり眠れるようになります。

プレ更年期では、不安や抑うつ症状など、様々な精神的症状が現れます。症状が気になる場合は、まずはリラクゼーションを取り入れてみましょう。瞑想やヨガには、心を落ち着かせる効果があります。それでも治らない時は、医師に相談しましょう。必要に応じて、ホルモン補充療法が受けられることもあります。

プレ更年期に役立つセルフケア：ストレス軽減と自律神経の整え方

適度な運動の効果

運動には、プレ更年期の症状を和らげる効果があります。特に、ウォーキングやヨガは、エンドルフィンを分泌させ、ストレスを解消してくれるのでおすすめです。

運動の種類	効果
ウォーキング	心肺機能を鍛える、リラックス効果もある
ヨガ	体が柔らかくなる、ストレスを和らげる

食事改善と栄養のバランス

プレ更年期の症状は、ホルモンバランスの乱れから来るもの。栄養バランスの取れた食事は、ホルモンバランスを整え、症状を和らげてくれます。特に、大豆イソフラボンにはエストロゲンと似た効果があり、ホルモンバランスを整えてくれるので、積極的に摂りましょう。

おすすめの栄養素:

• 大豆イソフラボン: 味噌や納豆など、大豆製品に多く含まれています。エストロゲンと似た作用を持ち、ホルモンバランスを整える効果があります。
• オメガ3脂肪酸: 魚やナッツに多く含まれています。体内の炎症を抑え、心臓の働きを良くします。

おすすめの食べ物:

• 納豆: 大豆イソフラボンが豊富で、ホルモンバランスを整えます。
• サバ: オメガ3脂肪酸がたっぷり含まれており、心臓の働きを良くします。

アロマセラピーの活用法

プレ更年期の症状は、ストレスによって悪化することもあります。ストレスを和らげるには、アロマセラピーも効果的です。特に、ラベンダーやペパーミントにはリラックス効果があります。

おすすめの精油	効果
ラベンダー	リラックス効果、安眠効果
ペパーミント	気分転換に良い、集中力アップ

マインドフルネスの実践

マインドフルネスにも、更年期症状を和らげる効果があります。深呼吸や瞑想を行い、体と心の緊張をほぐしていきましょう。

マインドフルネス:

• 深呼吸: 呼吸を意識し、深く息を吸って吐きます。心が落ち着き、ストレスが緩和します。
• 瞑想: 瞑想には、リラックス効果と集中力を上げる効果があります。寝る数分前に行い、熟睡を目指しましょう。

プレ更年期の症状は、食事、運動、ストレス管理によって和らげられます。バランスの取れた食事、適度な運動、アロマセラピーなどを取り入れ、ホルモンバランスを整えていきましょう。また、瞑想や深呼吸を行い、ストレスを解消していくこともポイントです。焦らず、少しずつ生活習慣を見直しましょう。

プレ更年期に試したいおすすめの健康商品トップ５

大豆イソフラボン サプリメント

成分	容量	使用方法	価格
大豆イソフラボン	60粒	1日2粒を目安に水またはぬるま湯で	¥1,280

大豆イソフラボンには、エストロゲンと似た効果があり、ホルモンバランスを整えてくれます。プレ更年期の不安感や抑うつ症状を和らげ、毎日を過ごしやすくしてくれるサプリです。

ルーナ メンタルサポート

成分	容量	使用方法	価格
ギャバ、アシュワガンダ	60粒	1日2粒を目安に水またはぬるま湯で	¥1,980

ルーナ メンタルサポートは、ギャバやアシュワガンダなどの成分が含まれたサプリ。いずれの成分にも、ストレスを和らげる効果があり、アシュワガンダは疲労回復も助けてくれます。1日2粒で、気軽にプレ更年期の対策ができます。

エクエル ジャパン サプリメント

成分	容量	使用方法	価格
エクオール	120粒	1日4粒を目安に水またはぬるま湯で	¥3,980

エクエル ジャパンは、エクオールをたっぷり含んだサプリ。エクオールには、ホルモンバランスを整える働きがあり、プレ更年期の症状に効きます。1日4粒で、しっかり対策できるのがポイントです。

プラセンタ ゴールド サプリ

成分	容量	使用方法	価格
プラセンタエキス	90粒	1日3粒を目安に水またはぬるま湯で	¥2,980

プラセンタ ゴールドは、女性に嬉しいプラセンタが含まれたサプリ。肌を若々しく保つ、肩こりを治す、疲労を回復するなど、様々な効果があります。「肌を綺麗にしたい」「疲れを取りたい」という方におすすめの商品です。

サフラン サプリメント

成分	容量	使用方法	価格
サフランエキス	60粒	1日2粒を目安に水またはぬるま湯で	¥1,680

サフラン サプリメントは、サフランエキスを含んだサプリ。サフランには、ストレスを和らげる効果があります。また、プレ更年期によくある生理不順も改善してくれます。「サプリで気軽に生理不順を治したい」という方におすすめです。

プレ更年期に関するよくある質問とその回答

プレ更年期の兆候はどのように見分ける？

プレ更年期の兆候は、生理不順、ホットフラッシュ、イライラ感の増加などがあります。このような症状は、エストロゲンの減少によって起こります。

• 生理不順: 生理周期が短くなったり、反対に長くなることがあります。
• ホットフラッシュ: 突然体が火照ったり、汗が出ることがあります。
• 気分の変動: 不安、イライラ、抑うつなどの症状が出ます。

気になる症状が出た場合は、まずは生活習慣を見直しましょう。栄養バランスの取れた食事、適度な運動、ストレス管理を行い、症状を和らげていきます。それでも治らない場合は、医師に相談しましょう。

プレ更年期の症状はいつまで続くのか？

プレ更年期の症状は、数年～10年ほど続きます。ただし、個人差があります。また、プレ更年期から更年期に移ると、症状が変化します。

期間	症状
プレ更年期	生理不順、ホットフラッシュ、気分変動（イライラ、不安、抑うつ症状など）
更年期	骨密度が下がる、心疾患にかかりやすくなる

プレ更年期に必要な医療機関への受診タイミング

日常生活に支障をきたしているなど、プレ更年期の症状がひどい場合は。医師に相談しましょう。

• 症状が重い: 日常生活に支障をきたす症状がある場合。
• 症状が長く続く: 症状が3ヶ月以上続く場合。
• 自分で対処できない: 生活習慣の改善や市販薬だけでは治らない場合。

自然療法でのプレ更年期対策は有効か？

自然療法は、プレ更年期の対策に一定の効果が見られます。自然療法には、ハーブ療法やアロマセラピーなどがあります。ただし、個人差があり、全ての方に効果が見られるわけではない点に注意です。

自然療法:

• ハーブ療法: チェストベリーやブラックコホシュには、ホルモンバランスを整える効果があります。
• アロマセラピー: ラベンダーやカモミールの精油には、リラックス効果があります。

ホルモン療法は安全か？

ホルモン療法は、プレ更年期に不足しがちな女性ホルモンを補充することで、症状を和らげる治療法です。ホットフラッシュや骨密度の維持など、一定の効果がありますが、血栓症や乳がんにかかりやすくなる点に注意が必要です。

ホルモン療法のメリットとデメリット
メリット: ホットフラッシュを和らげる、骨密度を保つ、心血管疾患にかかりにくくする
デメリット: 血栓症や乳がんのリスクが増える

ホルモン補充療法については、副作用も理解した上で、医師と相談しながら慎重に受けるようにしましょう。

プレ更年期は、数年～10年続きます。長い期間の中で、いかに症状に対処するかが鍵となります。プレ更年期の症状には、自然療法が効くこともありますが、症状が重い場合は、医師への相談が必要です。一人で抱え込まず、周囲に相談しながら対策していきましょう。