ランニング豆知識：KOBEYA SPORTS WEB SHOP（コーベヤ）

「ランニングを始めたい」と思っていいるアタナにも、フルマラソンで自己ベストを狙っているアタナにも、楽しく走るための豆知識！

シューズを選ぼう！

ランニングを始めるなら、まず最初にシューズ選びです。
安全に走るためにも、あなたにピッタリのシューズを見つけましょう！

■ 初心者の方は特に慎重に！

ランニングをするならば、当然ランニングシューズを選ぶことが大原則。どのシューズを選べばわからないのであればスタッフに気軽にお問い合わせ下さい。
ちなみに、お店での試し履きは夕方がオススメです。朝に履いてピッタリだったとしても、夕方には少しむくんでキツくなる可能性があります。また、片足立ちして体重をかけた状態を確認することも大切です。

■ 初心者向けと上級者向けシューズの違いは？

「初心者には軽いシューズ」と思われがちですが、実は正反対。軽いシューズは高機能を搭載した上級者向けです。軽量の上級者向けシューズでトレーニングすると足に負担がかかり、足を痛めてしまうことに･･･。初心者のうちは少し重みがあっても、クッション性が高く安定感のあるシューズを選ぶようにしましょう！

★ あなたの走り方は？

　　　走り方により靴選びが変化します。ソールの減り等で走り方を確認しあなたに
　　　ピッタリの靴を見つけてください。

	■ ソールの内側の減り方が激しい・足首が内側に倒れ込み過ぎる（オーバープロネーション気味）偏平足や土踏まずの高さの低いランナーに多く見られ、適切な衝撃緩衝性を得ることが難しい。また、「X脚」気味の方にも多いといわれる。このタイプのランナーにはサポート力の高い、安定性を重視したスタビリティモデルがおすすめ。
	■ ソールの減り方はほぼ均一土踏まずの高さが正常なランナーは、生体力学的なトラブルが生じにくい。アーチの落ち込みがないので、自然な衝撃緩衝性を得られる。このタイプのランナーは通常、どんなシューズも快適に履きこなすことができるが、できればニュートラル、または安定性に優れたスタビリティモデルを選ぼう。
	■ ソールの外側の減り方が激しい・足首が外側に倒れ込む（アンダープロネーション気味）土踏まずが高い人、または柔軟性に欠けるランナーに多く見られるタイプで、着地衝撃による負担が大きい。「O脚」気味や少し太り気味の方にも多いといわれる。このタイプのランナーには、クッション性を重視したニュートラルモデルがおすすめ。
※すべて左足表示です。

★ 靴ひもの結び方って？

■ オーバーラップ常に上から下に通す。ひもが緩みにくいのが特徴。レース向き。
■ アンダーラップ常に下から上に通す。多少のあそびができて、いい意味でゆるみや動きが出るため、レース後半に足がむくんで痛くなる人や甲高、幅広の足の人に向き。
二つの特徴を利用して、穴の途中からアンダーに変えるなど、いろいろ試してみ自分にあった通し方を見つけてみてください。

　トレーニング計画を立てましょう！

ランニングを始める目的はダイエットやストレス解消・健康維持など様々。そんな中でも、大会に出場するならば、日々のトレーニングが大切です。
トレーニングの前後にはしっかりストレッチを行いましょう！散歩などでカラダを温めてから行うと効果的！

■ 完走を目指すアタナに！

フルマラソンを完走（制限時間6時間弱あたり）することを目標に計画を立てましょう！

■ 目指せ4時間切り！

5分25～30分／1km を目標に！
ペース走を柱に、LSDやスピードランにもトライして『30kmのカベ』を打ち破りましょう！

カラダをケアしましょう！
	ランニングを始めてもカラダに負担がかかったら何の意味もありません。ストレッチ等でカラダと会話しましょう。

　明日のレースに役立つアドバイス

■ レース前夜の過ごし方

1. スタートまでの行動をシュミレーションしましょう。
　　大規模な大会では、参加者受付ブースがかなり混雑するので、
　　少し余裕をもって出るようにしましょう。
2. 食事＆睡眠に気を配りましょう。
　　脂っこい物や食物繊維は控えめに。炭水化物を少し増やすのが理想です。
　　睡眠時間は7～8時間程度がいいでしょう。
　　気持ちが高ぶって眠れないときでもお布団に入り体を休めることが大切です。
3. 持ち物は前日までに準備しましょう。
　　レースウェア等、当日に慌てないようにしっかり準備しておきましょう。

■ レース当日

1. 朝食はしっかりとりましょう。
　　スタート時刻の3～4時間前が目安です。食べ過ぎに注意してください。
2. 補給食を持参しましょう。
　　会場についてから小腹が空いたときに簡単に食べられるおにぎりやバナナ、
　　カステラ等の補助食を持参しましょう。
　　また、ゼリー系のサプリメントも食べやすくてオススメです。
3. 水分補給を大切に。
　　レース中のエイドステーション（給水所）でも補給はできますが、スタートするまでに
　　しっかり補給することが大切です。がぶ飲みせず、一口か二口飲んで間隔をあける
　　ようにするとよいでしょう。
　　アミノ酸配合のスポーツドリンクがオススメです。
4. サプリメントを活用しましょう。
　　摂取のタイミングが大切です。運動前、中、後、それぞれに合ったサプリメントを活用し
　　カラダをコントロールしましょう。
5. チョコレートの取り過ぎに注意！
　　レース中、疲労を感じたときのためにチョコレートを携帯しておくことは良いことです。
　　しかし、たくさん摂取すると逆に血糖値が急激に低下し体調不良を引き起こすことが
　　あります。食べるときは少量にしておきましょう。