"ながら"で出来る時短体幹トレーニング

日本人の大人の大半は、肩こりや腰痛、ひざ痛をわずらっていると言われています。なぜこれらの痛みは起こるの？また、どのような症状が起こるのか？どうしたら症状が緩和するんだろう？セルフチェックを行いながら、ひも解いて行きましょう。

『日本語大辞典』（講談社）を引いてみると、『肩こり』とは、「肩が重苦しく、こわばったような感じになる状態」とありますが、肩こりの医学上での明確な定義はなかったりします。　しかし、平成22年に厚生労働省が行った国民生活基礎調査によれば、肩こりは女性が訴える症状の第1位（約130/1000名）、男性では第2位（約60/1000名）だと言われています。　 katakori_01_02

現代医学での肩こり

肩こりは、原因が不明確な本態性のものと、原因がある程度推測できる症候性・心因性のものがあります。

・本態性肩こり

本態性肩こりには多数の説がありますが、過労・運動不足・ストレス・寝不足・不良姿勢などの様々な原因が相乗して起こっていると考えられています。

・心因性肩こり

心因性のものでは、体幹の違和感や不快感を訴えることが多く、肩こりもそのひとつとして挙げられています。肩こりが1.5年以上続く人間は、肩こりがない人よりも神経症的傾向が2.5倍高いという調査もあります。また、肩こりが原因で、神経症・うつ病・心身症になるケースも少なくはありません。他にもパニック障害にも関係しているとも言われています。

・症候性肩こり

上半身の痛みやしびれ、筋力低下があるとき、上半身の症状がある場合は、椎間板ヘルニア・神経根症などが考えられます。症候性肩こりはさらに症状別に分けられ、　・急性発症　・発熱を伴うもの　・夜間痛、睡眠障害　・上半身の神経症状、しびれ、筋力低下　・悪性腫瘍　・長時間の同一姿勢を取る仕事　・内臓、血管系によるもの・・・などのものがあります。

肩こりセルフチェック

□一日の半分以上がデスクワークである □定期的に運動をしていない □首が細い、頭部が大きい □肥満体質 □スマホや携帯をよくいじる □深酒をすることがある □寒がりなので冬は結構厚着をする □夕方になると目が疲れる、ドライアイである

なぜ肩こりになってしまうの？

日本人は欧米人に比べると、肩こりになりやすいと言われています。それはなぜなのでしょうか？欧米人に比べ、アジア系の人種は、筋肉隆々というわけではありません。これも理由の一つだと考えられます。ですがもっと根本的な問題は、ヒト特有の身体の構造、つまり『直立姿勢』にあります。

人間には、細い首の上に大きな頭が乗っています。この人間の頭は、ボウリング球1個分の重さほど。体重の約10%程です。50kgの女性であるならば、5kgのボウリング球を、首の上に乗せて毎日を過ごしていると言えます。その重い頭を支えているのが、首の前側の筋肉である前頸筋（舌根上筋群と舌骨舌筋群）です。

前頸筋のおかげで、頭が重くても立つことができるわけですが、この筋肉が頭を引っ張る形になると、首が前方に倒れ、姿勢が悪くなってしまいます。そうなると、胸にある大胸筋が潰れ、反対側にあるアウターマッスルの僧帽筋と肩甲挙筋、菱形筋が張ってしまいます。肩甲挙筋と菱形筋は、僧帽筋に覆われています。

僧帽筋自体は大きい筋肉ですので、意外と疲れにくいのですが、肩甲骨と頸椎をつなぐ肩甲挙筋は細く、疲れやすいという性質を持ちます。これらが張ったままになってしまいますと、身体の中を流れるリンパ液の交換ができず、老廃物が溜まり、筋肉の中の圧力が高まってしまうのです。

老廃物が溜まるとブラジキニンといった痛みの原因になる物質や、痛みを増強するプロスタグランジンという物質が発生し、こりや痛みを感じるようになります。

血行不良は肩こりの原因のひとつ！

通常ですと、筋肉に溜まった疲れの原因である乳酸は、血液に流され肝臓で分解されます。ところが、乳酸の溜まった筋肉は収縮しているため、血液が流れにくく乳酸は溜まっていくばかり。これを解消するためには、栄養と充分な酸素が必要となります。

また、問題は筋肉だけではありません。頭を支えている骨にも関係してきます。人間の背骨は、S字カーブを描く脊椎によって成り立っています。 7個の頸椎、12個の胸椎、5個の腰椎、そして仙骨、尾骨で構成されています。この脊椎は、骨同士が直接つながっているのではなく、間に脊椎板が挟まっています。この脊椎板はヒアルロン酸、コンドロイチンなどのゼラチン様物質をたくさん含み、骨と骨とのクッション的な役割を果たしています。ところが、この脊椎板は年齢とともに老化し、キープされている水分も徐々に減っていってしまいます。水分が少なくなってしまえば、脊椎板はクッションの役割を完全に果たすことが難しくなってきます。椎体もこれと同じく年齢とともに変化していき、最後には骨棘というものを出して位置を安定させようとします。その変形部分が筋肉や神経を刺激し、痛みを引き起こすこともあります。

身体のゆがみも原因に

人は自分でも無意識に、歩き方や立ち方、カバンの持ち方など日常動作にクセを持っています。それが原因で身体にゆがみが生じ、こりの原因になることもあります。

近年増加している『ストレートネック』とは？

先ほど、人間は細い首にボウリング球を乗せて生活していると説明しました。頭の重さは、頸椎のカーブにより、首への負担が軽減されている状態です。ですが、パソコンやスマートフォンなどが普及し、それらを利用することで長時間うつむく姿勢を取ることが多くなっています。この『うつむき姿勢』が続くと、首の位置が2cmほど前に出て、頸椎の負担が2倍になるのです。すると、頸椎のカーブが失われ、『ストレートネック』になってしまいます。ストレートネックになると、重い頭を支えられなくなり、身体のバランスが崩れ、肩こりなどの症状が出るのです。今では日本人の8割がストレートネックと言われ、新たな国民病にもなっています。

ストレートネックセルフチェック

□まっすぐ立つと、頭と首が前に出る □座ると猫背になってしまう □姿勢が悪いことを人からも注意される □頭が重たく感じる □肩こりは常に感じていて、それが当たり前になっている □バッグはいつも決まった肩にかけている □半身浴をしている □お風呂はシャワーで済ませる □高い枕じゃないと眠れない □身体の不調や悩みを抱えている

ストレートネックが進むと『スワンネック』に！

ストレートネックが更に悪化すると、頭と首と同時に肩や胸も大きく前に出てしまう、『スワンネック』と呼ばれる状態に変化します。これは、ストレートネックの『脊椎の変形』が胸椎にまで及んだものです。名前通り、これは白鳥のように頭と首が大きく前に出ていることからついたもの。ここまで変形が進んでしまいますと、どんどん猫背になります。そうならないように、普段から姿勢には気をつけるようにしましょう。

その肩こり、本当にただのこりですか？　～痛みの原因となる病気～

肩こりについて、様々な原因を挙げてきましたが、その多くは筋肉疲労と血行不良によるものです。しかし、中には肩や首、背中の組織に異常があったり、内科的な病気が原因で身体がこわばることもあるので要注意です。そういった場合、単なるこりと自己判断せずにすぐ病院で検診を受けることが重要です。肩、首、背中の組織異常は整形外科にかかるのが常識ですが、中には狭心症や胆石、がんといった重い病気の可能性もあります。その場合は速やかに内科や心療内科などを受診しましょう。

肩こりと同じく、平成22年に行われた厚生労働省の国民生活基礎調査によると、男性が主に感じている自覚症状のトップは腰痛となっています（女性は前述した通り、肩こりが1位。腰痛は2位）。　この調査により、肩こりと同じく、腰痛も国民病と言えるものだと示されています。しかし、腰痛を患っている8割以上の国民は、痛みの症状はあれど原因が特定されていないというのが実情。これを『非特異的腰痛』といい、生活習慣の改善やセルフケアで改善できるものだと考えられています。

腰痛の原因は、『ヒトだからこそ』

ヒトは二足歩行をする動物です。腰痛の最大の原因は、その『二足歩行をする動物だからこそ』だと言えます。腰痛の起きるメカニズムは、肩こりと同じように血行不良や筋肉不足、栄養と酸素不足だと思われています。ただ、腰痛が肩こりと違うところは、黙っていても腰周辺の筋肉や靭帯、骨に負担がかかってしまうという点。なぜなら、『二足歩行をしている』からです。上半身の重さは、体重の約60%。50kgの女性なら30kg。80kgの男性なら48kgが上半身の重さということになります。

これを支えるのが、腰付近の5つの大きな腰椎と太い靭帯。そして、骨と骨の間にある椎間板です。椎間板は肩こりのところでも説明しましたが、年齢とともに水分が失われて行きます。すると、次第に骨と骨とのクッションの役割が果たせなくなり、負担が大きくなります。

ストレートネックは肩こりだけじゃない！　腰痛の原因にも・・・

人間の柱の土台は『骨盤』。柱である脊椎と土台である骨盤はつながって動いています。だから、ストレートネックになってしまい、上半身が歪んだ状態になると、同じように土台である骨盤にも影響を与えてしまうのです。

この柱と土台をつないでいるのが、『仙腸関節』。柱の一番下に位置し、クッションとしての役割を果たしています。しかし、このクッション機能が正常に動かなくなってしまうと、腰椎に負担がかかります。上半身の重さや動きによる衝撃が、ダイレクトに伝わってしまうのです。

頭が前に出てしまうストレートネックなど姿勢が悪くなることで、背中をまっすぐに走る『脊柱起立筋』が引っ張られ、仙腸関節の可動域が縮小され、腰痛の原因になってしまいます。

また、仙腸関節は全身の血流の要衝であり、上半身から下半身へと血液を送るポンプの役割を果たしています。そのため、関節の動きが悪くなると、血行が悪くなり、下半身のむくみの原因にもなります。

現代人に腰痛が急増しているのはなぜ？

大まかに3つの理由が挙げられます。

1.運動不足、筋力不足、体重増加

歩く時間が減り、日常的に運動もしないと、どんどん体重は増加していきます。この悪循環により、腰に負担がかかりやすくなってしまうと考えられます。

2.心因性の腰痛

ストレス、うつ、不安なども腰痛に深くかかわってきていることが明らかになりつつあります。ストレス社会である現代、誰もが不安や日常生活での不満などを抱いているとは思いますが、うまくリフレッシュすることが大切です。

3. 女性特有の原因で腰痛が起こる場合もある

女性に多い冷え症や、出産後に起こった骨盤のゆがみなどが原因で腰痛になる場合もあります。適切なケアを心がけましょう。

肩こりや腰痛の原因は、主に血行不良と酸素、栄養の欠乏です。肩こりや腰痛を治す第一歩は、『全身の血流をよくすること』が挙げられます。血行やリンパ液の流れをよくするためには、身体をあたためることが有効だと考えられます。温湿布やシャワー、ドライヤー、蒸しタオルを使って身体をあたためること（温熱療法）は、筋肉をほぐす効果があります。しかし、その際には低温やけどに気をつけましょう。

他にも、生活リズムを改善したり、軽い運動を行う、アロマなどのリラックスグッズを使って、ストレスを減らすことも有効です。また、こりや痛みを遠ざける食事も心がけてみましょう。

食事に関して最も注目したい栄養素は、ビタミンEです。ビタミンEは血流を改善する働きがあります。 ※1日の摂取目安としては、男性は7.0mg、女性は6.5mg 例：オリーブ油大さじ1（12g）→0.9mg 　　かぼちゃ1/8個（80g）→3.9mg 　　うなぎのかば焼き1串（100g）→4.9mg

青魚に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）も血流をよくするので、注目です。 ※1日の望ましい摂取量は、男女ともに1g以上例：さんま1尾（100g）→DHA　1700mg 　　いわし1尾（80g）→EPA　96mg

他にも、筋肉を作る材料となるたんぱく質も重要な栄養素。たんぱく質は卵、大豆製品、脂身の少ない肉や魚に多く含まれています。 ※1日の推奨量は男性60g、女性50g 　例：鶏卵1個（50g）→6.2g 　納豆1パック（50g）→8.3g これらの栄養素も大事ですが、一番大切なのはやはりバランスのよい食生活を意識することです。朝食はきちんと食べ、無理なダイエットはしないようにしましょう。

肩こりや腰痛にはマッサージが効果的と一般的には言われています。そのため、整体やマッサージに通う方もしばしば・・・。それが一概に悪いことではありませんが、先ほど述べたように、こりや痛みは血行が悪くなり、老廃物が溜まって筋肉が固くなっている状態。そんなパンパンな筋肉を押したり揉んだりと、強い力をかけてみたらどうなるか・・・？筋肉は緩まるどころかつぶれてしまいます。だからこそ、痛いところはあたためて、まずは血行をよくする。血行がよくなると筋肉は緩まり、内部の圧力が低い状態になります。マッサージをする場合は、それからにしましょう。

ひざ痛の多くは、『変形性ひざ関節症』によるものだとされています。また、病院に行った方の多くは「年のせい」と言われたのではないでしょうか？確かに、年齢のせいで軟骨はすり減ってしまいます。だけど、それだけが原因ではないのです。

ひざ痛セルフチェック

□朝起きるときにひざがこわばる □動きはじめにひざが痛む □ひざに水がたまっている □階段の上り下りがきつい □ひざの屈伸がしにくい □ひざが痛く、歩くのがつらい

ひざ痛の正体はNF-kappaB（エヌエフ・カッパ・ビー）

免疫の司令塔である物質、NF-kappaB。この物質は、すり減った軟骨の破片が刺さると敵と判断して攻撃するものです。攻撃による炎症は必要な反応ではありますが、ひざ関節にいる他のNF-kappaBまで刺激し、ムダな攻撃をしかけてしまいます。そのために、関節内に炎症が広がってしまうのです。

『安静にする』ことでより悪化する？

近年の研究で、軟骨は「軟骨細胞」という細胞が作りだしていることがわかりました。ですが、細胞が活動するためには、酸素と栄養が必要不可欠。しかし、軟骨には血管がありません。

では、どうやって酸素と栄養を細胞へ送りこむのかというと、軟骨細胞は関節液（滑液）から酸素と栄養を得ているのです。この関節液は、運動などの刺激によって、軟骨に浸みこむ仕組みになっています。

安静にしていると、この刺激を受けることがなくなり、関節液が軟骨に浸みこまなくなります。結果、軟骨細胞が酸欠になり、軟骨がさらに減ってしまうという悪循環を招く結果となってしまうのです。

だけど、歩くのはつらい・・・。運動はできない！？

痛みや腫れがある場合、運動するのはとても無理。そういった場合、一旦安静にするのも手ではありますが、痛みのある方でもできる体操があります。体操は、脚を動かすことでひざの内部の血流がよくなり、軟骨の破片やサイトカインが血管から排出されるので効果的と言えます。

Let's Try！　簡単トレーニング

・片脚立ち・・・右手をテーブルに置き、右脚を軽く上げる。慣れたら指先だけをテーブルに置いて立つ。左右1分間ずつ、1日3回行う。

・イス立ちスクワット・・・テーブルに両手をつけ、ゆっくりイスから立ち上がり、ゆっくりと座る。 5～6回を1日3回行う。

Let's Try！　簡単トレーニング

日常の動作を少し改善するだけで、ひざにかける負担を軽減することができます。例えば、ひざを深く曲げないとか、重いものを持たないようにするなど。また、ひざを冷やさない努力や食生活を改善し、適正体重を保つことも必要です。ひざ痛は加齢によるものだけが原因ではありませんが、年を取ることで軟骨がすり減るのも事実。うまく負担とつきあい、日常生活を気楽に過ごす努力をしましょう。